شاید تا به حال عبارت “نشستن مانند سیگار کشیدن است” را شنیده باشید، به این معنی که نشستن خطرات زیادی برای سلامتی دارد که بسیاری از مردم از آن آگاه نیستند. (در حالی که امروز تصور آن دشوار است، زمانی پزشکان در تبلیغات سیگار ظاهر می‌شدند.)
تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که نشستن برای هشت ساعت (یا بیشتر) در روز می‌تواند به اندازه کارهای دستی سخت بر بدن تاثیر بگذارد. وقتی می‌نشینید و قوز می‌کنید، عضلات قسمت بالایی کمرتان کشیده می‌شوند. وقتی این کار را هر روز انجام می‌دهید، چیزی به نام “خزش” اتفاق می‌افتد، یعنی کشش طولانی‌مدت یک عضله. وقتی یک عضله بیش از حد کشیده می‌شود، نمی‌خواهد پاره شود و در پاسخ به آن، اسپاسم و تنش ایجاد می‌کند تا دیگر نتواند بیشتر کشیده شود. این واکنش بدن شما برای محافظت و قفل کردن آن ناحیه است.
به همین دلیل است که توصیه می شود هر روز تمرینات کششی را برای رفع خزش انجام دهید.
یک نکته ساده برای جلوگیری از خمیدگی، قرار دادن یک تکیه گاه کمر یا یک بالش کوچک در قسمت پایین کمرتان است. فشاری که به کمرتان وارد می‌شود، شما را وادار می‌کند که قسمت بالایی کمرتان را صاف نگه دارید. همچنین سعی کنید بیش از نیم ساعت در یکجا ننشینید. هر 20 تا 30 دقیقه یک زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید. وقتی زنگ به صدا درمی‌آید، بلند شوید، کمی حرکات کششی انجام دهید، آب بنوشید، به دستشویی بروید، یا کاری انجام دهید که بدن شما حرکت کند. حتی اگر فقط برای ۳۰ ثانیه بلند شوید و دوباره بنشینید، این بسیار بهتر از نشستن طولانی‌مدت است.
این شش حرکت کششی روزانه می تواند زمانی که باید برای مدت طولانی بنشینید به شما کمک می کند:
1. خم شدن جانبی (Lateral Flexion)
سرتان را به سمت شانه‌تان خم کنید و تا جایی که بدون درد ممکن است، کشش دهید. اگر این حرکت برایتان دردناک بود، شدت کشش را کم کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را دو بار برای هر طرف انجام دهید.
2. چرخش با خم شدن (Rotation with Flexion)
تا جایی که می‌توانید، به پشت سر خود نگاه کنید، سپس چانه‌تان را به سمت سینه ببرید. سر خود را به یک طرف بچرخانید تا جایی که قبل از احساس درد امکان‌پذیر است. اگر این حرکت برایتان دردناک بود، چرخش سر را کمتر کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را دو بار برای هر طرف انجام دهید.
3. چرخش با کشش (Rotation with Extension)
تا جایی که می‌توانید، به پشت سر خود نگاه کنید، سپس سر خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید. سر خود را به یک طرف بچرخانید تا جایی که قبل از احساس درد ممکن است. اگر این حرکت دردناک بود، چرخش سر را کمتر کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را دو بار برای هر طرف انجام دهید.
4. کشش عضلات لوزی یا رومبوئید (Rhomboid Stretch)
در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، به لبه‌ی صندلی نزدیک شوید. پاهای خود را باز کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دست راست خود را به سمت مچ پای چپ ببرید. دست چپ خود را روی قسمت داخلی آرنج دست راست فشار دهید. باید این کشش را در عضله رومبوئید خود، بین ستون فقرات و تیغه شانه در سمت راست، احساس کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را دو بار برای هر طرف انجام دهید.
5. کشش بازگشتی (Retraction)
در یک چارچوب در بایستید و سر خود را به دیوار تکیه دهید. دست‌های خود را رها کنید و تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین و عقب به سمت چارچوب در فشار دهید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
6. کشش گوشه‌ای (Corner Stretch)
در یک گوشه اتاق بایستید و ساعدهای خود را به‌صورت صاف روی دیوار قرار دهید به طوری که بازوهای شما موازی با کف زمین باشد. تا جایی که می‌توانید به سمت کشش خم شوید. باید این کشش را در عضلات سینه‌ای خود در هر دو طرف احساس کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید، سپس بازوهای خود را 45 درجه بالا بیاورید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید، سپس بازوهای خود را به‌طور کامل بالای سر بکشید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در هر سطح دو بار تکرار کنید.
