انعطاف‌پذیری به بدن شما اجازه می‌دهد تا برای حرکت بهتر و کاربردی‌تر، در طیف وسیعی از حرکات تحرک داشته باشد و این باعث می‌شود حرکات بهتری داشته باشید و عملکردهای بیشتری را به‌طور کارآمد انجام دهید.
کار کردن بر روی افزایش انعطاف‌پذیری، فراتر از بهبود دامنه حرکتی، مزایای بسیاری دارد، از جمله کاهش خستگی و بهبود کلی سلامتی. بسیاری از افراد اهمیت انعطاف‌پذیری را نادیده می‌گیرند و تصور می‌کنند که فقط برای کسانی است که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی هستند مناسب است.
افزودن تمرینات انعطاف‌پذیری به برنامه روزانه‌تان می‌تواند آمادگی جسمانی برای فعالیت‌های روزمره را بهبود بخشد و سلامت کلی شما را افزایش دهد. اگر به طور مکرر خستگی عضلانی، استرس عضلانی یا مشکلات مرتبط با سلامت مفاصل را تجربه می‌کنید، این‌ها می‌توانند نشانه‌هایی باشند که شما به طور قابل توجهی از تمرینات انعطاف‌پذیری بهره‌مند خواهید شد.
در ادامه مواردی که باید درباره انعطاف‌پذیری بدانید و چگونگی تبدیل آن به بخشی از روال روزانه‌تان آورده شده است.
انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی
بسیاری از اوقات، افراد انعطاف‌پذیری را با دامنه حرکتی اشتباه می‌گیرند. دامنه حرکتی به معنای حرکت مفصل در تمامی جهات ممکن بدون احساس درد است، در حالی که انعطاف پذیری توانایی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون ها برای کشیده شدن از طریق دامنه حرکتی است.
استفاده از تمرینات انعطاف‌پذیری برای بهبود دامنه حرکتی به کاهش خطر آسیب‌دیدگی‌ها و جلوگیری از سفتی و درد در اطراف مفاصل کمک می‌کند. علاوه بر این، داشتن دامنه حرکتی خوب می‌تواند تأثیر مثبتی بر سایر تمرینات و فعالیت‌های شما داشته باشد. برای مثال، با داشتن دامنه حرکتی مناسب، احتمال بیشتری دارید که از فرم صحیح استفاده کنید و عضلات خود را به درستی فعال کنید، که این امر تمرینات شما را ایمن‌تر و مؤثرتر می‌کند.
یکی از راه‌های بهبود انعطاف‌پذیری، انجام منظم تمرینات کششی است. باید کشش را به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی منظم انجام دهید، اما همچنین باید پس از ورزش نیز کشش داشته باشید. حتی کشش بعد از نشستن طولانی‌مدت در صندلی نیز ضروری است.
انعطاف‌پذیری بیش از حد
علاوه بر انعطاف‌پذیری معمول، حالتی به نام انعطاف‌پذیری بیش از حد یا هایپر فلکسیبیلیتی (Hyper-Flexibility) وجود دارد. این پدیده به معنای داشتن تحرک بیش از حد مفاصل است و می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات بافت همبند مانند سندرم اهلرز دانلوس (Ehlers–Danlos Syndrome یا EDS) باشد. اگر می‌توانید یک مفصل را فراتر از دامنه حرکتی معمول حرکت دهید، ممکن است دچار هایپرموبیلیتی (Hyper-Mobility) مفاصل باشید.
این دامنه حرکتی بیش از حد می‌تواند منجر به درد مفاصل، تورم، دررفتگی مفاصل، صدای ترک خوردن مفاصل، خستگی و درد گسترده شود. این علائم معمولاً در طول یا پس از ورزش بروز می‌کنند.
اگر گمان می‌کنید که با انعطاف‌پذیری بیش از حد مواجه هستید، مهم است که با یک پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید تا تشخیص و برنامه درمانی مناسبی دریافت کنید.
فواید انعطاف‌پذیری
انعطاف‌پذیری ضعیف می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت و رفاه شما تأثیر منفی بگذارد. ممکن است دچار خستگی عضلانی، استرس روی عضلات و سلامت نامناسب مفاصل شوید. افزایش انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند از این مشکلات جلوگیری کنید و از فواید متعددی بهره‌مند شوید.
بهبود وضعیت عضلات
یکی از راه‌های کاهش آسیب‌ها و بهبود وضعیت عضلات، انجام فعالیت‌هایی است که انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند، مانند استفاده از غلتک فومی (Foam Rolling) و کشش دینامیک (Dynamic Stretching). غلتک فومی می‌تواند به شل کردن عضلات سفت کمک کند و به طور ویژه برای عضلاتی که منقبض یا سفت شده‌اند و به طور کامل آزاد نمی‌شوند مفید است.
هنگامی که از غلتک فومی در طول عضله خود استفاده می‌کنید، این کار باعث می‌شود عضله به طول اصلی و مورد نظر خود بازگردد. عضلاتی که کشیده و آزاد شده‌اند، در طولانی‌مدت انعطاف‌پذیری شما را بهبود می‌بخشند.
کشش نیز جریان خون را به عضلات افزایش می‌دهد. این بهبود گردش خون، عضلات را تغذیه می‌کند و به حذف محصولات زاید از آنها کمک می‌کند. بهبود گردش خون می‌تواند زمان بازیابی شما را کوتاه‌تر کند، به خصوص پس از یک تمرین چالش‌برانگیز. این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که دچار آسیب‌هایی مانند کشیدگی یا گرفتگی عضله شده باشید.
یکی از گزینه‌ها این است که قبل از تمرین از کشش دینامیک و بعد از تمرین از غلتک فومی استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که کشش دینامیک باعث افزایش قدرت عضلات و کاهش سفتی آنها می‌شود.
بهبود تعادل
داشتن تعادل خوب یکی از مسائلی است که بسیاری از افراد به راحتی از کنار آن عبور می‌کنند. اما تعادل مناسب می‌تواند به شما کمک کند عملکرد ورزشی‌تان را بهبود بخشید. همچنین، این امر به ویژه در پیری اهمیت دارد، زیرا می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و سقوط‌ها کمک کند.
افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل همچنین می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و بهبود ثبات بدن کمک کند. در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان بالای 65 سال به مدت 12 هفته و دو بار در هفته در تمرینات کششی و حرکتی شرکت کردند. آنها بهبود تعادل را تجربه کردند که خطر سقوط آنها را کاهش داد. شرکت‌کنندگان همچنین نشان دادند که انعطاف‌پذیری و قدرت ناحیه کمرشان بهبود یافته است.
کاهش خطر آسیب
ترکیب انعطاف‌پذیری با ورزش می‌تواند به کاهش درد و سفتی کمر کمک کند. ورزش‌های هوازی با افزایش جریان خون به بافت‌های نرم و عضلات، و انعطاف‌پذیری با بهبود دامنه حرکتی عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها، اثرات مثبتی بر روی بدن دارد. این اقدامات می‌توانند به کاهش خطر آسیب در فعالیت‌های روزمره کمک کنند.
احتمال آسیب در زمانی که عضلات و ساختارهای اطراف آنها خوب تغذیه شده و متحرک هستند، کمتر است.
برای کاهش خطر آسیب، کشش عضلات کمر، همسترینگ و فلکسورهای ران می‌تواند مؤثر باشد. کشش می‌تواند در فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، خم شدن و رسیدن به اشیاء کمک کند. کشش با افزایش طول عضلات و بهبود جریان خون، بهبودی و ترمیم را تسریع می‌کند. بنابراین، سرمایه‌گذاری چند دقیقه در کشش‌های ملایم و هدفمند می‌تواند در درازمدت سودمند باشد.
انواع تمرینات انعطاف‌پذیری
شما می توانید انعطاف پذیری را با چهار تمرین کششی بهبود بخشید: کشش ایستا، کشش پویا، کشش ایزوله فعال و رهاسازی مایوفاشیال.
از کشش بیش از حد خودداری کنید. فشار آوردن بیش از حد به خود یا تلاش برای کشش بیشتر از ظرفیت‌های خود می‌تواند بر پیشرفت شما تأثیر منفی بگذارد. به آرامی و با ثبات پیش بروید و اگر احساس درد کردید، تمرینات را متوقف کنید.
کشش ایستا
کشش ایستا به معنای حرکت به موقعیتی است که عضلات خاصی را بلند می کنید و آن کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و تا 60 تا 90 ثانیه ادامه دهید. به آرامی وارد حالت کشش شوید و زمانی که کمی ناراحتی (نه درد) احساس کردید، توقف کنید. وضعیت را به مدت زمان دلخواه نگه دارید.
اگر احساس درد کردید، نشان‌دهنده کشش بیش از حد است. به آرامی از حالت کشش خارج شوید و مقدار کشش را کاهش دهید. هدف از این نوع کشش، تمرکز بر روی عضلات اصلی، عضلاتی که در طول تمرینات ورزشی استفاده می‌کنید، و عضلاتی است که نیاز به بهبود انعطاف‌پذیری دارند است.
کشش پویا
کشش پویا حرکتی است که عضلات و مفاصل شما را کشش می دهد. این نوع کشش باعث گرم شدن می شود. قدرت، پرش، و توانایی های سرعت را بهبود می بخشد.
برای انجام یک روتین کششی پویا، در هر ورزشی که انجام می دهید، به حرکاتی که در حال آماده شدن برای آنها هستید توجه کنید. به عنوان مثال، دوندگان ممکن است چرخش ران، لانژ و پاندول پا انجام دهند. شناگران نیز ممکن است حرکاتی مانند چرخش شانه و دایره زدن با دست‌ها را انجام دهند.
کشش ایزوله فعال
کشش ایزوله فعال با کشش عضله و همزمان انقباض عضله مقابل، نگه داشتن آن به مدت 2 ثانیه و سپس استراحت انجام می شود. هر بار کمی جلوتر رفته و 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش ایزوله فعال برای انقباض یک عضله نیاز به مقاومت دارد (مانند یک نوار مقاومتی یا دستان شما). به عنوان مثال، می‌توانید با شروع در حالت زانو زدن، عضلات چهارگانه خود را کشش دهید. در حالی که دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، زانوی جلویی خود را به سمت جلو حرکت دهید. در این کشش، عضلات سرینی خود را منقبض می‌کنید در حالی که عضلات چهارسر ران خود را کشش می‌دهید.
رهاسازی مایوفاشیال
فوم رولینگ نوعی رهاسازی مایوفاشیال است که به هدف قرار دادن فاسیای عضلانی، بافت پیوندی، به منظور افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش انجام می‌شود.
می توانید از فوم غلتک ها بر روی عضلات پاها، بازوها و پشت خود استفاده کنید. به عنوان مثال، برای چرخاندن ساق پا، در حالت نشسته با فوم غلتک زیر ساق پا شروع کنید. سپس ساق پای خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه روی غلتک به جلو و عقب حرکت دهید.
کشش منظم بهبود انعطاف‌پذیری را به دنبال دارد که برای سلامت مفاصل و رفاه کلی بسیار مهم است. برای بهبود انعطاف‌پذیری خود روزانه حرکات کششی انجام دهید، چه با کشش استاتیک، کشش دینامیک، فوم رولینگ، یا ترکیبی از هر سه.
حرکات کششی چند بار در روز، به خصوص اگر در روز زیاد می نشینید، می تواند مفید باشد. اگر درد مکرر مفاصل یا خستگی عضلانی دارید یا متوجه انعطاف‌پذیری بیش از حد شدید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مشخص کنید چه چیزی باعث ناراحتی شما می شود و یک برنامه درمانی پیشنهاد دهند.
