تعیین اهداف واقع بینانه و پیگیری پیشرفت شما، راه های مؤثری برای رسیدن به وزن سالم‌تر هستند.
تعیین و پیگیری اهداف کاهش وزن ابزار های قدرتمندی در مسیر کاهش وزن پایدار و معنادار شما هستند. پیگیری پیشرفت شما می‌تواند شما را انگیزه بخش نگه دارد. و نگاه کردن به اینکه چقدر پیشرفت کرده‌اید می‌تواند در زمان های بروز مشکل به شما اطمینان بدهد.
موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) «تعیین اهداف درست» را در صدر فهرست مراحل رسیدن به وزن سالم قرار می‌دهد. و تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که تعیین اهداف برای کاهش وزن به شما در موفقیت در کاهش وزن کمک می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند افرادی که از سلامت و تناسب اندام بیشتر از ظاهر خود انگیزه می‌گیرند، احتمالاً تلاش های خود را در کاهش وزن در طول زمان ادامه می‌دهند.
این مقاله جزئیات بیشتری در مورد اهدافی که ممکن است برای شما در مسیر کاهش وزن مفید باشد و چگونگی نشان دادن تحقیقات در تعیین اهداف خاص که می‌تواند به شما کمک کند در مسیر کاهش وزن خود بمانید، ارائه خواهد داد.
خواندن مقاله “۸ تمرین برای کاهش وزن” به شما کمک می‌کند تا با تمرینات مختلف و موثر برای سوزاندن چربی و کاهش وزن آشنا شوید.
یک هدف خوب برای کاهش وزن چیست؟
NHLBI پیشنهاد می‌کند که با 5-10٪ از وزن فعلی خود شروع کنید.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) همچنین دریافته است که افرادی که هدف کاهش وزن تدریجی و ثابت دارند، احتمال بیشتری برای حفظ وزن از دست رفته دارند. CDC توصیه می‌کند که کاهش وزن بیشتر از 1-2 پوند در هفته نباشد.
به طور کلی، کاهش وزن به اعداد مربوط می‌شود.
اگر هر روز 500 کالری کمتر از آنچه که مصرف می‌کنید بخورید، هر هفته یک پوند از دست می‌دهید. اما دستیابی به این شکاف برای هر فرد متفاوت است. این به این دلیل است که وزن، سن، ژنتیک، جنسیت، سطح فعالیت و سایر عوامل تعیین می‌کنند که چقدر کالری نیاز دارید. در اینجا برخی از راه ها برای تعیین اهداف جهت دستیابی به این شکاف آورده شده است.
تحقیقات از تعیین اهداف به عنوان روشی برای موفقیت حمایت می‌کنند.
یک مطالعه در سال 2023 که روی 36,794 نفر در یک برنامه کاهش وزن انجام شد، نشان داد که افرادی که بالاترین اهداف را تعیین کردند، کمتر احتمال داشت که پس از 24 هفته از برنامه خارج شوند. افرادی که از سلامت و تناسب اندام به جای ظاهر خود انگیزه می‌گیرند، همچنین کمتر احتمال داشت که از برنامه خارج شوند، اگرچه نویسندگان گفته‌اند که برای بررسی بیشتر نیاز به مطالعه بیشتری است.
مطالعه دیگری در سال 2016 روی 35,380 نفر در یک برنامه کاهش وزن نشان داد که افرادی که اهدافی حتی به نظر بلندپروازانه یا «غیرواقعی» تعیین کردند، در تلاش های خود موفق‌تر از کسانی بودند که هیچ هدفی تعیین نکردند. به طور متوسط، آنها در طول یک سال 65٪ بیشتر از کسانی که هدف تعیین نکردند وزن از دست دادند.
چطور اهداف کاهش وزن ماهیانه خود را تعیین کنم؟
بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می‌کنند که اهداف شما مشخص و واقع بینانه باشند. موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) نیز می‌گوید که اهداف باید «قابل بخشش» باشند، به این معنی که «کمتر از کامل» باشند. داشتن مشکلات یا عدم دستیابی به اهداف در بعضی مواقع اشکالی ندارد.
همچنین می‌توانید به تغییر رفتارها یا عادات خود تمرکز کنید، نه فقط نگاه کردن به عدد روی ترازو. اهداف شما ممکن است شامل افزایش فعالیت بدنی و خوردن وعده های غذایی سالم‌تر باشد.
ترکیب ورزش با مصرف کالری کمتر بهترین راه برای رسیدن به کاهش وزن است زیرا در حین مصرف کالری کمتر، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید.
متخصصان همچنین توصیه می‌کنند که اهداف شما مشخص باشند.
یک هدف مشخص ممکن است شامل پیاده روی 30 دقیقه ای روزانه پنج بار در هفته باشد. این هدف به وضوح تعریف شده و واقع بینانه است. ممکن است بخواهید هر روز پیاده روی کنید، اما چیزی ممکن است پیش بیاید، مانند نیاز به ماندن دیرتر در محل کار یا یک روز مریضی. تلاش برای ورزش پنج بار در هفته ممکن است قابل دسترس‌تر باشد.
اهداف مشخص و واقع بینانه دیگر شامل اضافه کردن میوه ها و سبزیجات تازه بیشتر در هر وعده غذایی و جایگزینی محصولات لبنی پرچرب و گوشت با نسخه های کم چرب‌تر است. این مشخص‌تر از «بهتر خوردن» است و واقع بینانه‌تر از برنامه‌ریزی برای کاهش شدید مصرف غذا است.
CDC پیشنهاد می‌کند که روی دو یا سه هدف به‌طور همزمان تمرکز کنید.
چه مقدار کاهش وزن در یک ماه ایمن است؟
برخی از افراد ابتدا مقدار زیادی وزن از دست می‌دهند و سپس پیشرفت آنها کند می‌شود. در هر صورت، هدف گذاری برای کاهش 1-2 پوند در هفته یا 4-8 پوند در ماه بهترین گزینه است.
این نرخ ماهیانه احتمال اینکه وزن را بلندمدت حفظ کنید بیشتر می‌کند.
چه اهداف هوشمندانه ای برای کاهش وزن در ۳ ماه وجود دارد؟
شاید اصطلاح “اهداف هوشمندانه” را شنیده باشید. این عبارت مخفف کلمات خاص، معنادار، مبتنی بر عمل، واقع بینانه و دارای زمان مشخص است. همان طور که در بالا ذکر شد، این اهداف واضح و قابل دستیابی‌تر هستند.
این اهداف مبتنی بر عمل هستند زیرا رفتار شما را تغییر می‌دهند، مانند بیشتر حرکت کردن و مصرف کالری کمتر. همچنین وقتی پیشرفت خود را هر هفته یا ماه پیگیری می‌کنید، این اهداف زمان دار می‌شوند.
یک نرخ آهسته و تدریجی کاهش وزن، ۱–۲ پوند در هفته است، بنابراین کاهش ۱۲–۲۴ پوند ممکن است هدف خوبی برای ۳ ماه باشد، بسته به میزان وزنی که می‌خواهید از دست بدهید.
بعد از رسیدن به وزن سالم‌تر، ممکن است بخواهید به حفظ وزن و عادات سالم جدید خود بپردازید. موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) توصیه می‌کند که پس از ۶ ماه به حفظ وزن خود بپردازید، به این معنی که تمرکز خود را بر حفظ وزن به جای کاهش بیشتر آن بگذارید. حفظ وزن می‌تواند زمینه ساز کاهش وزن بیشتر در آینده، در صورت نیاز، باشد.
آیا دارو های کاهش وزن در این اهداف نقش دارند؟
برخی از افراد ممکن است دارو های کاهش وزن را مفید بدانند، به‌ویژه اگر وزن زیادی برای کاهش داشته باشند یا پس از به کارگیری عادات سالم همچنان در کاهش وزن مشکل داشته باشند.
برای مثال، پزشکان ممکن است دارو هایی را برای کمک به افرادی که چاقی دارند تجویز کنند. اما دیگر افراد ممکن است به آن نیازی نداشته باشند یا در معرض خطر عوارض جانبی بیشتر قرار داشته باشند.
بهتر است با پزشک خود در مورد نیاز به دارو های کاهش وزن مشورت کنید.
خواندن مقاله “۱۰ روش اشتباه برای کاهش وزن” به شما کمک می‌کند تا از اشتباهات رایج در مسیر کاهش وزن جلوگیری کرده و راه‌های صحیح و مؤثر را انتخاب کنید.
ابزارهایی برای کمک به تنظیم و پیگیری کاهش وزن
شما می‌توانید از ابزار های مختلفی برای تنظیم و پیگیری پیشرفت کاهش وزن خود استفاده کنید.
ممکن است بخواهید از یک اپلیکیشن تغذیه استفاده کنید که به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی یا پیگیری مصرف غذا کمک می‌کند.
را ه‌های دیگری برای تنظیم اهداف و پیگیری پیشرفت شما عبارتند از:
- گرفتن عکس برای مشاهده پیشرفت
- استفاده از ترازو برای پیگیری وزن بدن
- نگه داشتن یک دفترچه برای ثبت خلق و خو، تمرینات و غذا خوردن هر روز
- پیوستن به گروه های کاهش وزن یا حمایت
- همکاری با تیم مراقبت های بهداشتی
یکی از بهترین راه ها برای دستیابی به پیشرفت در کاهش وزن، تعیین اهداف است. موثرترین اهداف مشخص، معنادار، مبتنی بر عمل، واقع بینانه و به موقع هستند. بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن طولانی مدت این است که هر هفته بیش از 1 تا 2 پوند وزن کم نکنید. می توانید از ابزار های مختلفی مانند برنامه ها، مجلات، عکس ها و پشتیبانی دیگران برای حرکت به سمت اهداف خود و پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.
خواندن مقاله “ورزش و کاهش وزن” به شما نشان می‌دهد که چگونه ترکیب ورزش با رژیم غذایی مناسب می‌تواند به طور مؤثری به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
