استراحت ممکن است تنها چیزی باشد که برای خلاص شدن از کمردرد ناشی از دویدن نیاز دارید.
بعد از دویدن، احساس کمی درد عضلانی طبیعی است. اما کمردرد، موضوع کاملاً متفاوتی است.
برای دوندگان، کمردرد اغلب نتیجه‌ی دویدن‌های طولانی روی سطوح سخت و غیرمنعطف است. خوشبختانه، معمولاً نشانه‌ای از یک آسیب جدی نیست، اما این بدان معنا هم نیست که باید آن را نادیده بگیرید.
پس، اگر کمردرد به یک همراه همیشگی در تمرینات شما تبدیل شده، چه باید کرد؟ بیایید یک برنامه برای متوقف کردن این درد تهیه کنیم.
چطور دونده‌ها می‌توانند از کمردرد جلوگیری کنند؟
اگر کمردرد شما پس از شروع دویدن آغاز شد، بهترین استراتژی این است که جلسات تمرینی خود را تنظیم کنید تا از ادامه دادن با درد جلوگیری کنید. چطور بدانید که کی باید متوقف شوید؟ ساده است! وقتی درد کمر شروع شد، دویدن را متوقف کنید.
سپس، مراحل زیر را دنبال کنید تا دوباره به مسیر (یا مسیر جنگلی یا پیست) دویدن بدون درد بازگردید:
1. استراحت کنید یا میزان دویدن خود را کاهش دهید
در حالی که کمر شما در حال بهبودی است، احتمالاً نیاز دارید که زمان، مسافت یا سرعت دویدن خود را برای چند هفته کاهش دهید. شاید حتی باید مدتی استراحت کنید. ادامه دادن و فشار آوردن به خود از طریق درد، راه حل مناسبی نیست.
اگر درد یا سفتی بدتر می‌شود، این‌ها قطعاً نشانه‌هایی هستند که باید عقب‌نشینی کنید.
اگر شما تازه‌کار در دویدن هستید، ممکن است بهتر باشد برنامه‌ای کمتر فشرده را امتحان کنید که فشار کمتری به بدن شما وارد کند. یک برنامه برای دونده‌های مبتدی به بدن شما این امکان را می‌دهد که به آرامی خود را با دویدن وفق دهد. این رویکرد ممکن است به شما کمک کند که از درد بیشتر کمر جلوگیری کنید.
2. ورزش دیگری را امتحان کنید
فقط به این دلیل که در طول دوران بهبودی مسافت نمی‌دوید، به این معنا نیست که نمی‌توانید هیچ ورزشی انجام دهید. برخی از زمان دویدن خود را با انواع مختلفی از ورزش‌های قلبی و عروقی که برای کمر مناسب‌تر هستند، جایگزین کنید تا تناسب اندام پایه‌ای خود را حفظ کنید.
شما می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- تمرین با دستگاه الیپتیکال
- دوچرخه‌سواری ثابت
- شنا
3. تقویت مفاصل پشتیبان
تمرینات قدرتی می‌توانند برای دونده‌هایی که از درد کمر بهبود می‌یابند، مزایای زیادی داشته باشند.
تمرکز خود را روی قسمت‌های پایین‌تنه، به‌ویژه اطراف مفاصل لگن، زانو و مچ پا بگذارید. تمام عضلات اطراف این مفاصل هر بار که پایتان به زمین می‌خورد، ضربه را جذب می‌کنند.
فراموش نکنید که تمرینات شکم هم می‌توانند به تقویت عضلات و پشتیبانی از کمر کمک کنند تا درد کمر کاهش یابد.
کی باید برای درد کمر مرتبط با دویدن کمک بگیرید
اگر هر بار که می‌دوید کمر شما درد می‌کند و با وجود تلاش‌های شما برای کاهش درد، هنوز هم مشکلی وجود دارد، احتمالاً زمان آن رسیده است که برای مشکلات کمر خود به یک متخصص مراجعه کنید. در صورتی که با این موارد روبرو هستید به پزشک مراجعه کنید:
- هر گونه درد کمر که به طور قابل توجهی تشدید شود یا درد تیز که از بین نرود.
- درد که به سمت پای شما منتشر می‌شود.
- درد کمر مرتبط با دویدن که پس از شش هفته استراحت بهبود نیافته است.
ممکن است فیزیوتراپی به عنوان بخشی از درمان شما پیشنهاد شود.
هر کاری می‌کنید، از فشار آوردن برای ادامه دویدن تا زمانی که درد دارید خودداری کنید. به بدن خود زمان بدهید تا بهبود یابد.
اگر هنگام دویدن درد کمر دارید، به هر دلیلی که باشد، مکث کنید.
آن را به عنوان گامی به سوی بازگشت به دویدن بدون درد در نظر بگیرید.
