گرم کردن بدن پیش از ورزش از ضروریاتی است که باید به آن توجه کامل داشت. تفاوتی ندارد که شما یک تازه‌کار و یا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، باید حتما پیش از انجام ورزش، تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید.
عضلات و مفاصل بدن ما در حالت عادی به اصطلاح خواب هستند و باید پیش از ورزش بیدار شوند! اگر می‌خواهید جسم و ذهنتان شما را در طول ورزش همراهی کند حتما قبل از ورزش خود را گرم کنید.
فیتامین برای شما تمرینی ساده برای گرم کردن طرح ریزی کرده که در ادامه برایتان کامل توضیح می‌دهیم.
چرا گرم کردن بدن انقدر مهم است؟
گرم کردن بدن تا حدی مهم است که اگر تمریناتش را انجام ندهید آسیب می‌بینید! خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم، اگر گرم کردن را از برنامه ورزشی خود حذف کنید بدنتان در معرض خطر انواع صدمات و آسیب‌ها قرار دارد و شما دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید.
گرم کردن بدن به این دلیل ضروری است که به آماده شدن بدنتان برای انجام تمرینات و افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون کمک می‌کند. همچنین گرم کردن حتی شما را از لحاظ ذهنی برای تمرینات آماده می‌کند.
حرکات کششی نیز مانند گرم کردن برای انجام تمرینات لازم است. شما با انجام تمرینات کششی، بر روی عضلاتی که کشیده می‌شوند فشار وارد می‌کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا درد عضلات بدن و ریسک آسیب رسیدن به عضلات را کاهش دهید.
بهترین تمرینات گرم کردن ساده و هوازی
در این برنامه ۱۰ حرکت قرار دارد و شما باید هر کدام حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید که در مجموع ۵ دقیقه می‌شود؛ خبر خوب این است که شما در این تمرینات به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید!
کافی است هرکدام از حرکات زیر را حدود ۳۰ الی 60 ثانیه انجام داده و در صورت نیاز مجدداً آن‌ها را تکرار کنید.
این تمرینات هیچ محدودیت سنی ندارد و کودک و بزرگسال، پیر و جوان هم می‌توانند این تمرینات را در منزل انجام دهند.
گرم کردن با حرکت پروانه
عمرِ این حرکت، شاید از سن شما هم بیشتر باشد و از دوران مدرسه همراهتان است. همین حرکتِ قدیمی باعث بیدار شدن عضلات ران‌ها، چهارسر و باسن شده و همینطور دست‌هایتان را هم به جنب و جوش وادار خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت پروانه
- ابتدا صاف بایستید و فقط کمی زانوهایتان را خم کنید؛
- دست‌های خود را روی ران‌هایتان قرار دهید؛
- دست‌ها را بالای سر برده و هم‌زمان پاها را از هم باز کنید؛
- دوباره دست‌ها را پایین آورده و هم‌زمان با آن، پاهایتان را جفت کنید.
گرم کردن با حرکت زانو بلند
انجام این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ران و لگن فوق‌العاده بوده و از طرفی انعطاف‌پذیریِ لگن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد. همیشه قبل از شروع تمرینات برنامه ورزشی و برای نرمش در خانه می‌توانید از فواید این حرکت بهره بگیرید.
اگر فضای کافی برای راه رفتن در حین انجام زانوبلند ندارید، می‌توانید حرکت نکنید و درجا زانو بلند بزنید.
نحوه انجام حرکت زانو بلند
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
- به‌آرامی زانوی پای راست خود را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش بگیرید؛
- سپس زانوهایتان را رها کرده و یک قدم به جلو بروید؛
- این‌بار، زانوی پای چپتان را بالا آورده و دوباره در آغوش بگیرید؛
- همین تمرین را تکرار کرده و به سمت جلو در حرکت باشید.
گرم کردن با چرخش دست‌ها
اگر یادتان باشد این حرکت هم یکی از خاطرات زمان مدرسه است که هنگام ورزش صبحگاهی تمرین می‌کردیم.
حرکتی چرخشی که عضلات پشت بازو، پشت، جلوی بازوها و شانه‌هایتان را درگیر کرده و به گرم کردن مفصل و عضلات شانه کمک زیادی می‌کند.
نحوه انجام حرکت چرخش دست‌ها
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید؛
- دست‌هایتان را کاملاً از هم باز کرده و شروع به کشیدنِ دایره‌های فرضی در هوا کنید؛
- بهتر است از دایره‌های کوچک شروع کرده و با جلوتر رفتن، دایره‌هایِ فرضی‌تان را بزرگ‌تر کنید؛
- این تمرین را حدود بیست ثانیه به آرامی و نرمی انجام دهید.
گرم کردن با حرکت پرش متناوب به پهلو
در حین انجام این حرکتِ هیجان‌انگیز و پُرانرژی، همه عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و ران‌ها درگیر می‌شود؛ زیرا حرکت پر تحرکی بوده و باید از پهلو به این سو و آن سو بپرید.
یادتان نرود این تمرین گرم کردن را برای هر دو طرف چپ و راست بدن خود انجام دهید.
اگر در منزل فضای کافی برای این تمرین ندارید اشکالی ندارد، به جایش درجا بزنید.
نحوه انجام حرکت پرش متناوب به پهلو
- پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و کمی زانوها و لگنتان را به سمت عقب خم کنید؛
- به پهلو بایستید و با پرش‌هایِ کوتاه و سریع، به سمت راست خود بروید؛
- حالا جهت حرکت را تغییر داده و با پرش‌های کوتاه به سمت چپ بروید.
گرم کردن با حرکت لانگز حرکتی
سطح این حرکت متوسط بوده؛ اگر مدتی است ورزش می‌کنید، این حرکت چالشی را حتماً به‌عنوان نرمش در منزل انجام دهید. البته یادتان باشد که نحوه صحیح انجام حرکت دارای اهمیت بسیار زیادی بوده و بهتر است طبق دستورالعمل، حرکت را به پیش ببرید.
یادتان نرود این تمرین را برای هردوپا بزنید!
نحوه انجام حرکت لانگز حرکتی
- ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را جفت کنید.
- با پای راست، یک قدم به سمت جلو برداشته و به‌آرامی روی زانوی پای راست خود خم شوید (زانوی پایتان باید ۹۰ درجه باشد)؛
- با وارد کردنِ فشار از پای عقبی، دوباره بلند شده و برای برداشتنِ قدم بعدی آماده شوید؛
- این‌بار پای چپ خود را جلو برده و به‌آرامی روی زانوی پای چپ خم شوید؛
- در آخر به سمت جلو حرکت کرده و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
گرم کردن با حرکت اسکوات
حرکت اسکوات، تمرینی است که همه باید آن را بشناسند و از فوایدش بهره‌مند شوند! این حرکت، کاملاً عضلات بزرگ پایین تنه را بیدار می‌کند و شما را برای یک ورزش خوب گرم می‌کند.
اما نکته‌ای که باید بگوییم این است که نحوه انجام این حرکت نیز دارای اهمیت بسیار زیادی بوده و در صورت اشتباه شاید به خودتان آسیب بزنید.
نحوه انجام حرکت اسکوات
- برای شروع حرکت بایستید، سر و سینه خود را صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند؛
- دست‌های خود را برای حفظ تعادل در جلوی بدنتان نگه دارید؛
- برای خودتان یک صندلیِ فرضی تصور کرده و وانمود کنید که روی آن نشسته‌اید؛
- حالا تا حدی روی زانوهایتان بنشینید که ران‌های شما با زمین موازی شود؛
- طوری‌که وقتی از بالا نگاه می‌کنید، زانوهایتان از پاهای شما جلوتر باشد؛
- چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
- دوباره همین حرکت را از اول تکرار کنید.
گرم کردن با حرکت کشش پشت ران
در این حرکت با جلو و عقب بردنِ پاهایتان در ابتدا عضلات همسترینگ و سپس عضلات شکمی، چهار سر ران، کمر و در آخر باسنتان کشیده و گرم خواهد شد. با انجام فرم صحیح این حرکت می‌توانید همه عضلات خود را به یک‌باره و بدونِ هیچ آسیبی درگیر کنید.
نحوه انجام حرکت پشت ران
- برای شروع این حرکت، ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- دستتان را به دیوار گرفته، پای راست خود را ثابت نگه داشته و پای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید؛
- سپس جای پاها را جابه‌جا کرده و این‌بار پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست خود را جلو و عقب ببرید.
نتیجه‌گیری
خداقوت، تمرین گرم کردن بدن کامل شد و به پایان رسید!
(برنامه ورزشی ندارید؟ کافیست با شماره 09127377095 تماس بگیرید و یا در واتس اپ در هر ساعت از شبانه روز پیام دهید)
سرگرمی‌های زندگی، همیشه و همه جا همراه ما هستند؛ اما اینکه فرصتی را هم برای ورزش و انجام نرمش در خانه خالی بگذاریم، هنر بسیار بزرگی است.