ددلیفت: فرم صحیح، انواع و اشتباهات رایج

ددلیفت یک تمرین عالی برای ساختن پاها و باسنی قوی است. در حرکت ددلیفت، شما وزنه را از زمین تا سطح ران بالا می‌برید و عمدتاً از عضلات پا و لگن استفاده می‌کنید، اما بیشتر عضلات بزرگ بدن نیز در این حرکت درگیر می‌شوند. ددلیفت معمولاً با هالتر و وزنه‌های صفحه‌ای یا یک هالتر ثابت انجام می‌شود، اما می‌توانید آن را با دمبل نیز انجام دهید. این حرکت تخصصی پاورلیفترها است که نباید در تمرینات عمومی تناسب اندام نادیده گرفته شود. ددلیفت را به بخشی از تمرینات قدرتی خود تبدیل کنید تا عضله‌سازی و تناسب عملکردی بدن را تقویت کنید.

چگونه ددلیفت را انجام دهیم

یک هالتر سبک یا دو دمبل انتخاب کنید.

• هالتر را کمی بیرون از خط زانوهای خود با دستگیره‌ای رو به پایین (Overhand) یا ترکیبی (Mixed Grip) بگیرید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه (یا کمی بیشتر) قرار دهید و انگشتان پا را زیر هالتر قرار دهید.
• انگشتان پا می‌توانند مستقیم به جلو باشند یا کمی به بیرون زاویه داشته باشند.
• پاشنه‌ها باید کاملاً روی زمین صاف بمانند.
• هنگام بلند کردن و پایین آوردن هالتر، آن را نزدیک به ساق پا نگه دارید و ممکن است حتی ساق پا را لمس کند.
• ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
• عضلات شکم خود را درگیر کنید.
• به آرامی وزنه را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید، در حالی که فرم صحیح حرکت را حفظ می‌کنید، زانوها را کمی خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• هالتر را با فشار دادن پاها از زانو به سمت بالا بلند کنید.
• هنگام فشار آوردن، بازدم کنید.
• مراقب باشید که ابتدا باسن خود را بالا نبرید، زیرا این کار باعث می‌شود تنه به جلو حرکت کرده و کمر گرد شود.
• از بازوها برای کشیدن هالتر استفاده نکنید. بازوها باید در طول حرکت کشیده و تحت تنش باقی بمانند، در حالی که پاها فشار وارد می‌کنند.
• تصور کنید پاها و شانه‌ها همراه با باسن و نقطه تعادل به سمت بالا حرکت می‌کنند.
• هالتر باید نزدیک به ساق پا قرار گرفته و در ارتفاع ران استراحت کند. شانه‌ها را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید، اما به سمت عقب خم نشوید.
• هالتر را با حرکتی معکوس و با حفظ کمر صاف به سمت زمین پایین بیاورید.
• حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید.

فواید ددلیفت

ددلیفت عضلات همسترینگ (پشت ران)، چهارسر ران (جلوی ران)، گلوتئال (باسن) و عضلات پایین کمر (ارکتور اسپاین) را درگیر می‌کند. همچنین عضلات تثبیت‌کننده در ناحیه مرکزی بدن، شکم، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر نیز در این حرکت فعال می‌شوند.

افزایش حجم عضلانی

ددلیفت به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش حجم عضلانی شناخته می‌شود. این ویژگی برای بدنسازان و افرادی که می‌خواهند از دست دادن عضلات به‌دلیل افزایش سن را پیشگیری یا معکوس کنند، بسیار مطلوب است. شما می‌توانید از ددلیفت برای تقویت قدرت کلی، قدرت مرکزی بدن و پایداری استفاده کنید.

افزایش متابولیسم

متابولیسم شما تعیین می‌کند که در حالت استراحت چه تعداد کالری می‌سوزانید. عضلات بدون چربی باعث افزایش متابولیسم می‌شوند. با افزایش مقدار عضلات بدون چربی در بدن، می‌توانید متابولیسم خود را تقویت کنید. از آنجایی که ددلیفت برخی از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند، انتخاب مناسبی برای افزایش درصد عضلات بدون چربی در بدن است.

ایجاد تناسب اندام عملکردی

ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌ها برای شبیه‌سازی بلند کردن اجسام در طول روز است و به همین دلیل یک تمرین عملکردی محسوب می‌شود. با یادگیری فرم صحیح ددلیفت، می‌توانید اجسام را با خطر کمتر در زندگی روزمره بلند کرده و حمل کنید.

انواع دیگر ددلیفت

شما می‌توانید انواع مختلف ددلیفت را متناسب با اهداف و سطح آمادگی جسمانی خود انجام دهید. چندین نوع پیشرفته ددلیفت با تغییر موقعیت پاها و دست‌ها وجود دارد.

مانند تمام تمرین‌ها، اگر در ددلیفت تازه‌کار هستید، ابتدا فقط از وزنه‌های سبک یا حتی یک میله بدون وزنه اضافی استفاده کنید. یک مربی شخصی می‌تواند شما را در یادگیری فرم صحیح راهنمایی کرده و بازخورد لازم را ارائه دهد. پس از اطمینان از اجرای صحیح حرکت، می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید.

ددلیفت با دمبل

اگر به هالتر دسترسی ندارید یا وزن هالتر برای شما چالش‌برانگیز است، می‌توانید از کتل‌بل یا دمبل عمودی با وزن سبک‌تر استفاده کنید. شیء را با هر دو دست بگیرید و همانند ددلیفت با هالتر، از ناحیه باسن خم شوید و آن را بلند کنید. همچنین می‌توانید از کیسه‌های شن تمرینی برای انجام انواع تمرین‌های تمام‌بدنی، از جمله ددلیفت، استفاده کنید.

ددلیفت رومانیایی

تفاوت اصلی بین ددلیفت رومانیایی و ددلیفت معمولی این است که در ددلیفت رومانیایی، حرکت از حالت ایستاده شروع می‌شود، نه از حالت اسکات. این نوع ددلیفت عضلات زنجیره پشتی را هدف قرار می‌دهد؛ این عضلات شامل عضلات پشت بدن مانند باسن، همسترینگ و ساق پا می‌شوند.

همچنین می‌توانید ددلیفت رومانیایی را با پاهای غیرهم‌سطح انجام دهید که ممکن است بیشتر شبیه به شرایط واقعی در بلند کردن و جابجایی اجسام سنگین باشد.

ددلیفت پا صاف

در این نوع ددلیفت، در تمام طول حرکت در حالت ایستاده باقی می‌مانید و پاهایتان صاف و زانوها تقریباً قفل‌شده هستند. ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و هنگام خم شدن به جلو و بازگشت به حالت ایستاده، هالتر را نزدیک به بدن خود نگه دارید. ددلیفت با پاهای صاف نسبت به ددلیفت استاندارد یا رومانیایی، عضلات همسترینگ و باسن را بیشتر فعال می‌کند.

ددلیفت چمدانی

در این نوع ددلیفت، وزنه را تنها با یک دست و در یک طرف بدن بلند می‌کنید. این حرکت شبیه به بلند کردن یک چمدان است. ددلیفت چمدانی برای تقویت عضلات مرکزی بدن عالی است، زیرا این عضلات را برای جلوگیری از خم شدن بدن به سمت وزنه درگیر می‌کند. این حرکت نیاز به خم شدن مشابه ددلیفت استاندارد دارد، به این معنا که پاها را صاف نگه نمی‌دارید و مانند اسکات خم می‌شوید.

تغییر نحوه گرفتن در ددلیفت

انواع روش‌های گرفتن هالتر در هنگام اجرای ددلیفت:

• گرفتن استاندارد از بالا (Overhand Grip): در این حالت، هر دو دست با کف دست‌ها رو به بدن هالتر را می‌گیرند. اگر پشت هر دو دست خود را می‌بینید، این همان گرفتن از بالا است. این روش برای وزنه‌های سبک مناسب است.
• گرفتن ترکیبی (Mixed Grip): در این روش، یک دست هالتر را با کف دست رو به بالا (supinated) و دست دیگر با کف دست رو به پایین (pronated) می‌گیرد. گرفتن ترکیبی بالا-پایین برای وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌شود. این روش اطمینان بیشتری می‌دهد که وزنه‌های سنگین از دست‌ها لیز نخورند.

نحوه گرفتن میله می‌تواند وسیع‌تر یا باریک‌تر باشد. یک حالت معمول برای شروع، گرفتن میله به‌صورت عمود بر نقطه شانه‌ها و با بازوهایی که مستقیم به پایین قرار دارند، است. گرفتن کمی وسیع‌تر ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد و ددلیفت با گرفتن وسیع یک نوع معتبر از این حرکت به شمار می‌رود. گرفتن استاندارد عضلات چهارسر ران را بیشتر درگیر می‌کند (در مقایسه با گرفتن وسیع که عضلات لگن و کمر را بیشتر فعال می‌کند) و برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر مناسب‌تر است.