کاهش وزن چالش برانگیز است و حفظ وزن کاهش یافته نیز می‌تواند به همان اندازه دشوار باشد. اگرچه جامعه پزشکی هنوز در حال بررسی رابطه پیچیده بین خواب و وزن بدن است، اما چندین ارتباط بالقوه شناسایی شده‌اند که نشان می‌دهند خواب خوب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و کمبود خواب تأثیرات منفی بر سلامتی دارد.
چرا خواب برای کاهش وزن مهم است؟
در چند دهه گذشته، میزان خواب افراد در آمریکا به طور مداوم کاهش یافته و کیفیت خواب گزارش‌شده نیز پایین‌تر آمده است. هم‌زمان، شاخص توده بدنی (BMI) به طور میانگین در میان آمریکایی‌ها افزایش یافته است که نشان‌دهنده روند افزایشی وزن بدن و نرخ چاقی است.
در واکنش به این روندها، بسیاری از محققان شروع به بررسی ارتباط‌های بالقوه بین وزن و خواب کردند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خواب ناکافی و کیفیت پایین خواب می‌توانند به اختلالات متابولیک، افزایش وزن، و خطر بالاتر ابتلا به چاقی و سایر بیماری‌های مزمن منجر شوند.
آیا کمبود خواب می‌تواند اشتها را افزایش دهد؟
یکی از فرضیه‌های رایج درباره ارتباط بین وزن و خواب به نحوه تأثیر خواب بر اشتها مربوط می‌شود. اگرچه معمولاً اشتها را به عنوان صرفاً احساس گرسنگی در نظر می‌گیریم، اما در واقع این احساس توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی کنترل می‌شود؛ مواد شیمیایی که به نورون‌ها (سلول‌های عصبی) اجازه می‌دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین نقش کلیدی در تنظیم اشتها دارند. گرلین باعث افزایش احساس گرسنگی می‌شود، در حالی که لپتین احساس سیری را ایجاد می‌کند. بدن به طور طبیعی سطح این انتقال‌دهنده‌های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می‌دهد و با این تغییرات، نیاز به مصرف کالری را به بدن اعلام می‌کند.
کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این انتقال‌دهنده‌های عصبی در بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که تنها 4 ساعت خوابیده بودند، سطح گرلین بیشتری و سطح لپتین کمتری نسبت به کسانی که 10 ساعت خوابیده بودند داشتند. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین ممکن است باعث افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی شود که از کمبود خواب رنج می‌برند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند بر ترجیحات غذایی نیز تأثیر بگذارد. افرادی که دچار کمبود خواب هستند، تمایل بیشتری به انتخاب غذاهایی با کالری بالا و کربوهیدرات‌های زیاد دارند.
آیا خواب متابولیسم را افزایش می‌دهد؟
متابولیسم یک فرآیند شیمیایی است که طی آن بدن آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم را به انرژی مورد نیاز برای بقا تبدیل می‌کند. تمام فعالیت‌های ما، از نفس کشیدن گرفته تا ورزش کردن و هر چیز دیگری، بخشی از متابولیسم هستند. در حالی که فعالیت‌هایی مانند ورزش می‌توانند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهند، خواب قادر به این کار نیست. در واقع، متابولیسم در هنگام خواب حدود 15٪ کاهش می‌یابد و در ساعات صبح به کمترین سطح خود می‌رسد.
با این وجود، خواب به بهبود کلی عملکرد متابولیک کمک می‌کند و بدن را برای فعالیت‌های روزمره و مدیریت انرژی بهتر آماده می‌سازد.
در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب (خواه به دلیل بی‌خوابی عمدی، بی‌خوابی مزمن، آپنه خواب درمان‌نشده یا سایر اختلالات خواب) معمولاً منجر به اختلالات متابولیک می‌شود. خواب نامناسب با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز (که پیش‌درآمدی برای دیابت است) و مقاومت به انسولین مرتبط است.
همچنین، زمان بیشتری که افراد بیدار هستند، ممکن است فرصت بیشتری برای غذا خوردن ایجاد کند. علاوه بر این، کاهش زمان خواب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کرده و به افزایش وزن منجر شود. به طور خلاصه، خواب ناکافی می‌تواند تاثیرات منفی قابل‌توجهی بر روی تنظیم متابولیک و وزن بدن داشته باشد.
رابطه خواب و فعالیت بدنی
در حالی که محققان همچنان در حال بررسی ارتباط دقیق بین خواب و فعالیت بدنی هستند، به خوبی مشخص شده است که ورزش نقش اساسی در حفظ کاهش وزن و سلامت کلی دارد. کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت‌های بدنی شود. زمانی که فرد احساس خستگی می‌کند، انجام ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری یا فعالیت‌هایی که نیاز به تعادل دارند، ممکن است خطرناک‌تر شود.
ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به ویژه اگر ورزش شامل نور طبیعی باشد. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در طول روز می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، اما فعالیت بیشتر تاثیرات بیشتری خواهد داشت.
انجام حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می‌تواند به بهبود تمرکز در طول روز و کاهش خواب‌آلودگی روزانه کمک کند. به طور کلی، افزایش سطح فعالیت بدنی نه تنها کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، بلکه به دستیابی به سلامت بهتر و مدیریت وزن کمک می‌کند.
ارتباط خواب و چاقی
کمبود خواب در کودکان و نوجوانان به طور قابل توجهی با افزایش خطر چاقی مرتبط است، هرچند که دلیل دقیق این ارتباط هنوز به طور کامل روشن نشده است. عدم خواب کافی در کودکان می‌تواند منجر به اختلالات متابولیک شود. این مشکلات شامل نخوردن صبحانه در اوایل روز و افزایش مصرف مواد غذایی شیرین، شور، چرب و نشاسته‌ای است.
این عادات غذایی ناسالم که به دلیل کمبود خواب ایجاد می‌شوند، می‌توانند منجر به افزایش وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان شوند. به طور کلی، خواب ناکافی با تغییر در تنظیم هورمون‌های گرسنگی (مانند گرلین و لپتین) همراه است که می‌تواند اشتها را افزایش داده و باعث انتخاب مواد غذایی پرکالری شود.
در نتیجه، اهمیت خواب کافی در دوران کودکی و نوجوانی برای پیشگیری از چاقی و حفظ سلامت متابولیک غیرقابل انکار است و بهبود کیفیت خواب می‌تواند به عنوان یک استراتژی موثر در کاهش خطر چاقی در این گروه‌های سنی عمل کند.
در بزرگسالان، تحقیقات در مورد ارتباط خواب و چاقی چندان شفاف نیست. یک تحلیل جامع از مطالعات گذشته نشان می‌دهد که افرادی که کمتر از 6 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر تشخیص چاقی هستند. با این حال، این مطالعات به سختی می‌توانند علت و معلول را به طور دقیق تعیین کنند.
خود چاقی می‌تواند خطر ابتلا به مشکلاتی که در خواب اختلال ایجاد می‌کنند، مانند آپنه خواب و افسردگی را افزایش دهد. بنابراین، هنوز مشخص نیست که آیا کمبود خواب باعث چاقی می‌شود یا چاقی باعث می‌شود که افراد کمتر بخوابند. احتمالاً ترکیبی از هر دو عامل نیز نقش دارد.
اگرچه به تحقیقات بیشتری برای درک این ارتباط نیاز است، اما کارشناسان توصیه می‌کنند که کیفیت خواب را در درمان چاقی در بزرگسالان بهبود بخشند. بهبود خواب می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش وزن و حفظ سلامت کلی افراد داشته باشد.
نکاتی برای خواب باکیفیت در زمان کاهش وزن
داشتن خواب کافی و باکیفیت، بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن سالم است. مهم‌تر از همه، تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب در زمان رژیم گرفتن می‌تواند باعث کاهش میزان کاهش وزن شود و تمایل به پرخوری را افزایش دهد.
راه‌های مختلفی برای بهبود خواب وجود دارد. در اینجا چند نکته علمی برای داشتن خواب بهتر هنگام تلاش برای کاهش وزن آورده شده است:
- برنامه خواب منظم داشته باشید: تغییرات ناگهانی در برنامه خواب یا تلاش برای جبران کمبود خواب پس از یک هفته خواب دیرهنگام می‌تواند باعث تغییرات در متابولیسم و کاهش حساسیت به انسولین شود. این وضعیت می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد و مدیریت وزن را سخت‌تر کند.
- در اتاق تاریک بخوابید: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام خواب، مانند نور تلویزیون یا چراغ خواب، با افزایش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط است. تاریک بودن اتاق می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کمک به مدیریت وزن کمک کند.
- قبل از خواب غذا نخورید: مصرف غذا در اواخر شب ممکن است موفقیت تلاش‌های کاهش وزن را کاهش دهد. بهتر است از خوردن غذا حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید تا بدن فرصت هضم داشته باشد.
- استرس را کاهش دهید: استرس مزمن می‌تواند باعث خواب بی‌کیفیت و افزایش وزن شود. افراد ممکن است برای مقابله با احساسات منفی به خوردن غذا روی بیاورند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. کاهش استرس از طریق روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و فعالیت‌های آرامش‌بخش می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
- سحرخیز باشید: افرادی که دیر به رختخواب می‌روند معمولاً کالری بیشتری مصرف می‌کنند و بیشتر در معرض خطر افزایش وزن قرار دارند. برعکس، سحرخیزان بیشتر احتمال دارد که کاهش وزن خود را حفظ کنند و به طور کلی سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند.
