چگونه قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم

تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری به افزایش قدرت عضلانی، حفظ تراکم استخوان، بهبود تعادل و کاهش درد مفاصل کمک می کند.

تمرینات قدرتی چیست؟

ورزش قدرتی به هر فعالیتی گفته می شود که باعث شود عضلات شما سخت تر از حد معمول کار کنند.

این تمرینات باعث افزایش قدرت، اندازه و استقامت عضلات شما می شود. این فعالیت ها شامل استفاده از وزن بدن یا تحمل در برابر مقاومت است. باید سعی کنید هفته ای 2 جلسه یا بیشتر تمرینات تقویت عضلات انجام دهید.

نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضلات عبارتند از:

• بلند کردن وزنه
• کار با کش ورزشی
• کارهای سنگین باغبانی مانند حفاری و بیل زدن
• بالا رفتن از پله ها
• پیاده‌روی در کوهستان
• دوچرخه سواری
• رقصیدن
• حرکات فشاری، دراز و نشست و اسکات
• یوگا

چه تمرین‌هایی برای پیشگیری از افتادن مفید هستند؟

تمریناتی که قدرت پاها، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشند می‌توانند به افراد کمک کنند تا قدرت عضلات خود را حفظ کرده و در پیشگیری از سقوط در سنین بالاتر موثر باشند.

نمونه هایی از تمرینات تقویت کننده پا عبارتند از:

• تایچی
• یوگا
• رقصیدن
• بالا رفتن از پله ها
• پیاده روی
• بلند کردن وزنه

چگونه می‌توانم بفهمم که تمرین کافی انجام داده‌ام؟

برای اینکه یک فعالیت به عنوان تمرین تقویت عضلانی شناخته شود باید عضلات شما را به نقطه‌ای برساند که ممکن است قبل از ادامه نیاز به استراحت کوتاهی داشته باشید.

به عنوان مثال اگر وزنه برمیدارید باید بعد از انجام تعدادی حرکت وزنه را روی زمین قرار دهید و قبل از ادامه فعالیت استراحت کوتاهی داشته باشید.

تمرینات انعطاف پذیری چیست؟

تمرینات انعطاف پذیری فعالیت هایی هستند که توانایی مفصل را برای حفظ حرکات لازم برای انجام وظایف روزانه و فعالیت بدنی بهبود می بخشند.

نمونه هایی از فعالیت های انعطاف پذیری عبارتند از:

• کشش
• یوگا
• تایچی
• پیلاتس

مزایای فعالیت های قدرتی و انعطاف پذیری چیست؟

فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات به حفظ توانایی انجام کارهای روزمره کمک می‌کند و سرعت تحلیل استخوان و عضله مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد.

چنین تمریناتی همچنین می تواند به کاهش احتمال زمین خوردن کمک کند.

متخصصان سلامت معتقدند که بهبود انعطاف‌پذیری می‌تواند وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد، درد و خطر آسیب را کاهش دهد.

انعطاف پذیری زیاد همچنین می تواند به شما در ادامه انجام کارهای روزمره کمک کند.

هر چند وقت یک بار باید تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری انجام دهم؟

ایده خوبی است که فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را که تمام گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها) را درگیر می کنند در ۲ روز یا بیشتر در هفته انجام دهید.

زمان خاصی توصیه نمی شود، اما یک جلسه تمرین معمولی می تواند کمتر از 20 دقیقه طول بکشد.

سعی کنید برای هر فعالیت 8 تا 12 تکرار انجام دهید که 1 ست محسوب می شود.

سعی کنید حداقل 2 ست فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهید، اما برای به دست آوردن مزایای بیشتر 3 ست انجام دهید.

به یاد داشته باشید که به تدریج شروع کنید و در طی چند هفته آن را افزایش دهید.

هیچ توصیه خاصی برای مدت زمان صرف تمرینات انعطاف پذیری وجود ندارد.

چقدر ورزش هوازی انجام دهم؟

برای سلامت عمومی سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته و همچنین فعالیت های تقویت کننده عضلات را در 2 روز در هفته انجام دهید.

اما اگر فعالیت هوازی با شدت بالا انجام می‌دهید باید بتوانید تمام نیازهای هفتگی خود را به فعالیت هوازی و تقویت عضلانی از ۷۵ دقیقه فعالیت به دست آورید.

آیا تمرینات قدرتی در 150 دقیقه من حساب می شود؟

خیر، زمان صرف شده برای انجام تمرینات قدرتی در فعالیت های هوازی متوسط ​​به حساب نمی آید.

فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در هدف هفتگی ۱۵۰ دقیقه‌ای شما به حساب می‌آیند.

اما آیا برخی از تمرینات هوازی شامل عنصر قدرت نیستند؟

بله، برخی از تمرینات هوازی اگر با شدت بالا انجام شوند عضلات شما را نیز تقویت می کنند.

مثالها عبارتند از:

• تمرینات دایره ای (circuit training)
• رقصیدن
• هنرهای رزمی
• فوتبال
• هاکی
• راگبی