همه ما می‌دانیم که ورزش برای بدن مفید است زیرا احساس خوبی به ما می‌دهد، بدن ما را سالم نگه می‌دارد، سلامت قلبی و عروقی ما را بهبود می‌بخشد و عضلات و استخوان‌های ما را با بالا رفتن سن تقویت می‌کند.
همچنین می‌دانیم که سیگار کشیدن یکی از آسیب زننده‌ترین کارهایی است که می‌توانیم به بدنمان بزنیم. دود سیگار حاوی تعداد زیادی مواد شیمیایی مضر و سرطان زا است که می‌تواند آسیب‌های جدی و تهدیدکننده‌ای به خون، ریه‌ها، قلب و عضلات ما وارد کند.
پس وقتی صحبت از ورزش و سیگار کشیدن می‌شود، آیا خوبی‌ها می‌توانند بدی‌ها را جبران کنند؟
به عبارت دیگر، برای افراد سیگاری که به طور منظم ورزش می‌کنند، چه فوایدی وجود دارد؟
ما در ادامه به بررسی این موضوع می‌پردازیم و بررسی می‌کنیم که چگونه ورزش می‌تواند به ترک سیگار و ادامه ترک کمک کند.
فواید
وقتی به اثرات سیگار کشیدن فکر می‌کنید، احتمالاً آسیب به ریه‌ها به ذهنتان می‌رسد. متأسفانه، ریه‌ها تنها ارگان‌هایی نیستند که از مصرف توتون و تنباکو آسیب می‌بینند، سیگار کشیدن تقریباً بر هر ارگانی در بدن تأثیر می‌گذارد.
سیگار کشیدن موجب التهاب می‌شود که معمولاً از سیستم تنفسی شروع می‌شود و سپس به سیستم گردش خون منتقل می‌شود، که منجر به آسیب‌های گسترده در سراسر بدن می‌شود.
التهاب بر مسیرهای پروتئینی ما تأثیر منفی می‌گذارد، به این معنی که عضلات ما سریع‌تر از آنچه که می‌توانند بازسازی شوند، تجزیه می‌شوند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد سیگاری از کاهش عضلات و ضعف عضلانی رنج می‌برند.
اما آیا می‌توان این اثرات را به نحوی کاهش داد؟ برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به کاهش عضلات، التهاب و بیماری‌های ناشی از سیگار کشیدن را کاهش دهد.
ورزش ممکن است التهاب را کاهش دهد و توده عضلانی را حفظ کند
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ توسط American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology به بررسی نشانگرهای التهاب در دو گروه موش پرداخت که هر دو گروه در معرض دود سیگار قرار داشتند.
یک گروه از موش‌ها ورزش کردند، در حالی که گروه دیگر بی‌تحرک ماندند. نشانگرهای التهاب در موش‌هایی که در معرض دود سیگار بودند و ورزش کرده بودند، به طور قابل توجهی پایین‌تر از موش‌های بی‌تحرک در معرض دود سیگار بود. هر دو گروه از نظر توده عضلانی کمتر از گروه کنترل بودند که اصلاً در معرض دود قرار نداشتند.
نتایج نشان می‌دهند که تمرینات استقامتی ممکن است از کاهش عضلات در سیگاری‌های فعلی جلوگیری کرده یا آن را معکوس کند.
ورزش ممکن است پیشرفت بیماری COPD را کند کند
به طور مشابه، یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ پیشنهاد می‌کند که ورزش ممکن است پیشرفت بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) را کند کند. نتایج نشان دادند که سیگاری‌ها ۲۰٪ کمتر احتمال داشت که به این بیماری مبتلا شوند اگر به طور منظم ورزش با شدت متوسط تا زیاد انجام می‌دادند.
ورزش ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
این موضوع مطرح شده است که سیگاری‌هایی که به طور منظم ورزش می‌کنند ممکن است کمتر در معرض ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها قرار گیرند.
تحقیقی که توسط مجله اپیدمیولوژی سرطان، بیومارکرها و پیشگیری انجام شد، ۷۰۰۰ نفر از سیگاری‌ها و افراد سابقاً سیگاری را مورد بررسی قرار داد. در میان شرکت‌کنندگانی که به طور منظم و شدید ورزش می‌کردند، نرخ ابتلا به سرطان و مرگ و میر پایین‌تر بود.
در واقع، در میان سیگاری‌های ۵۴ تا ۶۲ ساله که برنامه ورزشی داشتند، مرگ‌های ناشی از سرطان ۲۵٪ کاهش یافت.
محققان نتیجه‌گیری کردند که ورزش ممکن است با تنظیم وزن فرد از ابتلا به برخی سرطان‌ها جلوگیری کند. یک زندگی بی‌تحرک می‌تواند به چاقی منجر شود که خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
سیگاری‌ها از قبل در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ، رکتوم، پروستات، کلیه، سینه و آندومتر هستند، بنابراین عامل اضافی چاقی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری را حتی بیشتر کند.
ورزش می‌تواند به سیگاری‌ها کمک کند تا وزن خود را تنظیم کنند و بنابراین این خطر را کمی کاهش دهند.
سیگار کشیدن همچنان چراغ قرمز دارد
البته هیچ‌یک از این مطالعات پیشنهاد نمی‌کند که سیگار کشیدن باید مجاز شود. هیچ مقدار ورزشی نمی‌تواند به‌طور واقعی اثرات استفاده از تنباکو را جبران کند.
صرف‌نظر از رژیم ورزشی‌تان، سیگار کشیدن منظم و مداوم خطر ابتلا به حداقل ۱۹ نوع سرطان مختلف و ۷ نوع بیماری قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
اثرات سیستماتیک سیگار کشیدن همچنین می‌تواند توانایی شما را برای ورزش کردن مؤثر محدود کند.
بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه چرا این‌طور است.
چگونه سیگار کشیدن بر توانایی شما در ورزش کردن تأثیر می‌گذارد
اگرچه واضح است که اگر سیگار می‌کشید، از ورزش کردن بهره‌مند خواهید شد، اما واقعیت این است که سیگار کشیدن به‌طور قابل‌توجهی توانایی شما را برای ورزش مؤثر محدود می‌کند. این به دلیل تأثیرات مختلفی است که سیگار کشیدن بر قلب، خون و ریه‌ها دارد.
چگونه سیگار کشیدن بر قلب تأثیر می‌گذارد
سیگار کشیدن باعث افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود. این بدین معنی است که قلب شما حتی در حالت استراحت نیز بیشتر از حد معمول کار می‌کند تا شما را سرپا نگه دارد.
بنابراین، اگر به ورزش شدید بپردازید، ضربان قلب شما که از قبل بالا رفته، در معرض افزایش به سطوح خطرناک قرار می‌گیرد، که احتمال بروز حمله قلبی را افزایش می‌دهد.
چگونه سیگار کشیدن بر خون تأثیر می‌گذارد
هنگامی که ورزش می‌کنید، جریان خون کمک می‌کند تا اکسیژن مورد نیاز عضلات شما تأمین شود، که برای حرکت شما ضروری است.
محتوای مونوکسید کربن و نیکوتین در توتون باعث تنگ شدن رگ‌ها و کاهش جریان خون در سراسر بدن می‌شود، بنابراین مقدار اکسیژنی که عضلات شما دریافت می‌کنند محدود می‌شود.
زمانی که عضلات شما اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند، شروع به تولید اسید لاکتیک می‌کنند، که ماده‌ای است که باعث می‌شود عضلات شما احساس خستگی، سوزش و درد کنند.
به عبارت دیگر، کمبود جریان خون ناشی از سیگار کشیدن توانایی شما را برای انجام ورزش مؤثر محدود می‌کند.
چگونه سیگار کشیدن بر ریه‌ها تأثیر می‌گذارد
استنشاق دود سیگار به مژک‌ها آسیب می‌زند، که ساختارهای موی ریز هستند و ریه‌ها را از آلودگی‌ها، ذرات و سموم پاک می‌کنند.
علاوه بر این، قطران موجود در سیگارها ریه‌ها را پوشش می‌دهد و خاصیت ارتجاعی کیسه‌های هوای ریه‌ها را کاهش می‌دهد. این تغییرات باعث می‌شود نفس کشیدن دشوارتر شود، به‌ویژه زمانی که در حال انجام ورزش‌های شدید هستید.
تحقیقات نشان داده‌اند که سیگاری‌ها ورزش کردن را سخت‌تر از غیرسیگاری‌ها انجام می‌دهند.
افراد سیگاری:
- از تمرین کمتر بهره می‌بردند
- توده عضلانی کمتری داشتند
- سه برابر بیشتر احتمال داشت که دچار تنگی نفس شوند نسبت به غیرسیگاری‌ها
- دو برابر بیشتر احتمال داشت که آسیب ببینند
- زمان بیشتری برای بهبود بعد از آسیب نیاز داشتند
ورزش و ترک سیگار
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای سلامت خود انجام دهید، ترک سیگار است.
در عرض چند ساعت، تغییرات مثبت در بدنتان شروع به بروز می‌کند و هرچه بیشتر از سیگار کشیدن دور بمانید، خطر ابتلا به بیماری‌های تهدیدکننده حیات به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.
پس، چگونه ورزش می‌تواند در ترک سیگار کمک کند؟
آیا ورزش در ترک سیگار کمک می‌کند؟
پاسخ کوتاه بله است، ورزش می‌تواند در ترک سیگار کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، موش‌های وابسته به نیکوتین را به مدت دو هفته دنبال کرد و آن‌ها را به سه گروه تقسیم کرد: موش‌هایی که ۲۴ ساعت در روز تحرک داشتند، دو ساعت در روز تحرک داشتند و هیچ تحرکی انجام نمی‌دادند.
موش‌های تحت درمان با نیکوتین که دو ساعت یا ۲۴ ساعت تحرک داشتند، کاهش قابل توجهی در علائم ترک نسبت به موش‌هایی که اصلاً تحرک نداشتند، داشتند. محققان همچنین مشاهده کردند که ورزش باعث تغییراتی در گیرنده‌های مغزی که مسئول اختلالات خلقی هستند، می‌شود.
نتایج این مطالعه نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند برای افرادی که سعی در ترک سیگار دارند بسیار مفید باشد، چرا که با کاهش علائم ترک، احتمال بازگشت به سیگار کشیدن را کاهش می‌دهد.
مزایای ورزش هنگام ترک سیگار
پس، چه مزایای ملموسی برای ورزش کردن هنگام ترک سیگار وجود دارد؟ ورزش می‌تواند به طور خاص برای موارد زیر مفید باشد:
- کاهش سطح استرس: در دوران ترک، ممکن است احساس استرس، بی‌قراری و اضطراب افزایش یابد. این علائم در روزهای اول پس از ترک بیشتر شدت دارند و طی دو تا چهار هفته کاهش می‌یابند. ورزش می‌تواند با تحریک ترشح اندورفین‌ها که هورمون‌های احساس خوب هستند، به کاهش استرس کمک کند.
حواس‌پرتی و کاهش میل به سیگار: ورزش می‌تواند با مجبور کردن شما به تمرکز بر روی بدن و لحظه‌ی حال، از افکار مربوط به سیگار کشیدن حواس‌تان را پرت کند و میل به سیگار را کاهش دهد.
حفظ سلامتی بدن: افزایش وزن یکی از نگرانی‌های رایج برای افرادی است که سیگار را ترک می‌کنند. در حالی که سیگار کشیدن ممکن است به کاهش وزن منجر شود، این کاهش وزن سالم نیست. در بیشتر موارد، افزایش وزن پس از ترک سیگار نشان‌دهنده بازگشت به عملکرد طبیعی بدن است. ورزش به شما کمک می‌کند تا سالم و متناسب بمانید و همچنین به تنظیم سیگنال‌های گرسنگی‌تان کمک می‌کند.
چه زمانی پس از ترک سیگار می‌توانم ورزش کنم؟
هیچ نیازی نیست که برای شروع ورزش پس از ترک سیگار منتظر بمانید. در واقع، هرچه زودتر شروع کنید، بهتر است!
ورزش به افزایش ظرفیت ریه‌ها و بهبود توانایی آن‌ها برای جذب اکسیژن کمک می‌کند. اگرچه ریه‌ها بسیار مقاوم هستند و به محض اینکه سیگار کشیدن را متوقف می‌کنید، شروع به خود ترمیمی می‌کنند، ممکن است در این دوره بهبودی با سرفه و تنگی نفس مواجه شوید.
بهتر است با پیاده‌روی سبک روزانه شروع کنید. هدف خود را بر روی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز، حداقل دو بار در روز، قرار دهید و از آنجا به تدریج پیش بروید.
به تدریج قادر خواهید بود که از ورزش‌های طولانی‌تر و شدیدتر مانند شنا، دویدن و تمرینات در باشگاه لذت ببرید.
نکات کلیدی
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد سیگاری که به طور منظم ورزش می‌کنند، در مقایسه با سیگاری‌هایی که اصلاً ورزش نمی‌کنند، ممکن است با کاهش خطر تحلیل عضلات، التهاب، پیشرفت بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) و ابتلا به برخی سرطان‌ها مواجه شوند.
با این حال، سیگار کشیدن توانایی شما را در انجام مؤثر ورزش محدود می‌کند، چرا که تأثیرات منفی تنباکو بر قلب، خون و ریه‌ها قابل توجه است. مهم است به خاطر داشته باشید که هیچ مقدار ورزشی نمی‌تواند واقعاً اثرات مخرب سیگار را جبران کند، و بهترین کاری که می‌توانید برای سلامت فوری و بلندمدت خود انجام دهید، ترک سیگار است.
ورزش می‌تواند به ترک سیگار کمک کند، زیرا باعث ترشح اندورفین‌ها شده و علائم ترک مانند استرس و ولع را کاهش می‌دهد.
اگرچه ترک سیگار می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، داشتن حمایت و راهکارهای مناسب می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
