ورزش کردن در صبح ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود خواب و افزایش تمرکز در طول روز، در کنار مزایای دیگر.
در مورد ورزش، بهترین زمان برای انجام تمرین زمانی است که بتوانید به طور مداوم به آن پایبند باشید. هر فردی متفاوت است. زمان «مناسب» به عواملی مانند ترجیح شخصی، سبک زندگی و وضعیت بدن شما بستگی دارد.
در حالی که پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد، اما ورزش‌های صبحگاهی برخی مزایا دارند. بیایید به فواید احتمالی یک جلسه تمرین زود هنگام نگاهی بیندازیم.
مزایا
اگر در مورد شروع یک برنامه ورزشی صبحگاهی مردد هستید، مزایای زیر را در نظر بگیرید.
۱. حواس‌پرتی کمتر
ورزش های صبحگاهی معمولاً به این معناست که کمتر دچار حواس‌پرتی می‌شوید. وقتی تازه از خواب بیدار می‌شوید، هنوز مشغول رسیدگی به فهرست کارهای روزانه نشده‌اید. همچنین احتمال دریافت تماس های تلفنی، پیامک ها و ایمیل ها نیز کمتر است.
با وجود حواس‌پرتی کمتر، احتمال بیشتری وجود دارد که تمرین خود را کامل انجام دهید.
۲. غلبه بر گرما
در تابستان، ورزش در صبح احساس راحت‌تری خواهد داشت، چراکه گرم ترین ساعات روز بین ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر است. توصیه می‌شود در این بازه زمانی از ورزش در فضای باز خودداری کنید.
اگر به فعالیت های فضای باز علاقه دارید، بهتر است در ساعات اولیه صبح ورزش کنید، به‌خصوص در روزهای بسیار گرم.
۳. انتخاب های غذایی سالم‌تر
یک تمرین صبحگاهی می‌تواند زمینه‌ساز یک روز سالم‌تر باشد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شد، ۲۶۸۰ دانشجوی کالج یک برنامه ورزشی ۱۵ هفته‌ای را کامل کردند. هر هفته شامل سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تمرینات هوازی بود.
از دانشجویان خواسته نشد الگوهای غذایی خود را تغییر دهند. با این حال، کسانی که در برنامه پایبند ماندند، انتخاب های غذایی سالم‌تری داشتند، مانند کاهش مصرف گوشت قرمز و غذا های سرخ‌شده.
اگرچه این مطالعه بهترین زمان برای ورزش را آزمایش نکرد، اما یافته ها نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند الهام‌بخش تغذیه سالم‌تر باشد. ورزش در اوایل روز ممکن است شما را به اتخاذ انتخاب های سالم‌تر در طول روز تشویق کند.
۴. افزایش هوشیاری
تمرین صبحگاهی ممکن است هماهنگی بهتری با نوسانات هورمونی بدن شما داشته باشد.
کورتیزول هورمونی است که شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد. اغلب به آن هورمون استرس گفته می‌شود، اما تنها زمانی مشکل‌ساز می‌شود که مقدار آن بیش از حد زیاد یا کم باشد.
معمولاً کورتیزول در صبح افزایش می‌یابد و در عصر کاهش پیدا می‌کند. این هورمون در حدود ساعت ۸ صبح به اوج خود می‌رسد.
اگر ریتم شبانه‌روزی بدن شما سالم باشد، ممکن است بدن شما در این زمان برای ورزش آماده‌تر باشد.
۵. انرژی بیشتر در طول روز
ورزش منظم برای افزایش انرژی و کاهش خستگی عالی است. وقتی ورزش می‌کنید، اکسیژن و مواد مغذی به قلب و ریه های شما منتقل می‌شوند. این امر سیستم قلبی عروقی، استقامت و بنیه کلی بدن شما را بهبود می‌بخشد.
با ورزش در ساعات اولیه روز، ممکن است در طول روز احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
۶. تمرکز بهتر
فعالیت بدنی همچنین تمرکز و دقت را بهبود می‌بخشد، صرف نظر از اینکه چه زمانی آن را انجام دهید. اما اگر در طول روز مشکل تمرکز دارید، یک تمرین صبحگاهی ممکن است راه‌حل مناسبی باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که ورزش صبحگاهی باعث بهبود توجه، یادگیری بصری و تصمیم‌گیری می‌شود.
در این مطالعه، شرکت‌کنندگان روزهایی را پشت سر گذاشتند که شامل ۸ ساعت نشستن طولانی مدت بود، با و بدون ۳۰ دقیقه پیاده روی صبحگاهی روی تردمیل. در برخی روزها، آنها همچنین هر ۳۰ دقیقه یکبار سه دقیقه راه می‌رفتند.
روز هایی که با ورزش صبحگاهی همراه بودند، با شناخت بهتر در طول روز ارتباط داشتند، به‌ویژه زمانی که با وقفه های منظم همراه می‌شدند.
۷. خلق و خوی بهتر
فعالیت بدنی یک درمان طبیعی برای استرس است. در طول ورزش، مغز شما اندورفین بیشتری تولید می‌کند؛ همان انتقال دهنده های عصبی خوشایندی که مسئول احساس سرخوشی در دوندگان هستند. ورزش همچنین به‌عنوان یک حواس‌پرتی از افکار اضطراب‌آور عمل می‌کند.
ورزش صبحگاهی یک راه عالی برای شروع روز با حال خوب است. همچنین حس دستاورد به شما می‌دهد و دیدگاه خوش‌بینانه‌تری برای روزتان ایجاد می‌کند.
۸. حمایت از کاهش وزن
تمرینات ورزشی زودهنگام ممکن است برای کاهش وزن بهترین گزینه باشند، بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ که در نشریه EBioMedicine منتشر شد.
در این مطالعه، ۱۰ مرد جوان در جلسات جداگانه در صبح، بعدازظهر و عصر ورزش کردند. محققان دریافتند که میزان چربی‌سوزی در ۲۴ ساعت، زمانی که افراد پیش از صبحانه ورزش کرده بودند، بالاترین میزان را داشت.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ورزش صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند.
۹. کنترل اشتها
به طور کلی، ورزش به تنظیم اشتها کمک می‌کند؛ با کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش هورمون‌های سیری مانند پپتید YY و گلوکاگون-مانند پپتید-۱.
با این حال، ورزش در صبح ممکن است کنترل اشتها را حتی بیشتر بهبود ببخشد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ که در نشریه Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، ۳۵ زن به مدت ۴۵ دقیقه صبح ها روی تردمیل راه رفتند. سپس امواج مغزی این زنان هنگام تماشای عکس های گل (کنترل) و غذا اندازه گیری شد.
یک هفته بعد، این روند بدون انجام ورزش صبحگاهی تکرار شد. محققان دریافتند که مغز زنان پاسخ قوی تری به عکس های غذا در روزهایی که ورزش نکرده بودند نشان داد.
این یافته‌ها نشان می‌دهد که ورزش صبحگاهی ممکن است نحوه پاسخ مغز به نشانه های غذایی را بهبود دهد.
۱۰. افزایش فعالیت کلی
مزایای ورزش زودهنگام تنها به صبح محدود نمی‌شود. طبق همان مطالعه‌ی ۲۰۱۲ در Medicine & Science in Sports & Exercise، ورزش صبحگاهی با تحرک بیشتر در طول روز همراه است.
پس از ۴۵ دقیقه پیاده روی صبحگاهی، شرکت کنندگان در ۲۴ ساعت بعد، افزایش فعالیت بدنی بیشتری را نشان دادند.
اگر قصد دارید سبک زندگی فعال‌تری داشته باشید، ورزش صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند.
۱۱. کنترل قند خون
فعالیت بدنی بخش مهمی از مدیریت دیابت نوع ۱ (T1DM) است. اما برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، ورزش کردن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا خطر افت قند خون (هیپوگلیسمی) وجود دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که در نشریه Journal of Diabetes Science and Technology منتشر شد، نشان داد که ورزش صبحگاهی این خطر را کاهش می‌دهد. در این مطالعه، ۳۵ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۱ دو جلسه ورزشی مجزا روی تردمیل، یکی در صبح و دیگری در بعدازظهر انجام دادند.
مقایسه با جلسات بعدازظهر نشان داد که ورزش صبحگاهی خطر وقوع هیپوگلیسمی پس از فعالیت را کاهش می‌دهد.
محققان معتقدند که هورمون کورتیزول در این امر نقش دارد. کورتیزول علاوه بر افزایش هوشیاری، به کنترل قند خون نیز کمک می‌کند. سطوح پایین‌تر کورتیزول که در ساعات پایانی روز رخ می‌دهد، می‌تواند بروز هیپوگلیسمی را آسان‌تر کند.
۱۲. مدیریت فشار خون
در ایالات متحده، از هر سه بزرگسال، یک نفر دچار فشار خون بالا (هیپرتانسیون) است. فعالیت بدنی یکی از بهترین روش‌های طبیعی برای کنترل فشار خون بالا است. اما طبق یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۴ که در نشریه Vascular Health and Risk Management منتشر شد، ورزش در صبح ممکن است بهترین گزینه باشد.
در این مطالعه، ۲۰ بزرگسال مبتلا به پیش فشارخون طی سه جلسه جداگانه، در ساعت ۷ صبح، ۱ بعدازظهر و ۷ شب روی تردمیل ورزش کردند. شرکت‌کنندگان همچنین یک دستگاه پزشکی برای اندازه‌گیری واکنش فشار خونشان استفاده کردند.
نتایج نشان داد که مطلوب ترین تغییرات در فشار خون در روزهایی که ورزش در ساعت ۷ صبح انجام شده بود، رخ داده است.
۱۳. بهبود کیفیت خواب
انجام ورزش زودهنگام ممکن است همان چیزی باشد که برای داشتن خواب خوب شبانه نیاز دارید. همان مطالعه ۲۰۱۴ در Vascular Health and Risk Management نشان داد که بزرگسالان در روزهایی که در ساعت ۷ صبح ورزش کرده بودند، خواب بهتری داشتند.
پس از تمرین صبحگاهی، شرکت‌کنندگان زمان بیشتری را در خواب عمیق سپری کردند و تعداد بیدار شدن‌های شبانه‌شان کمتر شد. همچنین زمان کمتری برای به خواب رفتن نیاز داشتند.
ورزش در فضای باز در صبح، مزایای بیشتری برای خواب دارد؛ چراکه قرارگیری در معرض نور طبیعی زودهنگام می‌تواند به افزایش سطح ملاتونین در شب کمک کند.
آیا باید قبل از ورزش غذا بخورید؟
در حالی که ورزش کردن قبل از صبحانه می‌تواند فوایدی داشته باشد، مهم است که قبل از تمرین، قند خون خود را تثبیت کنید. در غیر این صورت، بدن شما برای انجام تمرین به سختی انرژی لازم را تأمین خواهد کرد.
پیش از ورزش صبحگاهی، یک وعده غذایی سبک و سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. این مواد مغذی انرژی لازم را فراهم کرده و عضلات شما را برای تمرین آماده می‌کنند.
وعده‌های غذایی ایده‌آل قبل از ورزش شامل موارد زیر هستند:
- موز و کره بادام زمینی
- جو دوسر با شیر بادام و توت‌ها
- ماست یونانی با سیب
این غذاها را بین یک تا سه ساعت قبل از تمرین بخورید. ممکن است لازم باشد آزمایش کنید تا ببینید چه زمانی برای بدن شما بهترین نتیجه را می‌دهد.
بعد از تمرین، باید ذخایر کربوهیدرات و پروتئین بدن خود را دوباره تأمین کنید. ظرف ۱۵ دقیقه پس از ورزش، یک وعده غذایی پس از تمرین مانند موارد زیر میل کنید:
- ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار و سبزیجات
- اسموتی با پودر پروتئین و میوه
- ماست یونانی با توت‌ها
- فراموش نکنید که قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید.
صبح یا شب؟
به طور کلی، ورزش کردن در صبح بهتر است، زیرا تعهد به آن آسان‌تر بوده و می‌توان آن را قبل از اینکه مسئولیت های روزانه مزاحم شوند، انجام داد.
در عصر، بسیاری از افراد پس از کار یا مدرسه احساس خستگی می‌کنند. پیدا کردن انگیزه یا زمان برای ورزش کردن ممکن است دشوار باشد. همچنین، ورزش شبانه می‌تواند انرژی بدن را افزایش دهد و خوابیدن را سخت‌تر کند.
با این حال، این به معنای بی‌فایده بودن ورزش های عصرگاهی نیست. مزایای احتمالی شامل موارد زیر می‌شود:
- دمای بالاتر بدن: دمای بدن شما حدود ساعت ۴ تا ۵ بعدازظهر به بالاترین حد خود می‌رسد. این زمان ایده‌آلی است چون عضلات شما از قبل گرم شده‌اند.
- افزایش قدرت و استقامت: در مقایسه با صبح، قدرت و استقامت شما در بعدازظهر بیشتر است.
- داشتن همراهان ورزشی بیشتر: ممکن است پیدا کردن شریک تمرینی در ساعات پایانی روز آسان‌تر باشد.
- کاهش استرس: بعد از یک روز طولانی، ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا ریلکس شده و استرس تان را کاهش دهید.
همچنین، زمان های مختلف روز ممکن است برای انواع مختلفی از ورزش‌ها مناسب‌تر باشد. برای مثال، یک کلاس اسپین شدید ممکن است در صبح ایده‌آل باشد، در حالی که یک روتین یوگای آرام ممکن است در شب کاربردی تر باشد.
همیشه بهترین کار این است که در زمانی ورزش کنید که برای شما مناسب‌تر است. ورزش منظم در هر زمانی از روز بهتر از ورزش نامنظم فقط در صبح است.
نکاتی برای شروع
با گذر زمان و داشتن صبر، می‌توانید روتین تمرین صبحگاهی خود را ایجاد کنید. در اینجا چند راهکار برای تحقق این هدف آورده شده است:
- خواب خوب داشته باشید: یک خواب شبانه خوب برای بیدار شدن زود هنگام ضروری است. سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
- زمان تمرین خود را به تدریج تنظیم کنید: به جای اینکه ناگهان تمرین ساعت ۶ صبح را شروع کنید، زمان تمرین خود را کم‌کم زودتر کنید.
- وسایل تمرین خود را آماده کنید: قبل از خواب، لباس ورزشی، کفش و سایر وسایل مورد نیاز برای تمرین را آماده بگذارید.
- صبحانه را از قبل آماده کنید: یک وعده غذایی انرژی بخش قبل از تمرین را شب قبل آماده کنید.
- با یک دوست قرار بگذارید: برنامه‌ریزی برای تمرین با یک دوست راه فوق‌العاده‌ای برای ایجاد تعهد و انگیزه است.
ورزشی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید: تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید به کدام بیشتر علاقه دارید. وقتی واقعاً از یک ورزش لذت ببرید، بلند شدن از رختخواب آسان‌تر می‌شود.
نکته پایانی
اگر به دنبال شروع یک روتین ورزشی هستید، تمرینات صبحگاهی را در نظر بگیرید. ورزش در ابتدای روز به شما کمک می‌کند که روزتان را با انرژی، تمرکز و خوش‌بینی بیشتری آغاز کنید. علاوه بر این، بعد از یک تمرین صبحگاهی، احتمال بیشتری وجود دارد که در طول روز تغذیه سالم‌تری داشته باشید و فعال‌تر بمانید.
با این حال، با وجود این مزایا، زمان “درست” مشخصی برای ورزش وجود ندارد. بهترین زمان، زمانی است که بتوانید در بلندمدت به آن پایبند بمانید.
