اهداف سلامتی و تناسب اندام شما هر چه باشد، حرکت دادن بدن شما باید بخشی از معادله باشد. ورزش به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که برای بدن شما سالم‌تر است و به شما کمک می‌کند که کاهش وزن را برای مدت طولانی‌تر به راحتی حفظ کنید.
دوچرخه‌سواری در فضای بسته علاوه بر کمک به سوزاندن 400 تا 600 کالری در طی یک تمرین 45 دقیقه ای، به افزایش متابولیسم کمک می کند و ماهیچه های پاها، باسن و قسمت مرکزی بدن را تقویت و فرم‌دهی می کند.
در حالی که واضح است که دوچرخه سواری در داخل خانه برای کاهش وزن مفید است، با رعایت قوانین اساسی برای تغذیه و تمرین، بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. در ادامه مواردی وجود دارد که باید در مورد اضافه کردن دوچرخه سواری در فضای داخلی به برنامه کاهش وزن خود بدانید.
با معده خالی دوچرخه‌سواری نکنید
بر خلاف تصورات رایج درباره مزایای ورزش کردن با معده خالی، بهتر است به بدن خود انرژی لازم را برای تمرینات سخت بدهید تا از تمرین بیشترین بهره را ببرید. حتی اگر کلاسی در اوایل صبح دارید، 30 دقیقه قبل از استفاده از دوچرخه‌های داخلی، یه وعده کوچک میل کنید. این می‌تواند یک موز کوچک، یک برش نان تست با مربا یا یک مشت غلات سبوس دار باشد.
همین کار را 1 یا 2 ساعت قبل از جلسات دوچرخه سواری بعد از ظهر یا عصر انجام دهید. یک میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات را هدف قرار دهید (شاید یک سیب کوچک با 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا 2 قاشق غذاخوری مخلوط خشکبار).
علاوه بر این که به شما کمک می کند تا برای تمرین سوخت کنید، غذا خوردن قبل از تمرین می تواند به شما کمک کند به لطف اثر حرارتی غذا کالری اضافی بسوزانید. قبل، در حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. بدن شما برای حفظ سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری موثر به آب کافی نیاز دارد.
بازسازی عضلات پس از تمرین
ظرف یک ساعت پس از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین (مانند 12 اونس شیر شکلات کم‌چرب یا یک مشت گردو با یک گلابی) مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌های خود را دوباره پر کنید و آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و ساخت عضلات را فراهم کنید. این کار به حفظ عملکرد مطلوب عضلات و متابولیسم شما کمک کرده و بدنتان را برای تمرین بعدی آماده می‌کند.
تنوع در سرعت و سختی
در اکثر انواع تمرینات، تمرینات اینتروال می‌تواند متابولیسم شما را بیشتر از ورزش کردن با سرعت ثابت افزایش دهد و این موضوع در دوچرخه‌سواری در فضای بسته نیز صادق است. این روش به نوعی بدن شما را فریب می‌دهد تا سریع‌تر کالری بسوزاند. استفاده از کفش‌های دوچرخه‌سواری با کفی سخت و محکم کمک می‌کند تا از کلاس‌های دوچرخه‌سواری در فضای بسته بیشترین بهره را ببرید.
با ترکیب فواصل پدال زدن با شدت بالا (سرعت بیشتر و مقاومت سنگین‌تر برای خروجی قدرت بیشتر) با فواصل زمانی راحت‌تر، کالری‌های بیشتری در طول تمرین نسبت به سرعت متوسط و ثابت خواهید سوزاند. تغییر سرعت و میزان تلاش همچنین مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین (اثر بعد از سوختن) را افزایش می‌دهد، که باعث می‌شود برای چند ساعت پس از دوچرخه‌سواری به سوزاندن کالری بیشتری ادامه دهید.
تنوع در تمرینات کلیدی است
بدن شما به تمرینات ثابت عادت می‌کند (چه همان دوچرخه‌سواری در فضای بسته را انجام دهید یا همان میزان وزنه‌ها را بلند کنید) و در نتیجه میزان متابولیسم شما به اندازه‌ای که در ابتدا بود، افزایش نمی‌یابد. راه‌حل این است که به طور منظم نوع و شدت تمرینات خود را تغییر دهید (از جمله ترکیب تمرینات استقامت، قدرت، اینتروال و تمرینات با تمرکز بر مسابقات) تا بدن خود را به سوزاندن سریع‌تر کالری‌ها در طول و پس از تمرین ترغیب کنید. به چالش کشیدن مداوم بدن با انواع مختلف تمرینات، متابولیسم شما را فعال نگه می‌دارد و به ترویج کاهش وزن کمک می‌کند.
از تمرینات مقاومتی غافل نشوید
هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، نرخ متابولیسم پایه (RMR) شما بالاتر خواهد بود و کالری‌های بیشتری را به صورت ۲۴ ساعت شبانه‌روز می‌سوزانید، حتی زمانی که در حال تمرین نیستید.
برای ساخت عضلات خارج از استودیو دوچرخه‌سواری، حداقل یک ست از تمرینات قدرتی برای هر گروه عضلانی اصلی دو یا سه بار در هفته انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را افزایش داده و نرخ متابولیسم پایه خود را بالا ببرید.
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را افزایش داده و نرخ متابولیسم پایه خود را بالا ببرید. چه از دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد، نوارهای مقاومتی یا کتل‌بل‌ها استفاده کنید، بستگی به شما دارد.
از دادن مجوز رایگان رژیم غذایی به خود خودداری کنید
برخی افراد این اشتباه را مرتکب می‌شوند که فکر می‌کنند از آنجایی که دوچرخه‌سواری داخل سالن ورزشی با شدت بالا است، می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند و همچنان وزن کم کنند. حتی اگر قلب خود را سوار کنید، حداکثر 400 یا 600 کالری در 45 دقیقه می سوزانید. اگر خود را با یک تکه کیک شکلاتی پذیرایی کنید، 537 کالری مصرف خواهید کرد که اساسا کالری سوزانده شده در دوچرخه سواری را از بین می برد.
ادامه حرکت برای کاهش وزن
اگر بعد از یک جلسه دوچرخه‌سواری سخت خسته شده‌اید، به خود اجازه ندهید که باقی روز را روی مبل استراحت کنید. این کار می‌تواند اثرات سوزاندن کالری تمرین شما و پیشرفتتان به سوی هدف کاهش وزن را تضعیف کند. رویکرد بهتر این است که بیشتر حرکت کنید تا بیشتر وزن کم کنید.
دوچرخه‌سواری در فضای بسته برای کاهش وزن و تناسب اندام عالی است. اگر می‌خواهید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و تأثیر زیادی بر تلاش‌های مدیریت وزن خود بگذارید، به تغذیه قبل و بعد از تمرینات خود توجه کنید.
همچنین باید تمرینات خود را متنوع کنید، در طول روز به حرکت ادامه دهید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید. و اگر تازه وارد ورزش و مدیریت وزن شده‌اید، پیش از انجام تغییرات زیادی در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود، با یک متخصص بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
