انجام حرکت پلانک فواید زیادی دارد، زیرا پلانک یک ورزش عالی برای شکم و مرکز بدن است. برای اطمینان از اینکه هسته مرکزی خود را قوی و پایدار نگه دارید، این حرکت را به برنامه تمرینی شکم خود اضافه کنید. به خواندن ادامه دهید تا فواید حرکت پلانک و تغییرات مختلف را همراه با دستورالعمل ها بیابید.
پلانک چیست؟
پلانک شامل حفظ تعادل روی انگشتان پا و ساعد در حالی است که بقیه بدن خود را از زمین نگه می دارید است. ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار می گیرد و سر، تنه و پاها در یک راستا قرار دارند. پلانک یک تمرین ایزومتریک است به این معنی که عضلات مرکزی خود را در یک موقعیت فشرده نگه می‌دارید.
چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم
یک مکان را انتخاب کنید که بتوانید در آن بدن خود را به طول کامل خود بکشید. استفاده از تشک یوگا یا تشک ورزشی به شما پشتیبانی کافی می‌دهد تا در حالت چهار دست و پا راحت باشید. می توانید انتخاب کنید که پلانک را روی کف دست یا ساعد خود انجام دهید.
- مرحله 1: از حالت پلانک شروع کنید، رو به پایین در حالی که ساعدها و انگشتان پا روی زمین هستند. آرنج شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد و ساعد شما به سمت جلو است. سرتان آرام است و باید به زمین نگاه کنید.
- مرحله 2: عضلات شکم خود را منقبض کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. نیم تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی یا خمیدگی نگه دارید. این وضعیت خنثی ستون فقرات است. مطمئن شوید که شانه‌هایتان پایین است، نه اینکه به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند.
- مرحله 3: این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، بعد خود را رها کنید.
- مرحله 4: به مرور زمان را به 30، 45 یا 60 ثانیه افزایش دهید.
مزایای پلانک
پلانک فواید فیزیکی زیادی دارد. تقویت عضلات مرکزی یک جنبه مهم از هر برنامه تمرینی است. یک عضله مرکزی قوی و مستحکم نه تنها ظاهری خوب دارد، بلکه مهمتر از آن این است که تقریباً در هر فعالیت دیگری به تثبیت، تعادل و قدرت بدن کمک می کند.
قدرت عضلات مرکزی پایه تمامی حرکات هماهنگ و قدرتمند ورزشی است. یک عضله مرکزی قوی می‌تواند فشار بر روی مفاصل را کاهش داده و به بهبود وضعیت بدن کمک کند. پلانک بیشتر یک تمرین قدرتی است تا یک تمرین کاردیو، اما با درگیر کردن طیف وسیعی از عضلات می تواند به افزایش کالری سوزی شما نیز کمک کند.
تغییرات و اصلاحات پلانک
چندین نوع مختلف از تمرین پلانک وجود دارد که عضلات مرکزی را درگیر می کند تا قدرت و استحکام را افزایش دهند. همچنین اگر شما مبتدی هستید روش‌هایی برای اصلاح این تمرین وجود دارد.
نیاز به اصلاح دارید؟
اگر ابتدا انجام تمرین پلانک برای شما دشوار است، این دو تغییر را امتحان کنید تا قدرت خود را افزایش دهید.
پلانک تیبل تاپ (Tabletop Plank)
پلانک تیبل تاپ را با فشار دادن فعال به دست ها و کشیدن شکم به داخل تمرین کنید، که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه ستون فقرات خود را در حالتت خنثی نگه دارید (همانطور که در تصویر نشان داده شده است.) همچنین می توانید انگشتان پای خود را خم کرده و تمرین کنید زانوهای خود را کمی از زمین بلند کنید. انجام یک پلانک با زانوهای خم و بلند شده می تواند به کاهش فشار وارده از روی پاهای شما در هنگام ایجاد استحکام هسته کمک کند.
پلانک شیب دار (Incline Plank)
می‌توانید پلانک شیب‌دار را نیز با قرار دادن ساعدها یا کف دست‌ها روی یک نیمکت یا پله انجام دهید. ساعدها یا کف دست‌ها را روی سطح صاف و مرتفعی قرار دهید که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند. پاها را به عقب بکشید تا بدن شما یک خط مستقیم به صورت مورب تشکیل دهد. عضلات شکم را به داخل بکشید و استخوان دنبالچه را کمی جمع کنید و به طور فعال به ساعدها یا کف دست‌ها فشار وارد کنید.
برای چالش آماده‌اید؟
این تغییرات را امتحان کنید تا پلانک خود را تغییر دهید و عضلات مرکزی بدن را بیشتر به چالش بکشید.
پلانک با لیفت پا (Plank With Leg Lift)
برای اجرای پلانک با لیفت پا، در حالت پلانک شروع کنید و ساعد و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. برای راحت‌تر کردن این تمرین، می‌توانید حرکت را روی دستان خود به جای ساعد انجام دهید.
- به آرامی یک پا را 5 تا 8 اینچ از زمین بلند کنید.
- تا دو بشمارید و به آرامی پای خود را روی زمین بیاورید.
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
- دو تا سه ست 10 تایی تکرار کنید.
پلانک با لیفت بازو ( Plank With Arm Lift)
راه دیگر برای تنوع بخشیدن به پلانک پایه این است که با فشار دادن به ساعد یا کف دست مخالف، یک لیفت بازو اضافه کنید. برای اجرای پلانک با لیفت بازو، مراحل زیر را دنبال کنید:
- در وضعیت پلانک شروع کنید.
- وزن خود را با احتیاط به ساعد راست (یا کف دست) منتقل کنید.
- بازوی چپ خود را به طور مستقیم و موازی با زمین به جلو بیاورید.
- سه ثانیه نگه دارید در حالی که هسته خود را سفت نگه دارید.
- به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.
- بازوها را عوض کنید و تکرار کنید.
- دو تا سه ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.
ست های کوتاه‌تر پلانک
به جای انجام یک پلانک مداوم برای 30 ثانیه یا بیشتر، برخی برنامه‌های تمرینی توصیه می‌کنند که بهتر است یک پلانک به مدت 10 تا 15 ثانیه انجام داده، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس سه تا پنج ست انجام دهید. مجموع زمانی که در جلسه تمرینی خود در حال انجام پلانک هستید، باید کمتر از 60 ثانیه باشد.
اشتباهات رایج
برای بهره‌وری بیشتر از این تمرین و جلوگیری از کشیدگی یا آسیب دیدگی، از این خطاها پرهیز کنید:
- قوس دادن به کمر: اگر کمر خود را قوس دهید، به اندازه کافی شکم خود را درگیر نمی کنید و وزن بیشتری را روی بازوهای خود وارد می کنید. مطمئن شوید که شانه های خود را پایین و باز نگه داشته اید.
- افتادگی باسن: زمانی که شکم شما به حد خستگی خود برسد، باسن شما شروع به حرکت به سمت پایین می کند. این نشانه ای است که زمان آن فرا رسیده است که به پلانک خود پایان دهید. اگر به نظر می رسد که باسن شما از ابتدا افتاده است، سعی کنید پاهای خود را کمی بازتر کنید و بر تقویت عضلات شکمی خود تمرکز کنید.
- خم کردن گردن به سمت بالا: سر شما باید در راستای بدن باشد، نه اینکه به سمت بالا خم شود که می تواند گردن را تحت فشار قرار دهد. نگاه خود را به سمت زمین نگه دارید.
ایمنی پلانک و اقدامات احتیاطی
در صورت آسیب دیدگی شانه نباید پلانک انجام دهید. در صورت احساس درد شانه، ورزش را پایان دهید. در بارداری، پلانک برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود، اگرچه ممکن است نگرانی برای ایجاد فشار روی دیواره شکم وجود داشته باشد. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا ببینید آیا این ورزش مناسب شما است یا خیر.
سوالات متداول
پلانک کدام عضلات را تقویت می‌کند؟
تمرین پلانک عضلات مرکزی بدن را به طور کامل تقویت می‌کند، از جمله عضلات شکم که از لگن به ستون فقرات و تا کتف امتداد دارند.
عضلاتی که در طول پلانک تقویت می‌شوند شامل:
- عضلات راست شکمی: لایه بالایی عضلات مرکزی در جلوی لگن
- عضلات عرضی شکم: عمیق‌ترین لایه عضلات مرکزی که به صورت افقی مانند یک کمربند قرار دارد.
- عضلات مورب شکم: عضلات مرکزی که در دو طرف شکم قرار دارند.
- عضلات راست‌کننده ستون فقرات: که در طول پشت بدن امتداد دارند.
- عضلات تثبیت‌کننده شانه: که از شانه‌ها حمایت می‌کنند.
- عضلات گلوتئوس ماکسیموس: بزرگترین عضله باسن و لگن
- عضلات چهار سر ران: که در جلوی ران ها قرار دارند.
چقدر کالری در پلانک سوزانده می‌شود؟
میزان کالری سوزانده شده بستگی به وزن شما و مدت زمانی که پلانک را نگه می‌دارید دارد. به طور معمول، یک فرد 68 کلیوگرمی در حدود 3 تا 4 کالری در دقیقه هنگام انجام پلانک می‌سوزاند.
پلانک چه کمکی می‌کند؟
پلانک برای تقویت قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن بسیار عالی است، که به بهبود تعادل و هماهنگی در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. یک عضله مرکزی قوی می‌تواند در طول سایر فعالیت‌های ورزشی یا جسمانی نیز حمایت کننده باشد و حتی می‌تواند به محافظت از کمر در برابر آسیب کمک کند.
