اگر به فکر شروع بدنسازی هستید، اکنون ممکن است بهترین زمان باشد.
با افزایش سن، توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد. ممکن است انرژی کمتری داشته باشید و کمتر فعال باشید. بدنسازی می‌تواند این روند را معکوس کند، به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی بیشتری بسازید و انرژی بیشتری داشته باشید.
افزایش قدرت عضلانی مزایای سلامتی دیگری نیز دارد. این کار به شما کمک می‌کند تا استخوان‌های قوی‌تری بسازید، وزن خود را مدیریت کنید، تمرکز ذهنی خود را بهبود ببخشید، و شرایطی مانند آرتریت، دیابت، درد کمر و بیماری قلبی را بهتر کنترل کنید. همچنین باعث بهبود کیفیت زندگی شما خواهد شد.
آیا بدنسازی بعد از ۵۰ سالگی ایمن است؟
حتی اگر قبلاً هرگز بدنسازی نکرده‌اید، می‌توانید از همین حالا شروع کنید.
در هر سنی می‌توان بدن را به فرم دلخواه رساند، به شرطی که سبک زندگی فعالی داشته باشید و از سلامت کافی برخوردار باشید.
براچا گوتز، نویسنده کتاب‌های کودکان از بالتیمور است که بدنسازی را در سن ۶۰ سالگی شروع کرد. او می‌گوید:
“من شروع به وزنه‌برداری کردم تا عضلاتم را قوی نگه دارم و از پوکی استخوان پیشگیری کنم، بیماری که مادرم و خواهر بزرگترم به آن دچار شده بودند.”
تجربیات نشان می‌دهند که شروع بدنسازی در سنین بالای ۵۰ سالگی نه تنها ایمن است، بلکه می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن کمک کند.
وزنه‌برداری اکنون بخشی از روتین روزانه براچا گوتز شده و او احساس می‌کند که قوی‌تر و سالم‌تر شده است. او می‌گوید:
“بدن ما برای حرکت طراحی شده است، بنابراین انجام تمرینات، به‌ویژه همراه با موسیقی، لذت‌بخش است. اکنون عضلات قوی‌تری نسبت به زمانی که جوان‌تر بودم دارم.”
اگر در حال حاضر فعال نیستید یا یک بیماری مزمن دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا بدنسازی برای شما مناسب است یا خیر.
این نکته مهم است که قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی جدید، به ویژه در سنین بالاتر، از وضعیت سلامتی خود اطمینان حاصل کنید تا از هر گونه آسیب احتمالی پیشگیری شود.
بدنسازی فقط برای مردان نیست
اغلب، زنان به دلیل یک باور غلط به بدنسازی علاقه‌مند نمی‌شوند؛ این تصور که وزنه زدن باعث می‌شود به شکلی حجیم و شبیه به یک قهرمان سبز رنگ مارول به نظر برسند.
اما بدنسازی فقط مختص مردان نیست. بسیاری از زنان از فواید ذهنی، عاطفی و جسمی وزنه‌برداری لذت می‌برند.
اگر شما یک زن هستید و نمی‌خواهید حجم عضلانی زیادی پیدا کنید، نگران نباشید.
مگر اینکه مثل یک بدنساز حرفه‌ای 22 ساله تمرین کنید، انتظار دارید که بدن شما قوی‌تر و متناسب‌تر شود، نه حجیم و سنگین.
این به این معناست که زنان می‌توانند بدون نگرانی از افزایش غیرعادی حجم عضلانی، از فواید بدنسازی بهره‌مند شوند.
چگونه شروع کنید
بعد از اینکه تاییدیه از پزشک خود دریافت کردید، با ۲-۳ جلسه وزنه‌برداری در هفته شروع کنید.
سعی کنید تمرینات خود را کمتر از ۳۰ دقیقه نگه دارید. این به شما کمک می‌کند تا تمرینات با شدت بالا انجام دهید بدون اینکه بدن خود را بیش از حد خسته کنید.
شروع کنید با یک گرم کردن کوتاه. ۵-۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا هر فعالیت قلبی و عروقی دیگری را امتحان کنید.
هدف این است که ۱۲-۱۵ تکرار از هر حرکت انجام دهید. برخی افراد دوست دارند ۲-۳ ست از ۱۲-۱۵ تکرار انجام دهند، اما کارشناسان می‌گویند یک ست هم کافی است. وزنه‌ای را انتخاب کنید که نه خیلی آسان باشد و نه خیلی سخت. عضلات شما باید وقتی به انتهای هر ست می‌رسید، شروع به احساس خستگی کنند.
با قوی‌تر شدن، پیشرفت‌هایی خواهید دید. توده عضلانی شما افزایش می‌یابد، احساس قدرت بیشتری خواهید داشت و قادر خواهید بود مدت زمان بیشتری تمرین کنید. وقتی شروع به احساس راحتی کردید، کمی وزن را افزایش دهید.
ایمنی اولین اولویت است
برای تمرینات بدنسازی ایمن و مؤثر پس از ۵۰ سالگی این مراحل را دنبال کنید:
برای انجام تمرینات بدنسازی ایمن و مؤثر پس از ۵۰ سالگی، این مراحل را دنبال کنید:
- شروعی آرام: اگر بیش از حد و زودتر از حد توان شروع کنید، احتمال آسیب دیدگی بیشتر است. با وزنه‌های سبک و جلسات کوتاه شروع کنید.
- به یاد داشته باشید که استراحت کنید: روزهای استراحت را به برنامه تمرینی بدنسازی خود اضافه کنید. بدنتان نیاز دارد تا از وزنه‌برداری به طور کامل بازیابی شود. بین هر جلسه تمرینی یک روز استراحت کنید تا بدنتان فرصت بازسازی پیدا کند.
- استفاده از فرم درست: وزنه‌برداری با فرم یا تکنیک غلط می‌تواند به آسیب منجر شود. اگر مطمئن نیستید که چطور به درستی وزنه بزنید، یک مربی شخصی بگیرید تا شما را راهنمایی کند.
- به بدنتان گوش دهید: اگر چیزی درست احساس نمی‌شود، وزنه زدن را متوقف کنید. سعی کنید از وزنه سبک‌تری استفاده کنید. فرم و تکنیک خود را دوباره بررسی کنید. چند روز استراحت کنید. اگر هنوز درد دارید، با مربی شخصی یا پزشک خود مشورت کنید.
تنوع در تمرینات خود را فراموش نکنید
بدنسازی تنها مربوط به وزنه‌برداری نیست.
اگر می‌خواهید بدن خود را سالم و قوی نگه دارید، همیشه ایده خوبی است که برخی از تمرینات کاردیو، مانند دویدن، را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
حرکات با وزن بدن را به برنامه خود اضافه کنید. تمریناتی مانند شنا، اسکات و دراز و نشست را امتحان کنید. این تمرینات از وزن خود شما برای کمک به ساخت توده عضلانی و کاهش از دست رفتن استخوان‌های مرتبط با پوکی استخوان استفاده می‌کنند.
یادتان باشد که به خوبی تغذیه کنید. برای رشد عضلات، به تغذیه مناسب نیاز دارید تا بدن شما انرژی لازم را برای این فرآیند تامین کند.
چه زمانی باید توقف کنید
گاهی اوقات بهتر است کمی استراحت کنید. از بدنسازی فاصله بگیرید اگر:
- سرما خوردید، آنفولانزا دارید یا به عفونتی با تب مبتلا هستید
- احساس خستگی بیشتری نسبت به حالت معمولی دارید
- در عضله یا مفصلی ورم یا درد احساس می‌کنید
- علامتی دارید که مطمئن نیستید چیست
- درد در قفسه سینه دارید
- ضربان قلب شما نامنظم، سریع یا بی‌ثبات است
- دچار تنگی نفس شده‌اید
- فتق دارید
