بیشتر مردم با بسیاری از مزایای ورزش مانند افزایش قدرت و استقامت عضلات، کاهش خطر بروز بیماری قلبی و سکته و جلوگیری از چاقی آشنا هستند. اما شاید اهمیت فعالیت بدنی منظم در ساختار و حفظ استخوان‌های سالم به خوبی درک نشده است. به عبارتی عدم فعالیت باعث از دست دادن استخوان می‌شود!
افزایش سن، همراه با برخی از بیماری‌ها و داروها می‌تواند باعث تضعیف و شکنندگی شدید استخوان‌ها در طول زمان شود، شرایطی که به آن استئوپروز یا پوکی استخوان گفته می‌شود. این بیماری با کاهش ضخامت استخوان در زنان پس از دوران یائسگی و در مردان در سنین بالاتر رخ می دهد. پوکی استخوان افراد را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان قرار می دهد که می تواند به طور جدی تحرک و استقلال را محدود کند.
ما همچنین با افزایش سن دچار از دست رفتن و زوال توده ماهیچه می شویم. وضعیتی که به نام سارکوپنیا شناخته می شود. افرادی که به پوکی استخوان یا سارکوپنیا مبتلا می شوند ضعیف می شوند در نتیجه احتمال افتادن و شکستن استخوان در این افراد افزایش می یابد.
تاثیر ورزش بر استخوان ها مانند اثر آن بر عضلات عمل می‌کند و آنها را قوی‌تر می‌کند. ورزش برای ساختن استخوان‌های قوی در جوانی و برای حفظ استحکام استخوان‌ها در سنین بالا ضروری است. از آنجایی که استخوان یک بافت زنده است، در طول زمان در پاسخ به نیروهای وارد شده بر آن تغییر می کند. هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، استخوان شما با ساختن استخوان بیشتر و متراکم تر شدن سازگار می شود. این بهبود در استخوان نیاز به تغذیه خوب از جمله کلسیم و ویتامین D کافی دارد. یکی دیگر از مزایای ورزش این است که تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. این امر به ویژه با افزایش سن اهمیت پیدا می‌کند، زیرا به جلوگیری از افتادن و شکستگی استخوان کمک می‌کند.
تمرینات ورزش برای داشتن استخوان های قوی
تمرینات ورزشی زیادی وجود دارد و همه آنها فواید سلامتی زیادی به همراه دارند. دو نوع ورزشی که برای ساختن استخوان های قوی موثر هستند، ورزش با وزنه و تمرینات قدرتی هستند. ورزش‌هایی که برای بهبود استحکام استخوان‌ها انجام می‌شود، موقعیت مکانی خاصی دارند. به عنوان مثال، پیاده روی گرچه روی مچ دست تاثیر چندانی ندارد اما می تواند استحکام استخوان در پاها و ستون فقرات را بهبود بخشد.
کشش و تقویت وضعیتی می تواند به پیشگیری یا کاهش میزان افتادگی ستون فقرات فوقانی در بسیاری از افراد مسن کمک کند. خم شدن برای بستن بند کفش یا جارو کردن و پاک کردن می تواند منجر به شکستگی ستون فقرات در افرادی شود که در معرض خطر بالای شکستگی ستون فقرات هستند. سعی کنید با تمام فعالیت های خود وضعیت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
فعالیت بدنی منظم به ساخت و حفظ استخوان های سالم کمک می کند.
ورزش های تحمل وزن
تمرین حمل وزن هر فعالیتی است که شما در حالی که پاهایتان روی زمین هستند و عضلات و استخوان‌هایتان در مقابل گرانش کار می‌کنند، انجام می‌دهید. هنگامی که پاهای شما وزن بدنتان را تحمل می کنند، فشار بیشتری بر استخوان های شما وارد می شود و باعث می شود استخوان های شما سخت تر کار کنند. ورزش های تحمل وزن در بزرگسالی می تواند به جلوگیری از کاهش بیشتر استخوان و تقویت استخوان کمک کند.
نمونه هایی از ورزش های تحمل وزن عبارتند از:
- پیاده‌روی سریع و کوهنوردی
- دویدن
- رقصیدن
- طناب زدن
- لی لی کردن
- تنیس، بدمینتون، پینگ پنگ
- ورزش های گروهی مانند بسکتبال، فوتبال و والیبال
- بالا رفتن از پله
فعالیت‌های تاثیرگذارتر، مانند دویدن و طناب زدن، وزن استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و مزایای بیشتری برای تقویت استخوان‌ها ارائه می‌دهد. با این حال، افرادی که ضعیف هستند یا قبلاً پوکی استخوان در آنها تشخیص داده شده است، باید با پزشک خود در مورد انواع فعالیت بدنی که برای آنها بهتر است صحبت کنند.
آهسته دویدن و سایر تمرینات تحمل وزن شما را مجبور می کند که در برابر گرانش کار کنید.
تمرینات قدرتی
در طول فعالیت های تمرینی قدرتی، مقاومت به حرکت اضافه می شود تا ماهیچه ها سخت تر کار کنند و به مرور زمان قوی تر شوند. اگرچه تمرینات مقاومتی بر افزایش توده عضلانی تمرکز دارند، اما به استخوان ها نیز فشار وارد می کنند و ظرفیت استخوان سازی دارند.
انواع متداول تمرینات قدرتی شامل دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد و تمرین‌هایی (شنای سوئدی) است که از وزن بدن شما استفاده می‌کند. همچنین می توان از نوارهای الاستیک برای افزایش مقاومت به تمرینات استفاده کرد.
یک دستورالعمل کلی برای تمرین قدرتی این است که هر گروه عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید. حتماً بین جلسات قدرتی یک روز کامل استراحت کنید.
استفاده از وزنه های آزاد به افزایش توده عضلانی و تقویت استخوان ها کمک می کند.
سایر اشکال ورزش
حرکات ورزش هوازی بدون شدت تماس یا ساکن، مانند یوگا و تای چی، در تقویت استخوان موثر نیستند، اما مزایای قابل توجهی برای تمرین انعطاف پذیری و تعادل دارند. ورزش‌های غیر تحمل‌کننده وزن، مانند شنا، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های روی صندلی، تراکم استخوان را افزایش نمی‌دهند، اما گزینه‌های عالی برای تقویت عضلات و همچنین قلب و ریه‌ها هستند. اگر یک بیماری اسکلتی عضلانی مانند آرتریت دارید که مانع از انجام فعالیت های تحمل وزن می شود، این ورزش ها جایگزین های خوبی هستند.
آغاز یک برنامه ورزشی برای بهبود سلامت استخوان
یک برنامه ورزشی موثر برای بهبود سلامت استخوان شامل ۳۰ دقیقه فعالیت تحمل وزن، چهار روز یا بیشتر در هفته است. برای کمک به حفظ انگیزه‌تان، یک فعالیت را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید.
سی دقیقه تمرین می‌تواند در یک جلسه پیوسته انجام شود یا به بازه‌های کوتاهتر تقسیم شود. پیاده‌روی سریع به مدت ده دقیقه، سه بار در روز، راه عالی برای شروع است.
اگر راه رفتن در بیرون برای شما ایمن نیست، پیاده روی در خانه، بالا رفتن از پله ها در داخل خانه و حتی راه رفتن در خانه، همه تمرینات عالیی برای تقویت استخوان هستند.
برای اینکه واقعاً از مزایای ورزش بهره مند شوید، باید تمرینات انعطاف پذیری و تعادل را به تمرینات خود اضافه کنید. تمام جلسات ورزشی باید با حرکات کششی به پایان برسد. افزایش انعطاف‌پذیری، توانایی شما را برای حرکت آسان بهبود می‌بخشد، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی شما را کاهش دهد و مزایای آرامش ذهنی را فراهم می‌کند.
قبل از انتخاب یک فعالیت، مهم است که خطر افتادن خود را در نظر بگیرید. پزشک و فیزیوتراپیست می توانند به شما در برنامه ریزی برنامه ورزشی کمک کنند. افراد مبتلا به پوکی استخوان شدید باید در وزنه برداری با بازوهای خود در حالی که ایستاده اند مراقب باشند تا از فشار بیش از حد بر ستون فقرات خود جلوگیری کنند (10 تا 20 پوند ممکن است بی خطر باشد).
آنها همچنین باید از ورزش هایی که ستون فقرات را خم می کند یا می پیچد اجتناب کنند. به طور مشابه، دوچرخه های ثابت و دستگاه های قایقرانی گزینه مناسبی برای مبتلایان به پوکی استخوان شدید نیستند و باید از ورزش های تماسی اجتناب شود. تمرینات صندلی و دیوار می تواند جایگزین مطمئن تری باشد.
سن و تندرستی استخوانی
نوجوانان و جوانان
ساختن استخوان‌های قوی در کودکی آغاز می‌شود. بهترین زمان برای ایجاد تراکم استخوان در طول سال‌های رشد است.
در واقع، هنگامی که بین 10 تا 18 سالگی هستیم، اسکلتی که باید در طول عمر مان باقی بماند را توسعه می‌دهیم. اوج توده استخوانی ما و حداکثر قدرت و تراکم در اواخر دهه بیست سالگی به دست می آید.
ورزش های تحمل وزن در سال های نوجوانی برای رسیدن به حداکثر استحکام استخوان ضروری است. فعالیت بدنی یک نوجوان باید شامل 20 تا 30 دقیقه ورزش تحمل وزن حداقل 3 تا 4 روز در هفته باشد.
بزرگسالان
زمانی که به سن ۲۵ سالگی رسیدیم، فعالیت بدنی به تنهایی دیگر نمی تواند توده استخوانی را به طور چشمگیری افزایش دهد. در بزرگسالان، تراکم استخوان ممکن است 1 تا 2 درصد افزایش یابد، اما این افزایش تنها در ناحیه‌ای از اسکلت که تحت فشار است رخ می‌دهد و اگر تمرین بارگذاری ادامه پیدا نکند، این تراکم بهبود یافته از بین می‌رود. با این حال، ورزش می تواند از تحلیل استخوان جلوگیری کند یا آن را کند کند، توده عضلانی را برای حفظ و تقویت استخوان اطراف حفظ کند و خطر افتادن را کاهش دهد. هم مردان و هم زنان برای حفظ توده استخوانی خود به تغذیه خوب، کلسیم و ویتامین D نیاز دارند.
زنان و برخی مردان در میانسالی ممکن است به مکمل های هورمونی (استروژن یا آندروژن) برای بهبود یا حفظ توده استخوانی با افزایش سن نیاز داشته باشند. اما برای افراد مسن تر، این هورمون ها معمولاً توصیه نمی شوند. به طور معمول، برای افراد مسن‌تر با استخوان‌های ضعیف، داروهای حفظ کننده استخوان یا استخوان‌ساز گزینه‌های بهتری هستند.
در افراد مسن، زمین خوردن اغلب منجر به شکستگی هایی با عواقب طولانی مدت می شود که ممکن است شامل ناتوانی دائمی باشد. شایع ترین شکستگی ها در افراد مسن در مچ دست، ستون فقرات و لگن رخ می دهد.
نشان داده شده است که تمرینات تعادلی و تای چی زمین خوردن را تا 47 درصد کاهش داده و خطر شکستگی لگن را تا حدود 25 درصد کم می کند. علاوه بر این، مردانی که در تمرینات بدنی شدید شرکت می کنند خطر کمتری برای شکستگی لگن دارند.
وزن بدن و سلامت استخوان
وقتی افراد وزن خود را کاهش می‌دهند، همچنین استخوان‌های خود را نیز از دست می‌دهند. وزن کم بدن در هر سنی با خطر بیشتری برای مشکلات استخوان و شکستگی‌ها همراه است.
وزن بسیار کم بدن عواقبی بیشتری برای زنان دارد. ورزش و تمرین فعالیت‌های سالم برای دختران و زنان در همه سنین مفید است. با این حال، یک ورزشکار زن که تمرکز خود را بر روی لاغری قرار می‌دهد، ممکن است خیلی کم غذا بخورد یا خیلی زیاد ورزش کند. نتیجه این کار ممکن است مشکلات بهداشتی بلندمدت و آسیب استخوان باشد.
اگر زنان جوان بیش از حد ورزش کنند، می توانند به اندازه ای وزن کم کنند که باعث تغییرات هورمونی شود که دوره های قاعدگی را متوقف می کند (آمنوره). این از دست دادن استروژن (هورمونی که برای حفظ توده استخوانی ضروری است) در زمانی که زنان جوان باید به توده استخوانی بیشتری دست پیدا کنند می‌تواند باعث کاهش استخوان شود.
زنی که چندین دوره قاعدگی را از دست می دهد، در ورزش دچار شکستگی می شود، به طور مداوم بر وزن خود تمرکز می کند یا یا تصویری غیرمنطقی از بدن دارد، باید فوراً به پزشک مراجعه کند.
اگرچه ورزش تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در افزایش استخوان در کودکان و نوجوانان دارد و اثرات حفظ کننده استخوان در بزرگسالان را اثبات کرده است، اما این فقط یک عامل از یک برنامه کلی برای جلوگیری از از دست دادن استخوان و کاهش خطر شکستگی است.
درک خطر فردی شما برای پوکی استخوان، مانند عوامل ژنتیکی و تاریخچه خانوادگی، بسیار مهم است. یک رژیم غذایی متعادل و غنی از کلسیم، ویتامین D و یک سبک زندگی سالم (جلوگیری از مصرف الکل و نیکوتین) عناصر کلیدی برای سلامت استخوان در طول عمر می‌باشند.
