تغذیه سالم برای حفظ وزن مناسب و سلامت عمومی بسیار مهم است.
بسیاری از ما در مورد غذا خوردن، عادات خاصی داریم. برخی از این عادات خوب هستند، مثل نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین. اما برخی دیگر چندان مناسب نیستند، مانند پاداش دادن به خود با دسر بعد از یک روز سخت کاری. حتی اگر سال‌هاست که الگوی غذایی خاصی دارید، برای بهبود آن هرگز دیر نیست.
ایجاد تغییرات ناگهانی و افراطی، مانند خوردن تنها سوپ کلم، ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه‌مدت شود. با این حال، چنین تغییرات افراطی نه تنها سالم نیستند بلکه ایده خوبی هم محسوب نمی‌شوند و در طولانی مدت موفق نخواهند بود. برای بهبود دائمی عادات غذایی خود باید با دقت و برنامه‌ریزی عمل کنید و به این موارد توجه کنید:
- در مورد عادات غذایی خود فکر کنید
- عادات غذایی ناسالم را با عادات سالم جایگزین کنید
- عادات غذایی جدید و سالم خود را تقویت کنید
در مورد عادات غذایی خود فکر کنید
یک لیست از عادات غذایی خود ایجاد کنید
برای چند روز، هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید را یادداشت کنید. این شامل نوشیدنی‌های شیرین و الکلی نیز می‌شود. زمان دقیق مصرف هر خوراکی و نوشیدنی را هم بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا عادات غذایی خود را شناسایی کنید. دفترچه غذایی می‌تواند در این روند به شما کمک کند.
همچنین یادداشت کنید که چه احساسی داشتید وقتی تصمیم گرفتید چیزی بخورید، مخصوصاً اگر گرسنه نبودید. آیا احساس خستگی یا استرس داشتید؟ با بررسی این یادداشت‌ها، ممکن است الگوهایی در رفتار خوردن خود بیابید که به اصلاح عادات غذایی شما کمک کند.
عادات غذایی که باعث پرخوری می‌شوند را برجسته کنید و چند مورد را برای تغییر انتخاب کنید
برخی از عادات غذایی که معمولاً باعث پرخوری در طول روز می‌شوند عبارتند از:
- سریع غذا خوردن
- ایستاده غذا خوردن
- خوردن حجم زیاد غذا
- خوردن غذا زمانی که گرسنه نیستید
- همیشه دسر خوردن
- جا انداختن وعده‌های غذایی، حتی اگر فقط صبحانه را حذف کنید
با شناسایی این عادات، می‌توانید روی چند مورد از آن‌ها تمرکز کنید و تغییرات مثبتی در الگوی غذایی خود ایجاد کنید تا به بهبود سلامت و مدیریت وزن کمک کنید.
ایجاد فهرستی از محرک‌ها با مرور دفترچه غذایی
به عادات غذایی که برجسته کرده‌اید نگاه کنید و محرک‌هایی را شناسایی کنید که باعث می‌شوند به این عادات دچار شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا آگاه‌تر شوید که چه زمانی و کجا برای دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورید. احساسات معمول خود را در این مواقع یادداشت کنید. این محرک‌های محیطی یا احساسی رایج می‌توانند باعث غذا خوردن در زمانی که گرسنه نیستید، شوند:
- باز کردن کابینت و دیدن تنقلات ناسالم
- تماشای تلویزیون
- حضور در یک جلسه استرس‌زا در محل کار
- نداشتن ایده برای شام
- دیدن یک بشقاب پر از دونات در جلسه
- احساس خستگی یا بی‌حوصلگی و فکر کردن به اینکه غذا می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد
شناسایی این محرک‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از عادات غذایی خود پیدا کنید و به سمت ایجاد تغییرات مثبت حرکت کنید.
دور نشانه‌هایی که به طور روزانه یا هفتگی با آن‌ها مواجه می‌شوید را دایره بکشید
اگرچه تعطیلاتی مانند روز عید ممکن است باعث پرخوری شود، اما تمرکز خود را روی نشانه‌هایی بگذارید که بیشتر با آن‌ها مواجه هستید. در نهایت، برای مقابله با هرچه بیشتر این نشانه‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید.
از خودتان این سوالات را برای هر نشانه بپرسید:
آیا کاری هست که بتوانم برای اجتناب از این نشانه یا موقعیت انجام دهم؟
این گزینه بیشتر برای نشانه‌هایی مناسب است که دیگران در آن دخیل نیستند. به عنوان مثال، آیا می‌توانید مسیر دیگری را برای رفتن به محل کار انتخاب کنید تا از عادت توقف در رستوران فست‌فود جلوگیری کنید؟
برای چیزهایی که نمی‌توانم از آن‌ها اجتناب کنم، آیا می‌توانم کاری انجام دهم که سالم‌تر باشد؟
اگر نمی‌توانید از موقعیت اجتناب کنید، گزینه‌های خود را ارزیابی کنید. در جلسات کاری، آیا می‌توانید پیشنهاد دهید که میان‌وعده‌ها یا نوشیدنی‌های سالم‌تری بیاورید؟ آیا می‌توانید پیشنهاد دهید که مسئولیت یادداشت‌برداری را به عهده بگیرید تا حواس خود را پرت کنید؟
عادات غذایی ناسالم را با عادات سالم جایگزین کنید
کاهش حواس‌پرتی
حواس‌پرتی‌ها مانند تماشای اخبار در هنگام غذا خوردن را به حداقل برسانید. این حواس‌پرتی‌ها باعث می‌شوند که به سرعت و مقدار غذایی که می‌خورید توجه نکنید.
آهسته غذا بخورید
اگر سریع غذا می‌خورید، ممکن است بشقاب خود را زود تمام کنید بدون اینکه متوجه شوید آیا هنوز گرسنه هستید یا نه.
ممکن است متوجه شوید که زمانی که تنها غذا می‌خورید، خیلی سریع غذا می‌خورید. در این صورت، هفته‌ای یک بار با یک همکار ناهار بخورید یا یک شب در هفته یک همسایه را برای شام دعوت کنید.
یکی دیگر از روش‌ها این است که بین هر لقمه، چنگال خود را زمین بگذارید.
فقط زمانی غذا بخورید که واقعاً گرسنه هستید
این کار به شما کمک می‌کند از خوردن در زمانی که خسته یا مضطرب هستید جلوگیری کنید. سعی کنید به جای خوردن، فعالیت دیگری انجام دهید. شاید یک پیاده‌روی سریع یا تماس تلفنی با یک دوست حال شما را بهتر کند.
از قبل وعده‌های غذایی را برنامه‌ریزی کنید
این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که یک وعده غذایی سالم و متعادل مصرف می‌کنید.
عادات غذایی جدید و سالم خود را تقویت کنید
عادات به مرور زمان شکل می‌گیرند، پس صبور باشید.
اگر به عادت ناسالمی روی آوردید، به سرعت آن را متوقف کرده و از خودتان بپرسید: چرا این کار را انجام می‌دهم؟ از کی شروع به انجام این کار کردم؟ چه تغییراتی لازم است ایجاد کنم؟
به خودتان بابت کارهای درستی که انجام می‌دهید، تبریک بگویید. شاید شروع به خوردن سبزیجات بیشتر یا نوشیدن شیر کم‌چرب یا بدون چربی کرده باشید. شناخت موفقیت‌هایتان، شما را به ایجاد تغییرات بیشتر ترغیب خواهد کرد.
مواظب باشید خودتان را سرزنش نکنید و فکر نکنید که یک اشتباه، تمام روزی را که سالم زندگی کرده‌اید خراب می‌کند. هر روز برای ساخت عادات سالم تلاش کنید و این مسیر را ادامه دهید.
