کدام نوع تمرین برای من بهتر است؟
شروع یک برنامه تمرینی جدید نیاز به تعهد، صبر و دانش اولیه دارد. همچنین باید بدانید که چه نوع ورزشی برای اهداف شما مناسب‌تر است.
بسیاری از متخصصان سلامت ترکیبی از تمرینات هوازی (Aerobic) و بی‌هوازی (Anaerobic) را توصیه می‌کنند. تمرینات هوازی شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری است، در حالی که تمرینات بی‌هوازی شامل فعالیت‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری می‌شود.
شناخت تأثیر این دو نوع تمرین بر بدن می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای متناسب با نیازها و اهداف خود تنظیم کنید.
تمرینات هوازی و بی‌هوازی چیستند؟
هوازی (Aerobic) به معنای “نیازمند اکسیژن” است. در تمرینات هوازی، بدن از اکسیژن به طور مداوم استفاده می‌کند و برای تأمین انرژی، هم چربی و هم کربوهیدرات می‌سوزاند. این نوع تمرین باعث افزایش ضربان قلب برای مدت طولانی‌تری می‌شود، به همین دلیل اغلب به آن “کاردیو” گفته می‌شود.
در مقابل، تمرینات بی‌هوازی (Anaerobic) مانند وزنه‌برداری شامل حرکات کوتاه اما پرشدت است که تنها از کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند و نیازی به اکسیژن ندارد.
چه فعالیت‌هایی به عنوان ورزش محسوب می‌شوند؟
دویدن، آهسته دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص همگی نمونه‌هایی از تمرینات هوازی هستند. بیشتر ورزش‌های تیمی مانند تنیس، فوتبال و بسکتبال نیز فعالیت‌های هوازی مفیدی محسوب می‌شوند.
تمرینات بی‌هوازی شامل فعالیت‌های تقویت‌کننده و تمرینات کوتاه و شدید است. برای مثال، می‌توانید از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید. همچنین می‌توانید از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت در تمریناتی مانند شنا سوئدی، لانج و کرانچ بهره ببرید. دوهای سرعت کوتاه‌مدت و تمرینات پلایومتریک نیز جزو تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند.
این نوع تمرینات چه تأثیری دارند؟
تمرینات هوازی باعث بهبود تناسب اندام کلی شما می‌شوند، زیرا قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کنند. قلب مهم‌ترین عضله بدن است و برای حفظ سلامت خود به تمرینات منظم نیاز دارد. انجام منظم تمرینات هوازی می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های جدی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. همچنین، این تمرینات به کاهش وزن و کنترل وزن کمک می‌کنند.
تمرینات قدرتی بی‌هوازی می‌توانند قدرت کلی بدن را افزایش دهند، عضلات را تقویت کرده و تراکم استخوان را بهبود بخشند. این تمرینات می‌توانند تمامی گروه‌های عضلانی اصلی از جمله پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و بازوها را تقویت کنند. علاوه بر این، به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند؛ زیرا با افزایش توده عضلانی، بدن در فعالیت‌های روزمره کالری بیشتری می‌سوزاند.
چگونه می‌توانم از این تمرینات برای بهبود سلامت خود استفاده کنم؟
از تمرینات هوازی برای افزایش سطح کلی تناسب اندام و استقامت خود استفاده کنید. این تمرینات به بهبود عملکرد سیستم گردش خون و دستگاه تنفسی کمک کرده و بدن را در شرایط ایده‌آل نگه می‌دارند.
از تمرینات قدرتی برای تقویت بخش‌های خاصی از بدن، مانند پاها، شکم، پشت یا بازوها استفاده کنید. تمرینات قدرتی نمی‌توانند چربی را به طور موضعی از بین ببرند، اما می‌توانند باعث افزایش قدرت و فرم‌دهی به عضلات شوند. همچنین، تمرینات قدرتی نقش مهمی در کاهش از دست رفتن توده عضلانی بدون چربی دارند که معمولاً با افزایش سن رخ می‌دهد.
مدت زمان مناسب برای تمرین چقدر است؟
برای تمرینات هوازی، از اصل FITT استفاده کنید: تکرار (Frequency)، شدت (Intensity)، نوع (Type) و زمان (Time).
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که معادل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط، پنج روز در هفته یا ۲۵ دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا، سه روز در هفته انجام دهید.
همچنین، CDC توصیه می‌کند که حداقل دو بار در هفته فعالیت‌های تقویت عضلات انجام دهید. برای حفظ قدرت عضلانی، انجام یک ست ۱۲ تکراری برای هر گروه عضلانی کافی است. اما اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی است، می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
استراحت کافی بین جلسات تمرین قدرتی بسیار مهم است به بدن خود یک تا دو روز زمان دهید تا بین جلسات تمرینی بازیابی شود.
چگونه می‌توانم از این تمرینات برای بهبود سلامت خود استفاده کنم؟
از تمرینات هوازی برای افزایش سطح کلی تناسب اندام و استقامت استفاده کنید. این تمرینات عملکرد سیستم‌های گردش خون و تنفس را بهبود می‌بخشند و به حفظ عملکرد صحیح بدن کمک می‌کنند.
از تمرینات قدرتی برای تقویت بخش‌های خاصی از بدن مانند پاها، شکم، پشت یا بازوها بهره ببرید. تمرینات قدرتی نمی‌توانند به طور موضعی چربی را از بین ببرند، اما باعث افزایش قدرت، استحکام و فرم‌دهی عضلات می‌شوند. همچنین، این تمرینات نقش مهمی در جلوگیری از کاهش توده عضلانی بدون چربی دارند که با افزایش سن رخ می‌دهد.
چرا گرم کردن اهمیت دارد؟
گرم کردن قبل از تمرین به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
در تمرینات هوازی، گرم کردن به تدریج ضربان قلب و دمای بدن را افزایش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که فعالیت اصلی خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کمتر شروع کنید. برای مثال، اگر قصد دویدن دارید، ابتدا با پیاده‌روی یا آهسته دویدن شروع کنید. یا اگر قصد دوچرخه‌سواری کوهستانی دارید، ابتدا چند دقیقه با سرعت کم در اطراف محل تمرین رکاب بزنید.
در تمرینات قدرتی، گرم کردن شامل حرکت دادن و کشش بخش‌هایی از بدن است که قصد تمرین روی آن‌ها را دارید. برای مثال، چند دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید تا بدن به حرکت درآید. سپس، بازوهای خود را به‌صورت داینامیک کشش دهید قبل از انجام تمرین جلو بازو یا عضلات همسترینگ را کشش دهید قبل از انجام دستگاه پرس پا.
چرا به سرد کردن نیاز دارم؟
سرد کردن پس از یک تمرین شدید ضروری است، زیرا به بازگشت تدریجی ضربان قلب و دمای بدن به حالت طبیعی کمک می‌کند. توقف ناگهانی ممکن است باعث احساس سرگیجه یا حتی غش شود.
برای سرد کردن، چند دقیقه پیاده‌روی کنید تا ضربان قلب شما به سطح طبیعی بازگردد. سپس زمانی را به کشش عضلات اختصاص دهید. کشش پس از تمرین می‌تواند از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کند و ممکن است به کاهش خشکی و گرفتگی عضلات کمک کند.
هیدراته نگه داشتن بدن نیز بخش مهمی از فرآیند سرد کردن است، صرف‌نظر از نوع تمرینی که انجام داده‌اید. حتماً قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید. همچنین، می‌توانید با مصرف میان‌وعده‌های سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین انرژی بدن خود را بازیابی کنید.
ترکیب بهتر: تمرینات هوازی و قدرتی در کنار هم
هر دو نوع تمرین هوازی و بی‌هوازی مزایای خاص خود را دارند. گنجاندن تمرینات هوازی و قدرتی در برنامه منظم ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که از مزایای هر دو بهره‌مند شوید.
تنوع در تمرینات نه‌تنها باعث می‌شود ورزش برای شما جذاب‌تر باشد، بلکه ممکن است به دستیابی سریع‌تر به اهداف تناسب اندام کمک کند. برای مثال، ترکیبی از فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی در طبیعت، دوچرخه‌سواری و رقص را امتحان کنید. همچنین، در تمرینات قدرتی، هر جلسه را به یک گروه عضلانی خاص اختصاص دهید تا عضلات شما فرصت ریکاوری کافی بین جلسات داشته باشند.
گنجاندن تمرینات متنوع هوازی و قدرتی در برنامه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به اهداف تناسب اندام خود برسید.
