تعداد دفعات تمرین شما به اهداف شخصی‌تان بستگی دارد، مانند کاهش وزن، افزایش حجم عضلانی، یا حفظ یک سبک زندگی سالم.
چند بار تا به حال به یک باشگاه ورزشی ملحق شده‌اید یا یک برنامه تمرینی را برای کاهش وزن شروع کرده‌اید، اما پس از چند هفته آن را کنار گذاشته‌اید، چون دقیقاً نمی‌دانستید چند بار در هفته باید ورزش کنید؟
اگر پاسخ شما “خیلی زیاد” است، تنها نیستید. مشخص کردن تعداد روزهای تمرین می‌تواند گیج‌کننده باشد، مخصوصاً اگر میزان زمانی که برای ورزش اختصاص می‌دهید با اهداف شما مطابقت نداشته باشد.
بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن از طریق تمرینات هوازی بیشتر یا افزایش قدرت و حجم عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی است، نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر و مؤثرتر به اهداف خود برسید.
چند بار در هفته باید برای کاهش وزن ورزش کنید؟
تعداد دفعاتی که باید تمرینات قدرتی و هوازی انجام دهید تا وزن کم کنید، به میزان سرعتی که می‌خواهید نتایج را ببینید بستگی دارد.
توصیه کلی این است که بیش از ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته وزن کم نکنید. البته، بسیاری از افراد به دنبال برنامه‌هایی هستند که کاهش وزن سریع‌تری را هدف قرار می‌دهند.
برای کاهش وزن، باید بیشتر از مقدار کالری‌ای که مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید. رژیم غذایی یک روش مؤثر برای کاهش وزن است، اما برای حفظ وزن کاهش‌یافته، ورزش ضروری است.
مقدار وزنی که از دست می‌دهید، به میزان تعهد شما به ورزش و پایبندی شما به رژیم غذایی بستگی دارد. اگر واقعاً می‌خواهید نتایج را روی ترازو ببینید و پیشرفت خود را در طول زمان حفظ کنید، باید حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته ورزش کنید.
اما به یاد داشته باشید که باید به تدریج به این تعداد جلسات برسید. در ابتدا، ممکن است فقط ۲ تا ۳ روز در هفته تمرین کنید و به مرور این مقدار را به ۵ روز افزایش دهید. برنامه تمرینی شما باید ترکیبی از موارد زیر باشد:
- تمرینات هوازی (Cardio)
- تمرینات قدرتی (Strength Training)
- تمرینات مرکزی (Core Work) برای تقویت عضلات میانی بدن
- کشش و انعطاف‌پذیری (Stretching)
چرا ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی مهم است؟
یک برنامه تمرینی موثر برای کاهش وزن باید شامل تمرینات هوازی و مقاومتی باشد.
هنگامی که وزنه می‌زنید، توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش می‌دهید. این امر باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و به شما کمک می‌کند حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید.
تمرینات هوازی علاوه بر کمک به کاهش وزن، برای سلامت قلب نیز ضروری هستند. این نوع تمرینات می‌توانند:
- کالری بسوزانند
- روحیه را بهبود بخشند
- استرس را کاهش دهند
تمرینات هوازی (Cardiovascular Exercise)
به طور کلی، توصیه می‌شود که یکی از گزینه‌های زیر را انجام دهید:
✅ ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، حداقل پنج روز در هفته (در مجموع ۱۵۰ دقیقه در هفته)
✅ حداقل ۲۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید، سه روز در هفته (در مجموع ۷۵ دقیقه در هفته)
اگر هدف شما کاهش وزن است، می‌توانید ترکیبی از دو روز تمرین با شدت متوسط و دو روز تمرین شدید یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در برنامه خود بگنجانید.
تمرینات قدرتی (Strength Training)
هدف شما باید انجام ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته باشد. تمرینات تمام بدن که بر حرکات چند مفصلی (Compound Exercises) تمرکز دارند، بسیار مؤثر هستند. این حرکات هم‌زمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند.
نمونه‌هایی از تمرینات ترکیبی عبارتند از:
✅ اسکات با پرس سرشانه
✅ ددلیفت با همراه با حرکت روئینگ خمیده
✅ لانج با بالا بردن دست از طرفین
✅ شنا و پلانک همراه با کشش یک‌دست
تمرینات مهم برای تقویت عضلات در برنامه تمرینی شما:
✔ اسکات (Squats)
✔ لانج (Lunges)
✔ پلانک (Planks)
✔ شنا (Pushups)
✔ ددلیفت با پای صاف (Straight Leg Deadlifts)
✔ پرس سینه (Bench Presses)
✔ دیپ شنا روی نیمکت (Pushup Dips)
✔ پرس سرشانه (Overhead Presses)
✔ بارفیکس (Pull-ups)
✔ روئینگ دمبل (Dumbbell Rows)
✔ حرکات پلانک (Planks)
✔ کرانچ با توپ ورزشی (Exercise Ball Crunches)
انجام این تمرینات به طور منظم می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی کمک کند.
برای بیشترین تأثیر در تمرینات کاهش وزن، حتماً نکات زیر را رعایت کنید:
✅ شدت تمرینات خود را متنوع کنید. ترکیبی از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات با شدت متوسط را در برنامه خود بگنجانید.
✅ روش‌های مختلف تمرینات هوازی را در طول هفته انجام دهید. به عنوان مثال، دویدن روی تردمیل، دوچرخه‌سواری، و شنا را ترکیب کنید.
✅ از تمرینات دایره‌ای (Circuit Training) در تمرینات قدرتی استفاده کنید تا کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید. در تمرینات دایره‌ای، چندین حرکت را پشت سر هم بدون استراحت انجام می‌دهید. در پایان یک دور از تمرینات، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و سپس ۲ تا ۳ بار دیگر تکرار کنید.
✅ حداقل دو روز در هفته استراحت کنید. این کار به ریکاوری عضلات کمک کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
با رعایت این اصول، نه‌تنها وزن کم خواهید کرد، بلکه استقامت، قدرت، و سلامت عمومی بدن شما نیز بهبود خواهد یافت.
چند بار در هفته باید برای افزایش عضله تمرین کنید؟
برای افزایش توده عضلانی، تعادل بین تمرینات قدرتی و هوازی بسیار مهم است.
🔹 اگر بیش از حد تمرین کنید، دچار تمرین‌زدگی (Overtraining) شده و حتی ممکن است عضلات خود را از دست بدهید.
🔹 اگر شدت تمرینات و میزان آن را افزایش ندهید، رشد عضلانی شما بسیار محدود خواهد بود.
به همین دلیل، باید برنامه‌ای منظم، تدریجی و هدفمند را دنبال کنید تا به حداکثر رشد عضلانی دست پیدا کنید.
تمرینات هوازی برای افزایش عضله
🔹 ۲ تا ۳ روز در هفته تمرینات هوازی انجام دهید.
🔹 تمرکز روی جلسات کوتاه و با شدت بالا (HIIT) داشته باشید؛ به عنوان مثال، ۲۵ دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا انجام دهید.
✅ این روش به شما کمک می‌کند چربی‌سوزی کنید، بدون اینکه توده عضلانی خود را از دست بدهید.
تمرینات قدرتی برای افزایش عضله
🔹 حداقل ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
🔹 تحقیقات نشان می‌دهد که حداقل ۲ روز تمرین قدرتی در هفته برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی ضروری است.
ساختار تمرینات و تعداد روزهای تمرین قدرتی شما بستگی به سطح آمادگی جسمانی فعلی‌تان دارد.
در ادامه، برخی اصول تمرینات قدرتی و یک نمونه برنامه تمرینی آورده شده است.
سطح تمرین | تعداد روزهای تمرین
🔹 مبتدی (Beginner): ۲ تا ۳ روز در هفته تمرین قدرتی (هر جلسه تمرین کل بدن)
🔹 متوسط (Intermediate): ۳ تا ۴ روز در هفته تمرین قدرتی (تقسیم تمرین بر اساس قسمت‌های بدن یا بالا و پایین‌تنه)
🔹 پیشرفته (Advanced): ۴ تا ۵ روز در هفته تمرین قدرتی (ورزشکاران پیشرفته ممکن است برنامه خود را به صورت سه روز تمرین، یک روز استراحت تنظیم کنند.)
اگر تمرین قدرتی به مدت چهار روز در هفته برای شما مناسب است، برنامه خود را به بخش‌های بالا تنه (بازوها، سینه و شکم) و پایین تنه (پاها) تقسیم کنید. به عنوان مثال:
اگر به اندازه‌ای که انتظار دارید عضله‌سازی نمی‌کنید، ممکن است با مشکل توقف پیشرفت مواجه شده باشید. زمانی که به مدت طولانی همان گروه‌های عضلانی را با همان تمرینات و مقدار وزنه یکسان تمرین می‌کنید، احتمال زیادی وجود دارد که بدن شما دیگر به تمرینات پاسخ ندهد.
برای بازگشت به فاز عضله‌سازی، باید تغییراتی در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. در اینجا چند روش برای انجام این کار آورده شده است:
- مقدار وزنه‌های خود را افزایش دهید.
- تمرینات فعلی خود را با یک مجموعه جدید جایگزین کنید.
- تعداد ست‌ها و تکرارهای خود را تغییر دهید. با تغییر دامنه تکرار، می‌توانید ترکیبی از وزنه‌های سبک و سنگین را به کار ببرید تا قدرت و حجم عضلانی بیشتری به دست آورید. به عنوان مثال، یک روز سنگین شامل ۳ تا ۵ تکرار، یک روز متوسط شامل ۸ تا ۱۲ تکرار و یک روز سبک شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار خواهد بود.
برای افزایش حجم عضلانی، باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرین قدرتی دارد. انجام تمرینات مشابه به صورت روزانه می‌تواند روند ریکاوری را مختل کرده و در طول زمان باعث از دست دادن عضله شود.
اگر کنار آمدن با یک یا دو روز استراحت در هفته برای شما دشوار است، می‌توانید این روزها را به عنوان استراحت فعال در نظر بگیرید. به عنوان مثال، یک کلاس یوگای سبک شرکت کنید یا زمان بیشتری را به حرکات کششی اختصاص دهید.
تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی هر دو نقش مهمی در هدف‌گیری کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی دارند. یافتن تعادل مناسب بین این دو بستگی به اهداف فردی شما، سرعتی که می‌خواهید به آن‌ها برسید و میزان زمانی که می‌توانید به تمرین اختصاص دهید، دارد.
