تمرینات پیلاتس برای تقویت و تناسب عضلات شکم عالی هستند، بنابراین اگر شما تمرینات پیلاتس خود را به درستی انجام داده‌اید و همچنان شکمتان بیرون زده است، ممکن است وسوسه شوید که تمرینات را رها کرده و به سمت کاناپه بروید. قبل از اینکه این کار را بکنید کمی صبر کنید.
در حالی که داشتن “شکم صاف” چیزی است که بسیاری از مردم آرزو دارند، هیچ کس شکم کاملاً ایده‌آلی ندارد. سن و DNA نقش بزرگی در نحوه توزیع چربی بدن دارند و اغلب چربی را مستقیماً به سمت شکم می‌فرستند. شما ممکن است شکم شش تکه ای داشته باشید که فقط در زیر لایه ای از چربی پنهان شده است که خلاص شدن از شر آن دشوار است و این کاملاً طبیعی ندارد.
علاوه بر این، تقویت عضلات مرکزی بدن از طریق پیلاتس مزایای زیادی فراتر از ایجاد عضلات شکم قوی دارد: می‌تواند از وضعیت بدنی نادرست جلوگیری کند، از کمر شما در برابر آسیب محافظت کند و عملکرد تمرینات شما را بهبود بخشد.
پس چگونه می‌توانید مطمئن شوید که از مزایای تقویت عضلات مرکزی بدن در پیلاتس بهره‌مند می‌شوید؟ در اینجا چند سوال کلیدی وجود دارد که باید هنگام شروع تمرینات ورزشی خود از خود بپرسید.
آیا من به درستی عضلات مرکزی بدنم را درگیر می‌کنم؟
بسیاری از مردم یاد می گیرند که دراز و نشست و کرانچ را به گونه ای انجام دهند که عضله راست شکمی را کوتاه کند و به جای ایجاد ماهیچه های بلند و انعطاف پذیر در وسط شما بیرون بزند. اگر ورزش پیلاتس را به همین روش انجام دهید، به قدرت مرکزی و عضلات شکمی بلند و لاغر دست نخواهید یافت.
اگر فکر می‌کنید این ممکن است مشکل شما باشد، روی اصلاح فرم و درگیر کردن تمامی عضلات شکمی، همچنین عضلات پشتی، عضلات پارااسپاینال، خم‌کننده‌های ران و باسن کار کنید تا ستون فقرات خود را ایمن و پایدار نگه دارید.
آیا من از نیروی حرکت بیش از حد استفاده می‌کنم؟
برای بهره‌برداری حداکثری از مزایای تقویت عضلات مرکزی، مهم است که تمرینات پیلاتس را با کنترل انجام دهید. به عنوان مثال، حرکت برگشت به پشت (roll over)، باید از عضلات خود استفاده کنید نه از نیروی حرکت برای بالا و پایین بردن پاها. به همین ترتیب، در حرکت seal، باید با استفاده از عمق بخشیدن به عضلات پایین شکم، به عقب بروید و با کار کردن روی عضلات شکم و تنفس به جلو برگردید، نه با پرتاب کردن پاها به سمت بالا و کشیدن آن‌ها با پشت.
آیا تمرینات من متعادل است؟
برای داشتن شکمی صاف، باید با تمرین کل بدن و کاهش کالری مصرفی، چربی بسوزانید. همچنین، از آنجا که کاهش وزن در کل بدن اتفاق می‌افتد، باید تمرینات خود را متعادل نگه دارید. کاهش موضعی یک افسانه است؛ مهم نیست چقدر روی عضلات شکم کار کنید، تا زمانی که چربی در همه جای بدن خود را کاهش ندهید، شکمی صاف نخواهید داشت.
تنوع دادن به تمرینات خود، از جمله برنامه‌ریزی روزهای استراحت برای عضلات شکم، بهترین راه برای اطمینان از تعادل داشتن در تمرینات شما است.
آیا من میان وعده مناسب قبل از تمرین می خورم؟
مرز باریکی بین خوردن به اندازه کافی برای داشتن انرژی ثابت برای تمرین و سیری بیش از حد وجود دارد. شما نمی توانید بیش از حد غذا خورده باشید و از تمرینات عضلات شکم خود بهره ببرید.
قبل از پیلاتس چه بخوریم؟ کوتاه ترین پاسخ این است که بسیاری از افراد برای سوخت تمرین خود به یک میان وعده کوچک وابسته هستند، چیزی که حاوی کمی پروتئین، چربی سالم یا کربوهیدرات پیچیده است، مانند یک مشت آجیل یا یک اسموتی پروتئینی. اما بیش از آنچه نیاز دارید انرژی مصرف نکنید.
البته، شما باید قاضی سطح تمرین واقعی تمرینات خود و آنچه واقعاً به آن نیاز دارید باشید. به طور کلی با این حال، بهتر است میان وعده خود را نه خیلی قبل از تمرین، همراه با تغذیه سالم در طول روز بخورید.
آیا دلایل دیگری برای نفخ شکم وجود دارد؟
نگه داشتن آب می تواند باعث شود که شما نفخ کنید. مقدار آبی که سلول های شما در خود نگه می دارند، ارتباط زیادی با تعادل سدیم و پتاسیم در مایعات بدن شما دارد. همچنین گاز می‌تواند باعث نفخ شکم شود.
علل شایع نفخ شکم عبارتند از:
- نمک (سدیم) بیش از حد در رژیم غذایی شما
- نوسانات هورمونی (به عنوان مثال PMS به دلیل احتباس آب)
- مشکلات گوارشی مانند یبوست یا گاز معده
- عدم تحمل غذایی
