فعالیت‌های کاردیو مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری بازده فوری دارند.
سوزاندن کالری از طریق ورزش یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن است. هر نوع فعالیت بدنی تاثیرگذار است اما اگر قرار است تمرین کنید، چرا از هر قطره عرق بیشترین بهره را نبرید، درست است؟
با در نظر گرفتن این نکته، تمریناتی را که بیشترین کالری را می‌سوزانند معرفی می‌کنیم، همچنین میزان کالری که می‌توانید هنگام انجام سایر فعالیت‌های رایج بسوزانید را بیان می‌کنیم.
چه چیزی میزان کالری‌سوزی را تعیین می‌کند؟
صرف نظر از اینکه در هر لحظه چه کاری انجام می‌دهید، بدن شما برای تأمین انرژی کالری می‌سوزاند. حتی عمل تنفس نیز باعث سوختن مقدار کمی کالری می‌شود.
اما هنگام ورزش، میزان کالری‌سوزی شما می‌تواند به سرعت به یک آتش شعله‌ور تبدیل شود. دلیل این امر این است که مقدار کالری سوزانده‌شده بر اساس میزان تلاش شما یا معادل متابولیک (MET) تعیین می‌شود. هرچه MET بالاتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
بدن شما به اندازه‌ای که برای تأمین انرژی مورد نیازش لازم دارد، کالری می‌سوزاند. این یک فرمول ساده است، هرچه فعال‌تر باشید و مدت بیشتری ورزش کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
با این حال، به طور کلی برخی فعالیت‌ها بدن را بیشتر تحت فشار قرار داده و باعث کالری‌سوزی بیشتری می‌شوند. در ادامه، فعالیت‌هایی که بیشترین کالری را می‌سوزانند معرفی شده‌اند.
نکته: تمامی برآوردهای کالری سوزانده‌شده در هر ساعت (CBPH) که در ادامه آمده‌اند، از شمارشگر کالری فعالیت فیزیکی شورای آمریکایی ورزش (ACE) گرفته شده است. این اعداد نشان‌دهنده‌ی میزان کالری‌سوزی یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرمی) ه برای یک ساعت این فعالیت را انجام می‌دهد. میزان کالری‌سوزی با افزایش وزن بیشتر می‌شود.
تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو (یا هوازی) می‌توانند نفس شما را بگیرند. این دسته از فعالیت‌ها باعث تپش شدید قلب شما می‌شوند و نفس کشیدن را سریع و دشوار می‌کنند.
مقدار زیاد انرژی مورد نیاز برای بسیاری از انواع تمرینات کاردیو معمولاً برابر با سوزاندن کالری بیشتر است. اگر هدف شما این است که تا حد امکان هنگام ورزش کالری بسوزانید، کاردیو معمولاً بهترین گزینه است.
این می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند موارد زیر باشد:
دویدن
🔥 476 کالری در ساعت (CBPH) برای یک دویدن سبک
🔥 544 CBPH هنگام دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت
🔥 680 CBPH هنگام دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت
🔥 782 CBPH هنگام دویدن با سرعت 8 مایل در ساعت
🔥 1,088 CBPH هنگام دویدن با سرعت 10 مایل در ساعت
به تمام عضلاتی فکر کنید که هنگام دویدن به کار گرفته می‌شوند. البته، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سایر عضلات پا بیشترین فشار را تحمل می‌کنند، زیرا شما را گام به گام به جلو حرکت می‌دهند.
اما عضلات بالاتنه نیز نقش دارند، زیرا بازوهای شما به جلو و عقب حرکت می‌کنند تا شما را به جلو هدایت کنند. همچنین عضلات مرکزی بدن شما کمک می‌کنند تا تعادل خود را حفظ کرده و مسیر را طی کنید.
هنگام دویدن، عضلات سراسر بدن شما فعال می‌شوند، چه برای حرکت رو به جلو و چه برای تثبیت و حفظ تعادل. این فرایند نیاز به انرژی زیادی دارد، به همین دلیل سوزاندن کالری در این ورزش افزایش می‌یابد.
هرچه سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری می‌سوزانید. دویدن در سراشیبی نیز میزان کالری سوزی را افزایش می‌دهد. (می‌خواهید برنامه دویدن را شروع کنید؟ از این نکات پیروی کنید تا دویدن را به بخشی از برنامه تناسب اندام خود تبدیل کنید.)
البته پیاده‌روی، به دلیل شدت کمتر، کالری کمتری نسبت به دویدن می‌سوزاند:
🔥 224 CBPH هنگام پیاده‌روی با سرعت 3 مایل در ساعت (هر مایل در 20 دقیقه)
🔥340 CBPH هنگام پیاده‌روی با سرعت 4 مایل در ساعت (هر مایل در 15 دقیقه)
اما فقط به این دلیل که پیاده‌روی “دویدن نیست”، نباید ارزش آن را نادیده بگیرید. تعیین یک هدف روزانه برای تعداد گام‌ها یا برنامه‌ریزی زمانی خاص در هفته، روشی عالی برای افزایش میزان کالری مصرفی کلی شما است.
پیاده‌روی ممکن است به اندازه دویدن در هر دقیقه کالری نسوزاند، اما راهی آسان برای ایجاد عادت ورزش کردن است.
شنا
🔥476 کالری در ساعت (CBPH) برای شنای معمولی
🔥680 CBPH برای شنای پرقدرت
اگر به دنبال یک تمرین کاردیو برای کل بدن هستید که فشار کمتری به مفاصل شما وارد کند، شنا بهترین گزینه است. دلیل این امر این است که خاصیت شناوری آب، فشاری را که وزن بدن شما به مفاصل وارد می‌کند، کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، آب در برابر هر حرکت شما مقاومت ایجاد می‌کند، که در مقایسه با سایر تمرین‌های کاردیو، مزایای بیشتری برای تقویت عضلات دارد.
شنا می‌تواند بدون فشاری که در بسیاری از فعالیت‌های زمینی وجود دارد، به تقویت مفاصل کمک کند. همچنین می‌توانید مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید، چه در حال راه رفتن در آب باشید، چه به طور معمولی شنا کنید یا بخواهید با حرکات خاص، خود را به چالش بکشید.
دوچرخه‌سواری
🔥272 کالری در ساعت (CBPH) برای یک دوچرخه‌سواری آرام با سرعت 5.5 مایل در ساعت
🔥544 CBPH برای دوچرخه‌سواری با سرعت 12-13 مایل در ساعت
🔥816 CBPH برای دوچرخه‌سواری با سرعت 16-19 مایل در ساعت
زمانی که روی دو چرخ در حال حرکت هستید، کالری‌سوزی با سرعت بالایی انجام می‌شود. انرژی مورد نیاز برای عضلات پا هنگام رکاب زدن، باعث مصرف سریع کالری می‌شود.
علاوه بر این، دوچرخه‌سواری به عنوان یک تمرین کم‌فشار در نظر گرفته می‌شود و نسبت به بسیاری از تمرین‌های دیگر، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند؛ زیرا وزن بدن شما تا حد زیادی توسط دوچرخه پشتیبانی می‌شود.
و اگر در فضای باز دوچرخه‌سواری می‌کنید، مناظر زیبای اطراف می‌تواند لذت آن را دوچندان کند.
قایقرانی
🔥 476 کالری در ساعت (CBPH) با سرعت متوسط
🔥 714 CBPH در سطح شدید
اگر می‌خواهید یک تمرین کاردیو خوب داشته باشید درحالی‌که نشسته‌اید، قایقرانی را امتحان کنید.
یک جلسه تمرین روی دستگاه روئینگ (یا قایقرانی در آب) کل بدن شما را از طریق یک فرآیند چهار حرکتی به کار می‌گیرد. این فعالیت علاوه بر مزایای کاردیو، تقویت عضلات را نیز به همراه دارد، درحالی‌که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند.
قایقرانی یک روش عالی برای افزایش کالری‌سوزی است و همزمان باعث تقویت عضلات پشت، بازوها و پاها می‌شود. اگر فردی را ببینید که به طور منظم قایقرانی می‌کند، بدون شک بدنی با عضلاتی خوش‌فرم و قوی خواهد داشت.
طناب زدن
🔥544 کالری در ساعت (CBPH) با سرعت کم
🔥816 کالری در ساعت (CBPH) با سرعت بالا
احتمالاً در کودکی طناب زده‌اید. شاید وقت آن رسیده باشد که در بزرگسالی هم این کار را انجام دهید.
طناب زدن کالری را به طرز شگفت‌انگیزی می‌سوزاند. این تمرین می‌تواند به‌سرعت به شکلی از تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) تبدیل شود، زیرا شما پشت سر هم می‌پرید.
اگر زمان کمی دارید یا به دنبال یک روش پرقدرت برای پایان دادن به تمرین خود هستید، طناب زدن یکی از بهترین گزینه‌های شما خواهد بود.
تمرینات قدرتی
وقتی صحبت از سوزاندن کالری در حین فعالیت می‌شود، تمرینات قدرتی (یا ورزش‌های بی‌هوازی) در مقایسه با تمرینات کاردیو بسیار کمتر کالری می‌سوزانند. به‌عنوان مثال، تمرین با وزنه را در نظر بگیرید.
بر اساس فرمولی که در بالا ارائه شد، یک جلسه تمرین ساده با وزنه می‌تواند 204 کالری در ساعت بسوزاند که حتی کمتر از میزان کالری‌سوزی پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری آرام است. تمرین شدید با وزنه این مقدار را به 408 کالری در ساعت افزایش می‌دهد.
اما تمرینات قدرتی، از جمله وزنه‌برداری، مزیت دیگری به نام مصرف بیش‌ازحد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) دارند. این اثر پس‌سوز باعث می‌شود بدن شما حتی بعد از پایان تمرین هم به سوزاندن کالری ادامه دهد.
علاوه بر این، افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات قدرتی باعث افزایش میزان کالری‌سوزی حتی در حالت استراحت می‌شود. زیرا عضله در مقایسه با سایر بافت‌های بدن، حتی زمانی که غیرفعال هستید، کالری بیشتری می‌سوزاند.
تمرینات قدرتی به مدت 30 دقیقه، دو بار در هفته، می‌تواند عضلات شما را به‌اندازه‌ای تحریک کند که در طول روز چند کالری اضافی بسوزانید و به بهبود فرم و تناسب بدنتان کمک کند.
توصیه‌های ورزشی
پس بهترین تمرین برای سوزاندن کالری برای شما چیست؟ پاسخ به سلیقه و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.
کلید سوزاندن کالری از طریق ورزش، این است که واقعاً آن را انجام دهید. روی چیزی تمرکز کنید که از آن لذت می‌برید. اگر مشتاق انجامش باشید، بیشتر ورزش خواهید کرد. هنگام انتخاب تمرین، فقط به این فکر نکنید که کدام یک بیشترین نتیجه را دارد.
طبق توصیه‌های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، یک برنامه ورزشی ایده‌آل باید شامل تمرینات کاردیو و قدرتی باشد. برای بزرگسالان، اهداف هفتگی زیر پیشنهاد می‌شود:
150 دقیقه تمرین کاردیو با شدت متوسط یا 60 دقیقه تمرین کاردیو شدید (می‌توان این جلسات را در طول هفته تقسیم کرد.)
دو روز تمرینات قدرتی
چیزی که مهم است، فعال ماندن است. اینکه چگونه این کار را انجام دهید، به خودتان بستگی دارد.
