دوچرخه سواری یک نوع فعالیت هوازی کم تاثیر است که می تواند برای سلامت و تناسب اندام فرد مفید باشد. دوچرخه سواری یک تمرین مفید است که بسیاری از افراد می توانند آن را به عنوان یک وسیله حمل و نقل، فعالیت معمولی یا ورزش رقابتی در زندگی روزمره خود بگنجانند. از آنجایی که شروع آن نسبتا آسان است و برای اکثر سطوح تناسب اندام مناسب است، یک فعالیت بدنی محبوب محسوب می شود.
انجام فعالیت بدنی منظم، مانند دوچرخه سواری، یکی از مهمترین کارهایی است که افراد می توانند برای سلامتی خود انجام دهند.
بسیاری از دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند که برای مزایای سلامتی قابل توجه، بزرگسالان باید سعی کنند 150 تا 300 یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط یا شدید در هفته انجام دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد که در ایالات متحده، مردم بیش از همیشه دوچرخه‌سواری می‌کنند و کارشناسان همچنان دوچرخه‌سواری را با بهبود تناسب اندام و خطرات کمتر برخی از شرایط مرتبط می‌دانند.
در این مقاله مزایای دوچرخه سواری برای سلامتی و همچنین خطرات و اقدامات احتیاطی که افراد باید هنگام انجام این کار در نظر بگیرند، مورد بحث قرار خواهد گرفت.
فواید سلامتی
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط مانند دوچرخه سواری را هر هفته انجام دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد که دوچرخه‌سواری می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد، از جمله موارد زیر.
1. سلامت قلب و عروق
بسیاری از محققان خاطرنشان می کنند که دوچرخه سواری می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که افرادی که با دوچرخه به محل کار می روند، مزایای سلامتی قابل توجهی از جمله بهبود عملکرد قلبی عروقی را تجربه می کنند.
افرادی که با دوچرخه به محل کار خود می روند، علاوه بر 46 درصد کمتر خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، 52 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از این بیماری هستند.
نتایج این مطالعه همچنین نشان می دهد که دوچرخه سواری تا محل کار، علاوه بر بهبود سلامت قلب، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
2. فشار خون
فشار خون بالا یا فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی در برخی افراد است. برخی از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که فعالیت بدنی مانند دوچرخه‌سواری می‌تواند درمان اولیه برای جلوگیری از این شرایط باشد.
دوچرخه سواری همچنین ممکن است به کاهش فشار خون در یک دوره زمانی کمک کند. بررسی بالا اشاره می کند که پس از 3 ماه، فشار خون ممکن است 4.3٪ کاهش یابد و بعد از 6 ماه، ممکن است 11.8٪ کاهش یابد.
یک مطالعه در سال 2017 می افزاید که دوچرخه سواری روشی موثر برای کاهش فشار خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.
3. مدیریت وزن
یک بررسی سیستماتیک در سال 2019 نشان می دهد که دوچرخه سواری یک ورزش مفید برای کمک به کاهش چربی بدن و توده بدن است. اگر فردی بخواهد وزن کم کند، داشتن یک رژیم غذایی خوب و ورزش کافی هر دو حیاتی هستند.
دوچرخه سواری می تواند به فرد کمک کند وزن خود را مدیریت کند زیرا سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، عضله می سازد و چربی بدن را می سوزاند. همچنین تطبیق پذیر است، به این معنی که فرد می تواند طول و شدت ورزش را متناسب با خود تغییر دهد.
شواهد حاکی از آن است که بر اساس نوع بدن افراد، با دوچرخه سواری متوسط می توانند تا 300 کالری در ساعت بسوزانند. اگر فردی شدت آن را افزایش دهد، می تواند حتی کالری بیشتری را در زمان کمتری بسوزاند.
4. سلامت ریه
دوچرخه سواری همچنین می تواند به بهبود سلامت قلبی و تنفسی کمک کند. یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2011 نشان می‌دهد که دوچرخه‌سواری حدود 170 تا 250 دقیقه در هفته می‌تواند سلامت ریه‌ها را تا حد زیادی بهبود بخشد.
ورزش هایی مانند دوچرخه سواری برای سالم نگه داشتن ریه ها برای افراد دارای و بدون بیماری ریوی مهم است.
سایر تحقیقات همچنین اشاره می‌کنند که فعالیت بدنی می‌تواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند که از عفونت‌های تنفسی مانند SARS-CoV-2 که باعث COVID-19 محافظت کند.
دوچرخه‌سواری منظم همچنین می‌تواند به ارتقای عملکرد ریه در افراد مبتلا به بیماری ریوی کمک کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه ممکن است دوچرخه سواری را به عنوان بخشی از برنامه توانبخشی ریوی خود بگنجانند.
5. سلامت روان
در نمونه ای متشکل از بیش از یک میلیون نفر در ایالات متحده، ورزش هایی مانند دوچرخه سواری با بهبود سلامت روان مرتبط بود.
یک مطالعه سال 2019 همچنین ارتباط بین این دو و همچنین بهبود در برخی عملکردهای شناختی را برجسته می کند.
علاوه بر بهبود عملکرد شناختی، ورزش منظم ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.
6. تناسب اندام
بسیاری از دستورالعمل‌های انجام تمرینات هوازی منظم مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، دویدن یا شنا را توصیه می‌کنند. دوچرخه سواری می تواند به ویژه برای تناسب اندام مفید باشد، زیرا افراد می توانند شدت آن را متناسب با نیازهای خود تغییر دهند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان می‌دهد افرادی که اغلب دوچرخه‌سواری می‌کنند یا دوچرخه‌سواری را در فعالیت‌های بدنی خود وارد می‌کنند، معمولاً نسبت به افرادی که سایر فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند، تناسب اندام بهتری دارند.
همین مطالعه همچنین اشاره می‌کند که تقریباً 90 درصد از افرادی که با دوچرخه به محل کار می‌روند، دستورالعمل‌های فعالیت بدنی را رعایت می‌کنند.
7. تاثیر کم
دوچرخه سواری یک نوع ورزش کم تاثیر است که آن را برای افراد مسن و افرادی که مفاصل ضعیف یا آسیب دیده دارند انتخابی بی خطر می کند.
جراحان ارتوپد ممکن است دوچرخه سواری را روی سطوح هموار یا داخل خانه پس از جراحی هایی مانند آرتروپلاستی کامل مفصل ران و زانو را توصیه کنند.
8. سازگار با محیط زیست
دوچرخه سواری پایدارترین شیوه حمل و نقل شهری است و عملاً هیچ آسیبی به محیط زیست وارد نمی کند. دوچرخه سواری نیز فضای کمی را اشغال می کند و برای دوچرخه سواران و زیرساخت های عمومی اقتصادی است. این امر آن را از نظر زیست محیطی، اجتماعی و اقتصادی پایدار می کند.
9. تعادل و هماهنگی
دوچرخه‌سواری می‌تواند نواحی حرکتی در سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و قشر مغز را فعال کند، که ممکن است به بهبود یادگیری حرکتی و تعادل کمک کند.
در نتیجه، کارشناسان ممکن است دوچرخه سواری را به عنوان بخشی از یک برنامه توانبخشی موثر برای افرادی که مشکلات تعادلی و مشکلات پیاده روی را تجربه می کنند توصیه کنند.
دوچرخه سواری همچنین می تواند به فرد کمک کند تا ثبات عضلات مرکزی خود را بهبود بخشد، که می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند.
10. آسان برای شروع
دوچرخه سواری نیز نوعی فعالیت بدنی نسبتاً آسان و مقرون به صرفه برای شروع است. این کار به هیچ مهارت عمده ای نیاز ندارد و تحرک را با فعالیت بدنی ترکیب می کند و برای بخش های بزرگی از جمعیت قابل دسترسی است.
مردم همچنین می توانند دوچرخه سواری را به طرق مختلف در زندگی خود بگنجانند، از جمله در خانه در یک چرخه داخلی، به عنوان روشی برای رفت و آمد، یا به عنوان یک سرگرمی.
خطرات و ایمنی
بسیاری از مردم به دلیل نگرانی های ایمنی از دوچرخه سواری اجتناب می کنند. با این حال، راه های مختلفی برای ایمن کردن دوچرخه سواری و استرس کمتر وجود دارد، از جمله:
- دریافت مشاوره از پزشک: افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند ممکن است در مورد تناسب اندام، سلامتی، تصادف یا افتادن از دوچرخه نگران باشند. ممکن است برای آنها توصیه شود که در موردد اینکه دوچرخه سواری برای آنها مناسب است یا خیر با پزشک خود مشورت کنند. آنها همچنین می توانند دوچرخه سواری ملایم در داخل خانه را به عنوان یک جایگزین مطمئن تر در نظر بگیرند.
- استفاده از کلاه ایمنی: تحقیقات نشان می دهد هنگام دوچرخه سواری در فضای باز استفاده از کلاه ایمنی خطر آسیب دیدگی شدید سر در تصادف دوچرخه را تا حدود 50 درصد کاهش می دهد.
- پوشیدن لباس های دوچرخه سواری: این لباس ها اغلب شامل رنگ های روشن و مواد بازتابنده هستند که به دیده شدن دوچرخه سواران برای رانندگان کمک می کند. آنها همچنین دارای پارچه هایی با الیاف مناسب برای کنترل رطوبت ناشی از تعریق هستند که می تواند از سایش جلوگیری کند. شورت دوچرخه همچنین اغلب دارای یک پد ضخیم برای ایجاد بالشتک و جلوگیری از ساییدگی است.
- انتخاب دوچرخه مناسب: فرد باید سعی کند دوچرخه ای را پیدا کند که برای او مناسب باشد و فشار کمتری به بدن وارد کند. انواع مختلفی از دوچرخه ها موجود است و متخصصان فروشگاه می توانند به شما در انتخاب دوچرخه مناسب کمک کنند.
- اطمینان از موقعیت مناسب: علاوه بر انتخاب دوچرخه مناسب، افراد باید موقعیت دوچرخه مناسب را نیز انتخاب کنند، زیرا این می تواند به جلوگیری از آسیب و افزایش عملکرد کمک کند.
- استفاده از زین مناسب: زین های کاهش فشار می توانند از بدن حمایت کنند و از هر گونه بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ناراحتی جلوگیری کنند.
- به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض آلودگی: اگرچه مزایای دوچرخه سواری بر خطرات قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا بیشتر است، اما اگر فردی نگران این خطرات باشد، همچنان می تواند اقداماتی را برای کاهش این خطرات انجام دهد. به عنوان مثال، افراد می توانند مسیرهای با آلودگی کمتر را انتخاب کنند و از ترافیک در ساعات شلوغی جلوگیری کنند.
خلاصه
دوچرخه سواری فواید مختلفی برای سلامتی دارد و ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی و افزایش طول عمر کمک کند. به عنوان مثال، دوچرخه سواری می تواند به بهبود سلامت قلبی عروقی، ریه و روان کمک کند.
دوچرخه سواری برای اکثر افراد یک فعالیت مناسب است و بسیاری از افراد می توانند آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنند. مردم همچنین می‌توانند برای ایمن‌تر کردن دوچرخه‌سواری اقدامات احتیاطی مانند پوشیدن وسایل ایمنی، انتخاب دوچرخه مناسب و دوچرخه‌سواری در مناطقی با آلودگی هوا کمتر انجام دهند.
