کاهش وزن نه تنها با تغییر عادات غذایی، بلکه با افزایش روال تمرینی شما نیز اتفاق می افتد. ورزش منظم کمک زیادی به دستیابی به اهداف شما خواهد کرد. برای کاهش وزن، باید حداقل 300 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشید. در ادامه چند تمرین وجود دارد که می تواند به شما در این سفر کمک کند. فقط به یاد داشته باشید که ابتدا با پزشک خود در مورد اینکه کدام فعالیت بدنی برای شما بهتر است مشورت کنید.
پیاده روی
اگر بخواهید نیم ساعت پیاده روی سریع را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، می توانید حدود 150 کالری بیشتر از مقدار معمول روزانه خود بسوزانید. هرچه سریعتر و طولانی تر راه بروید کالری بیشتری می سوزانید. اگر به تازگی ورزش منظم را شروع کرده اید پیاده روی یک گزینه عالی است. با مسیرهای کوتاه‌تر شروع کنید و در طول زمان به مسیر های طولانی‌تر و با شدید بیشتر برسید.
طناب زدن
اگر به دنبال یک قطعه ارزان قیمت از تجهیزات ورزشی هستید که بتوانید در سفرها از آن استفاده کنید، طناب انتخاب بسیا مناسبی است. طناب زدن راهی فوق العاده برای سوزاندن سریع کالری است. در واقع شما با طناب زدن بیشتر از راه رفتن روی تردمیل برای مدت زمان مشابه کالری می سوزانید. شما همچنین با چندین گروه عضلانی، از هسته مرکزی بدن گرفته تا بالا و پایین تنه کار خواهید کرد. طناب‌زنی همچنین می‌تواند هماهنگی بدن شما را بهبود ببخشد.
تمرینات تناوبی تنشی با شدت بالا (HIIT)
تمرین تناوبی با شدت بالا (که HIIT نیز نامیده می شود) نوعی تمرین است که از فعالیت بدنی شدید به تمرین با شدت کم متغیر است. شما نباید هر روز این کار را انجام دهید، اما برای کاهش وزن بسیار موثر است. با تمرینات HIIT کالری بیشتری نسبت به تمرینات هوازی می سوزانید. ورزش شدید بدن شما را تا 24 ساعت پس از پایان تمرین در کار و در حالت چربی سوزی نگه می دارد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی دیگر از راه های عالی برای کاهش وزن است و یک ورزش با تأثیر کم و قابل تنظیم است. با دوچرخه سواری بسته به وزن خود، سرعتی که می روید و نوع دوچرخه سواری که انجام می دهید می توانید حدود 400 تا 750 کالری در ساعت بسوزانید.
شنا کردن
اگر زانوها یا کمرتان درد می‌کند، داشتن انگیزه برای ورزش کردن سخت است. اگر در این وضعیت هستید شنا یک ورزش ایده‌آل است.
این ورزش آسیبی به مفاصل شما نمی‌زند، شما هر دو بخش بالاتنه و پایین تنه بدن خود را استفاده می‌کنید و یک تمرین هوازی خوب خواهید داشت.
با شنا کردن از مزایای مقاومت آب نیز بهره مند خواهید شد. اگر چند بار در هفته به مدت نیم ساعت شنا کنید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را کاهش می دهید. همچنین کلسترول بد و فشار خون شما کاهش می یابد.
تمرینات قدرتی
این نوع تمرین از مقاومت برای ساختن قدرت و عضله استفاده می کند. این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه با عضله سازی به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید. این کار به بدن شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزاند. سعی کنید 3 تا 5 بار در هفته و هر بار حدود یک ساعت تمرینات قدرتی انجام دهید. فراموش نکنید که بین هر 2 روز که این کار را انجام می دهید، یک روز استراحت کنید.
پیلاتس
تحقیقات نشان می‌دهد که پیلاتس (تمرین‌هایی که معمولاً روی تشک یا با ابزارهای مختلفی انجام می‌شوند که بر قدرت مرکزی بدن تأکید می‌کنند) می‌تواند شما را قوی‌تر کند و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. شدت کلاس پیلاتس به نیاز شما بستگی دارد. شما می‌توانید برخی از کلاس‌ها یا دستورالعمل‌های آنلاین را در این زمینه پیدا کنید یا در باشگاه ثبت نام کنید.
دویدن
آهسته دویدن یک ورزش هوازی است، در آن از اکسیژن استفاده می شود. این می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک دویدن خوب همچنین می‌تواند میزان سطح متابولیسم شما را تا 24 ساعت افزایش دهد. بنابراین، حتی پس از عبور از خط پایان روزانه خود در حالت چربی سوزی خواهید بود. آهسته دویدن که به طور منظم انجام می شود، می تواند به افزایش متابولیسم شما برای مدت طولانی کمک کند.
یوگا
این تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن است. یوگا یک روش محبوب برای تمرین ذهن آگاهی پس از یک روز کاری طولانی نیز است. اما مزایا به همین جا ختم نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که با گذشت زمان، افرادی که اضافه وزن دارند و حداقل یک بار در هفته به مدت 30 دقیقه یوگا انجام می دهند، وزن خود را کاهش می دهند و BMI کمتری دارند. افرادی که یوگا انجام می‌دهند، وعده های غذایی خود را بهتر کنترل می کنند، به این معنی که احتمالاً متوجه می‌شوند که واقعاً چه زمانی گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند و پرخوری نمی کنند.
بالا رفتن از پله
یک تمرین چند منظوره و ارزان برای کاهش وزن بالا رفتن از پله است. برای این تمرین، تنها چیزی که نیاز دارید یک مجموعه از پله‌هاست. بالا رفتن از دو پله در روز می تواند منجر به کاهش وزن 6 پوندی در یک سال شود. همچنین می تواند به مقدار کلسترول خوب خون شما اضافه کند و برای سلامت مفاصل، ماهیچه ها و استخوان های شما مفید است.
پیاده‌روی در طبیعت
اگر به دنبال یک روش ماجراجویانه‌تر برای کاهش وزن هستید، پیاده‌روی در طبیعت ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد. که عموماً شامل قدم زدن در طبیعت و اجتناب از موانع اطراف شما مانند ریشه‌های درختان و سنگ‌ها است. پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، به‌ویژه اگر آن را به طور منظم انجام دهید.
