چگونه تمرینات تعادل را شروع کنیم
تمرینات تعادل می‌توانند در هر سنی به حفظ تعادل شما کمک کنند. این تمرینات می‌توانند باعث شوند احساس امنیت بیشتری داشته باشید. افراد مسن به‌ویژه به تمرینات تعادل نیاز دارند تا از زمین خوردن جلوگیری کنند. خطر افتادن بعد از ۶۵ سالگی افزایش می‌یابد. بهتر است تمرینات تعادلی را همراه با فعالیت بدنی و تمرینات قدرتی در برنامه روزانه خود بگنجانید.
پیاده‌روی می‌تواند به بهبود تعادل کمک کند. تقریباً هر فعالیتی که شما را روی پاهایتان نگه دارد و در حال حرکت نگه دارد، تا حدی می‌تواند تعادل را بهبود بخشد. اما افزودن تمرینات تعادل به برنامه روزانه می‌تواند شما را پایدارتر کند. تمرینات تعادل می‌توانند به شما کمک کنند که با ایمنی بیشتری حرکت کنید و استقلال خود را حفظ کنید.
به‌عنوان مثال، برای مدتی روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید. می‌توانید این تمرین را در خانه یا هر جای دیگری انجام دهید. هنگام مسواک زدن دندان‌ها آن را امتحان کنید. اگر نیاز داشتید، از یک جسم ثابت مانند میز یا کانتر برای حمایت استفاده کنید.
همچنین می‌توانید سعی کنید بدون استفاده از دستانتان از حالت نشسته بلند شوید. یا برای یک مسافت کوتاه، پاشنه پا را دقیقاً مقابل پنجه پای دیگر قرار دهید و در یک خط مستقیم راه بروید.
اگر مشکلات جدی در تعادل دارید یا دچار بیماری‌ای هستید که بر استخوان‌ها، مفاصل یا عضلات شما تأثیر می‌گذارد، قبل از انجام تمرینات تعادل، تأیید پزشک خود را دریافت کنید.
انتقال وزن
هنگامی که آماده انجام تمرینات تعادل هستید، با انتقال وزن شروع کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کنید (A).
- وزن خود را به سمت راست منتقل کنید. پای چپ را از روی زمین بلند کنید (B).
- این وضعیت را تا زمانی که فرم صحیح خود را حفظ می‌کنید، حداکثر تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. با بهبود تعادل، تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.
تعادل روی یک پا
ایستادن روی یک پا یکی از تمرینات رایج تعادل است:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن خود را به‌طور مساوی روی هر دو پا پخش کنید. دستان خود را روی لگن قرار دهید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و از زانو به سمت عقب خم کنید (A). اگر در ابتدا این تمرین برایتان دشوار است، هنگام ایستادن روی یک پا، برای حمایت از یک جسم محکم مانند میز یا مبلمان سنگین استفاده کنید.
- تا زمانی که می‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، این وضعیت را نگه دارید (حداکثر ۳۰ ثانیه).
- به موقعیت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. با بهبود تعادل خود، تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.
- برای تنوع بیشتر، پای خود را تا جایی که می‌توانید بدون لمس کردن زمین دراز کنید (B).
- برای چالش بیشتر، روی یک پا در حالی که روی یک بالش یا سطح ناپایدار ایستاده‌اید، تعادل خود را حفظ کنید.
تمرین جلو بازو برای تعادل
استفاده از وزنه‌ها می‌تواند تمرینات تعادل را چالش‌برانگیزتر کند و عضلات مرکزی بدن را درگیر کند. تمرین جلو بازو با دمبل را امتحان کنید:
- با پاهایی به عرض لگن بایستید. وزن خود را به‌طور مساوی روی هر دو پا پخش کنید. دمبل را در دست چپ خود نگه دارید، به طوری که کف دست رو به بالا باشد (A). پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و از زانو به سمت عقب خم کنید (B).
- تا زمانی که می‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، این وضعیت را نگه دارید (حداکثر ۳۰ ثانیه) و هم‌زمان حرکت جلو بازو را انجام دهید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. با بهبود تعادل خود، تعداد دفعات انجام این تمرین یا وزن دمبل را افزایش دهید.
- برای چالش بیشتر، روی پای مخالفِ دستی که وزنه را نگه داشته‌اید، تعادل خود را حفظ کنید (C) یا روی یک بالش یا سطح ناپایدار بایستید (D).
تای چی برای تعادل
یکی دیگر از تمریناتی که می‌تواند به بهبود تعادل و کاهش خطر افتادن کمک کند، نوعی تمرین حرکتی ملایم به نام تای چی است. تای چی ممکن است تعادل را تقویت کند، شما را پایدارتر کند و احتمال افتادن را کاهش دهد.
می‌توانید کلاس‌های گروهی تای چی را در مراکز ورزشی محلی یا مراکز مخصوص سالمندان جستجو کنید. همچنین می‌توانید ویدیوها یا کتاب‌های آموزشی مربوط به تای چی را اجاره یا خریداری کنید. اما به خاطر داشته باشید که یادگیری از یک مربی که بازخورد ارائه می‌دهد، به شما کمک می‌کند حرکات را به‌درستی انجام دهید.
