فرقی نمی‌کند که در باشگاه در حال وزنه زدن باشید یا تازه از یک دوی ۱۰ کیلومتری برگشته‌اید، اختصاص دادن زمانی برای سرد کردن بدن پس از ورزش بسیار مهم است. این کار به جلوگیری از آسیب‌دیدگی، کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند.
سرد کردن بدن به معنای انتقال تدریجی بدن از وضعیت فعال به حالت استراحت است. این فرآیند نه‌تنها به کاهش ضربان قلب و تنفس کمک می‌کند، بلکه جریان خون را نیز به‌طور مؤثری تنظیم می‌کند تا مواد زائد متابولیکی مانند اسید لاکتیک از عضلات خارج شوند. همین موضوع نقش مؤثری در کاهش سفتی و درد عضلات بعد از تمرین دارد.
طبق تحقیقات علمی، انجام حرکات کششی سبک و آرام پس از ورزش می‌تواند دامنه حرکتی مفاصل را بهبود دهد، تعادل عضلانی را حفظ کند و حتی احتمال گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
در نتیجه، صرف فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه برای سرد کردن بدن، می‌تواند تفاوت چشمگیری در کیفیت ریکاوری شما ایجاد کند، چیزی که بدن شما بعد از یک جلسه تمرین سخت کاملاً به آن نیاز دارد.
سرد کردن بدن بعد از ورزش به همان اندازه گرم کردن اهمیت دارد؛ این کار به جریان مداوم خون در بدن کمک کرده و از بروز عوارض ناخوشایندی مانند سرگیجه جلوگیری می‌کند. سرگیجه می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که شما ناگهان تمرین را متوقف می‌کنید و در نتیجه فشار خون افت می‌کند.
در حالی که روش‌های متنوعی برای سرد کردن بدن وجود دارد، کشش عضلات معمول‌ترین و پرکاربردترین روش است. برای انجام این کار به ابزار خاصی نیاز ندارید، فقط کافی‌ست هر حرکت کششی را بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. اما اگر می‌خواهید برنامه سرد کردن خود را به سطح بالاتری ببرید، می‌توانید از ابزارهایی مانند بهترین فوم رولرها یا دستگاه ماساژ تفنگی استفاده کنید.
چرا سرد کردن بدن پس از ورزش مهم است؟
بسیاری از ما می‌دانیم که گرم کردن قبل از ورزش برای پیشگیری از آسیب و بهبود جریان خون ضروری است، اما مرحله سرد کردن پس از تمرین نیز به همان اندازه اهمیت دارد.
برای درک اهمیت سرد کردن بدن بعد از ورزش، باید ابتدا بدانیم در طول ورزش چه اتفاقی در بدن می‌افتد. هنگام ورزش، ما بدن را تحت استرس قرار می‌دهیم که این استرس می‌تواند بر عضلات، بافت‌های همبند، بافت‌های عصبی و حتی استخوان‌ها تأثیر بگذارد.
چه تمرینات شدید انجام دهید چه سبک‌تر، ورزش به‌هرحال فشاری به بدن وارد می‌کند که این فشار می‌تواند منجر به تخریب بافت‌ها و ایجاد اختلالات فیزیولوژیکی شود.
فرآیند سرد کردن بدن به بازگشت تدریجی عملکرد طبیعی بدن و ریکاوری کمک می‌کند. در بلندمدت، این کار باعث بهبود عملکرد جسمی فرد می‌شود. اما مهم‌تر از همه، سرد کردن با بهبود گردش خون همراه است که در نتیجه، به دفع مواد زائد متابولیکی بعد از تمرین شدید کمک کرده و می‌تواند سفتی عضلات و تاندون‌ها را کاهش دهد.
چطور بدن را بعد از ورزش به‌درستی سرد کنیم؟
پس از پایان بخش اصلی تمرین، انجام یک دوره کوتاه از فعالیت‌های سبک‌تر و تدریجی می‌تواند به روند ریکاوری کمک کند؛ مثل انجام حرکات یوگا. این نوع حرکات در زمانی که شدت ورزش کم بوده، کمک می‌کنند بدن به حالت فیزیولوژیکی قبل از تمرین برگردد.
اضافه کردن حرکات کششی نیز بسیار مفید است، چرا که به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. این تمرینات می‌توانند شامل کشش‌های ایستا (static stretching) باشند که عضلات اصلی درگیر در طول تمرین را هدف قرار می‌دهند. به‌عنوان مثال، اگر در حال دویدن بودید، عضلاتی مانند ساق پا، چهارسر ران و سرینی درگیر شده‌اند. بنابراین انجام حرکات کششی برای این عضلات، به حفظ و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند و در بلندمدت باعث بهبود فرآیند ریکاوری شما می‌شود.
نکته: سرد کردن اصولی نه‌تنها از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند، بلکه باعث می‌شود بدنتان راحت‌تر به حالت استراحت بازگردد و خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد.
حرکات کششی برای سرد کردن بدن
کشش بعد از ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از درد عضلانی تأخیری (DOMS)، کاهش ضربان قلب، و پایین آوردن دمای بدن پس از تعریق است. حرکات کششی به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- کشش های دینامیک (پویا): همراه با حرکت عضلات هستند.
کشش های استاتیک (ایستا): در آن‌ها حرکت را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه می‌دارید.
معمولاً بهترین نتیجه زمانی به‌دست می‌آید که ترکیبی از هر دو نوع کشش در روتین سرد کردن شما باشد.
پیشنهاد می شود که حرکات زیر را در برنامه‌ی سرد کردن خود بگنجانید:
حرکت کششی Child’s Pose
مراحل انجام حرکت:
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید (چهار دست‌وپا)
- باسن خود را به عقب ببرید تا روی پاشنه‌های پا بنشیند
- دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و سر را به‌آرامی بین شانه‌ها به سمت زمین پایین بیاورید
- کشش را در ناحیه‌ی پشت و قسمت بالای بازوها احساس خواهید کرد
- این وضعیت را به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید و مطمئن شوید که میزان ناراحتی شما از ۴ از ۱۰ بیشتر نشود
این حرکت فوق‌العاده برای آرام کردن سیستم عصبی، کاهش استرس و باز کردن عضلات کمر و شانه‌هاست
حرکت کششی Pigeon Pose
مراحل انجام حرکت:
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید (چهار دست‌وپا)
- زانوی راست خود را به سمت جلو بیاورید و تا جایی که می‌توانید مفصل ران را به سمت بیرون بچرخانید
- پای راست را روی زمین قرار دهید و به‌آرامی بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاورید
- باید کشش را در ناحیه‌ی باسن و مفصل ران راست احساس کنید
- این وضعیت را به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید و مطمئن شوید که میزان ناراحتی از ۴ از ۱۰ بیشتر نشود
- سپس همین مراحل را برای سمت چپ انجام دهید
این حرکت یکی از بهترین کشش‌ها برای باز کردن عضلات باسن، کاهش تنش در لگن و بهبود انعطاف‌پذیری است.
