عضلات شکمی نقش مهمی در ایجاد پایداری برای ستون فقرات و کمک به حرکت بدن ایفا می‌کنند. افزایش قدرت و ثبات مرکزی بدن هدفی ارزشمند است، اما بسیاری از افراد ممکن است تمرینات شکمی را با تمریناتی که می توانند چربی بسوزانند اشتباه بگیرند.
تمریناتی که می‌توانند عضلات شکمی را تقویت کنند و عملکرد آنها را بهبود بخشند، با تمریناتی که ممکن است اندازه دور کمر شما را کاهش دهند، یکسان نیستند. در حالی که اندازه دور کمر می‌تواند شاخصی برای خطر بیماری باشد، این تنها بخش کوچکی از تصویر بزرگتر مربوط به سلامتی کلی است.
در مورد عضلات شکم و نحوه کار با آنها و همچنین محدودیت های تمرینات شکمی بیشتر بدانید.
حقایقی در مورد عضلات شکم
بخش زیادی از ناامیدی‌ها در مورد عضلات شکم ناشی از اطلاعات نادرست و انتظارات غیرواقع‌بینانه است. با وجود تلاش‌های زیاد مربیان، هنوز هم مردم به ایده‌های قدیمی درباره روش صحیح تقویت عضلات شکم و دستیابی به “سیکس پک” پایبند هستند.
همچنین به خاطر داشته باشید که داشتن عضلات شکم قوی می‌تواند به شما در تقریباً هر ورزش یا فعالیت فیزیکی کمک کند، اما عضلات شکم تنها بخشی از هسته بدن شما هستند. هسته بدن همچنین شامل عضلات مایل شکم (عضلات جانبی شکم) و سایر عضلات کمر و حتی عضلات گلوتئوس (باسن) نیز می‌شود.
بررسی حقایق مربوط به عضلات شکم، اولین گام برای تعیین اهداف معقول برای خودتان است.
تمرینات شکمی چربی شکم را از بین نمی‌برد
متاسفانه کاهش موضعی برای چربی شکم یا هیچ بخش دیگری از بدن کار نمی‌کند. تصور غلط کاهش موضعی فرض می‌کند که اگر چربی روی شکم داشته باشید، با تمرینات عضلات شکم می‌توانید آن چربی را از بین ببرید.
در حالی که تمرینات عضلات ممکن است استقامت یا قدرت را افزایش دهد، اما چربی آن ناحیه را نمی‌سوزاند. دلیل این امر این است که بدن هنگام تمرین از انرژی کل بدن استفاده می‌کند، نه فقط از بخشی که روی آن کار می‌کنید.
تنها راه برای سوزاندن چربی شکم، کاهش چربی کلی بدن از طریق ایجاد کسری کالری است. سالم‌ترین راه برای انجام این کار تمرینات منظم کاردیو، تمرینات وزنه و انعطاف‌پذیری و یک رژیم غذایی سالم و کم کالری است.
به یاد داشته باشید که انجام همه این‌ها تضمینی برای از دست دادن چربی شکم نیست. این موضوع به ژنتیک، سن و هورمون‌ها و سایر عواملی که همیشه تحت کنترل شما نیستند بستگی دارد.
عضلات شکم با سایر عضلات بدن تفاوتی ندارند
عضلات شکم مانند سایر عضلات بدن هستند و به همان شیوه با استفاده از تمرینات مقاومتی که به تدریج سخت‌تر می‌شود و تمرینات منظم قوی‌تر و بزرگتر می‌شوند.
به همین دلیل، شما باید آنها را به همان روشی که به عنوان مثال عضلات دوسر بازو یا قفسه سینه خود را تمرین می دهید، تمرین دهید. این به معنای تمرینات قدرتی 2 تا 3 بار در هفته با استراحت در بین آنها و انجام تمرینات متنوع برای هدف قرار دادن مناطق مختلف شکم است.
حرکات دینامیکی را امتحان کنید که بر تقویت هسته بدن تمرکز دارند و عضلات تثبیت‌کننده شما را درگیر می‌کنند، عضلاتی که در تمام طول روز برای نگه داشتن بدن در جای خود استفاده می‌کنید. یکی از این حرکات پلانک است. برای انجام این حرکت، به وضعیت پوش‌آپ بروید و تا جایی که می‌توانید آن را نگه دارید، شکم خود را محکم کنید و بدن خود را صاف نگه دارید. می‌توانید این حرکت را روی آرنج‌ها انجام دهید که چالش‌برانگیزتر است، یا روی انگشتان پا.
کرانچ عمودی
کرانچ عمودی یکی دیگر از حرکات عالی برای عضلات شکم است که تمام فیبرهای عضلانی شکم شما را درگیر می‌کند:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بالا ببرید (مستقیم یا کمی خمیده) و کف پاهایتان را به سمت سقف بگیرید.
- تصور کنید که چیزی شکننده مانند یک سینی پر از لیوان‌های آب را روی پاهایتان نگه داشته‌اید.
- سینی را به سمت سقف بلند کنید تا جایی که باسن‌تان از روی زمین بلند شود. این حرکت بسیار کوچک اما بسیار شدید است.
- این حرکت را به آرامی انجام دهید و 1 تا 3 ست با 12 تا 20 تکرار کامل کنید.
تمرینات قدرتی برای قوی نگه داشتن هسته بدن شما بسیار مهم هستند. ترکیب تمرینات شکم در یک برنامه روتین خود یک استراتژی موثر است.
تمرینات شکم مبتنی بر کیفیت نه کمیت هستند
اکثر ما احتمالاً صدها (یا بیشتر) کرانچ و سایر تمرینات شکمی را انجام می‌دادیم و فکر می‌کردیم که بهترین راه برای انجام آنهاست. همانطور که قبلا ذکر شد، عضلات شکم شما مانند سایر عضلات بدن شما هستند. شما همانطور که 100 بار حرکت جلو بازو را انجام نمی دهید نباید 100 بار کرانچ هم انجام دهید. کلید واقعی داشتن عضلات شکمی قوی در مورد کیفیت است نه کمیت.
برای افزایش قدرت عضلات شکم خود، از همان اصولی پیروی کنید که در همه جای بدن اعمال می شود. این بدان معناست که باید عضلات خود را بیش از حد بارگذاری کنید.
و فراموش نکنید که انجام مکرر همان تمرین همیشه بهترین راه برای پیشرفت نیست. بنابراین بدن شما به تمرینات عادت کرده و در انجام آنها کارآمدتر می شود. اگر شما باید 50 یا بیشتر کرانچ انجام دهید تا احساس خستگی کنید، به آرامی پیش بروید و بر تکنیک و شکل درست تمرکز کنید.
تمرینات مختلفی را برای هدف قرار دادن عضلات راست شکمی، مایل و عرضی انجام دهید. فقط به شکم خود به عنوان راهی برای عالی به نظر رسیدن فکر نکنید، زیرا هدف آنها حمایت از ستون فقرات و کمک به شما برای داشتن وضعیت مناسب است. اگر به تمرینات چالش برانگیزتر نیاز دارید، یک توپ ورزشی بگیرید یا تمرینات پیشرفته شکم را امتحان کنید.
عوامل ژنتیکی می توانند بر شکل بدن تأثیر بگذارند
برای بسیاری از افراد، دستیابی به شکم صاف از نظر فیزیولوژیکی امکان پذیر نیست. همچنین این لزوماً نباید یک هدف باشد، و مطمئناً تعیین نمی کند که آیا شما سالم هستید یا خیر. در حالی که نگه داشتن دور کمر در محدوده مشخصی ممکن است سلامت عمومی شما را بهبود بخشد، این معیار تنها بخشی از وضعیت سلامت فرد است.
عوامل زیادی وجود دارد که شکل بدن را تعیین می کند، از جمله سن، ژنتیک، جنسیت، هورمون ها، نوع بدن، سبک زندگی، عادات غذایی، مدیریت استرس و عادات خواب. تلاش برای داشتن فرم بدن غیر واقعی می تواند به سلامت روان و عزت نفس شما آسیب برساند.
بله، شما می توانید ورزش کنید و چربی بدن خود را کاهش دهید، اما نمی توانید انتخاب کنید که کجا چربی از دست می دهید. برای داشتن شکم شش تکه، ممکن است مجبور شوید چربی بدن خود را به سطحی کاهش دهید که حفظ آن سخت است یا کاملاً مشکل است. بسیاری از ما هدف داریم که شکم شش تکه داشته باشیم، اما بیشتر افراد متوجه می‌شوند که دست‌یافتن به این هدف دشوار است.
تلاش برای رسیدن به یک هدف غیرممکن فقط شما را ناامید می کند. اهداف قابل دسترس برای خود تعیین کنید و با فرم بدن خود به آرامش برسید. با مراقبت از بدن خود و یادگیری نحوه پذیرش آن همانطور که هست، خود را به چالش بکشید.
برای تمرین عضلات شکم خود به تجهیزات خاصی نیاز ندارید
تقریباً هیچ چیزی جذاب‌تر از تبلیغات تجهیزات ویژه برای عضلات شکم نیست. با استفاده از یک نوع صندلی، چرخ یا کمربند لرزشی، چربی شکم به راحتی آب می‌شود، درست است؟ مدل‌های این تبلیغات قطعاً ظاهر مورد نظر ما را دارند، اما آنها قطعاً با استفاده از یک دستگاه به آن عضلات شکم صاف دست نیافته‌اند.
اولین قانون این تبلیغات و تجهیزات شکم این است که اگر چیزی خیلی خوب به نظر می‌رسد که واقعیت داشته باشد، احتمالاً اینطور نیست. دومین قانون این است که افرادی که این تجهیزات را می‌فروشند احتمالاً اهمیت نمی‌دهند که شما شکم صاف پیدا کنید. آنها فقط پول شما را می‌خواهند.
مهم‌تر از همه، شما نیازی به هیچ تجهیزات خاصی برای تمرین عضلات شکم ندارید. شما می‌توانید مجموعه‌ای از تمرینات شکم را فقط با وزن بدن خود یا با یک توپ ورزشی انجام دهید که معمولاً بسیار ارزان‌تر از تجهیزات تبلیغ‌شده در این تبلیغات است.
بهتر است تجهیزاتی بخرید که کاربردهای متعددی دارند. دستگاه‌های شکم فقط روی عضلات شکم کار می‌کنند، اما چیزهایی مانند دمبل، توپ ورزشی و کش های مقاومتی می‌توانند برای تمرین کل بدن شما استفاده شوند.
تلاش برای بهبود قدرت، ثبات و عملکرد روزانه، زندگی شما را به طرز بی‌اندازه‌ای بهبود می‌بخشد. بدن ما به عنوان یک کل عمل می کند، هم در حین ورزش و هم زمانی که چربی و عضله بدن را از دست می دهیم یا به دست می آوریم. شکل بدن منحصر به فرد است و اغلب خارج از کنترل ماست. روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید کار کنید، مانند رژیم غذایی، ورزش، سطح استرس و مدیریت خواب.
اگر کاهش وزن برای شما یک هدف است، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد بهترین گام ها صحبت کنید. توجه داشته باشید که کاهش وزن بسته به روش شما همیشه به سلامتی بهتر منجر نمی شود. همچنین اندازه دور کمر بخش کوچکی از تصویر بزرگتر در مورد سلامت کلی و کیفیت زندگی است.
