شما باید برنامه‌ریزی کنید که طی ۶ تا ۱۲ ماه پس از زایمان به وزن قبل از بارداری خود بازگردید. بیشتر زنان نیمی از وزن دوران بارداری خود را تا ۶ هفته پس از زایمان (دوره پس از زایمان) از دست می‌دهند. بقیه وزن معمولاً در ماه‌های بعد کاهش می‌یابد.
یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش روزانه به شما کمک می‌کند وزن اضافی را کاهش دهید. شیردهی نیز می‌تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند.
به خودتان زمان بدهید
بدن شما برای بهبودی پس از زایمان به زمان نیاز دارد. اگر خیلی زود پس از زایمان وزن کم کنید، ممکن است روند بهبودی شما طولانی‌تر شود. به خودتان تا چکاپ ۶ هفته‌ای فرصت دهید. اگر در حال شیردهی هستید، صبر کنید تا نوزادتان حداقل ۲ ماهه شود و تولید شیر شما به حالت عادی بازگردد، سپس کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- هدف کاهش وزن: حدود یک و نیم پوند (تقریباً ۰.۷ کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید. این کار را می‌توانید با مصرف غذاهای سالم و اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه خود، پس از تأیید پزشک برای فعالیت بدنی منظم، انجام دهید.
- نیازهای کالری در شیردهی: زنانی که به‌طور انحصاری شیردهی می‌کنند، روزانه به حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از قبل از بارداری نیاز دارند. این کالری‌ها را از غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی دریافت کنید.
- حداقل کالری دریافتی: از کاهش کالری دریافتی به کمتر از حداقل مورد نیاز بدن خودداری کنید.
شیردهی
اگر شیردهی می‌کنید، بهتر است وزن خود را به‌آرامی کاهش دهید. کاهش وزن سریع می‌تواند تولید شیر شما را کاهش دهد. کاهش حدود یک و نیم پوند (680 گرم) در هفته نباید بر تولید شیر یا سلامت شما تأثیر بگذارد.
شیردهی باعث می‌شود بدن شما کالری بسوزاند، که به کاهش وزن کمک می‌کند. اگر صبور باشید، ممکن است از میزان وزنی که به‌طور طبیعی در حین شیردهی از دست می‌دهید شگفت‌زده شوید.
برای کاهش وزن غذا بخورید
این نکات تغذیه سالم به شما کمک می‌کند وزن خود را به‌طور ایمن کاهش دهید:
- وعده‌های غذایی را حذف نکنید. با وجود نوزاد جدید، بسیاری از مادران تازه فراموش می‌کنند غذا بخورند. اگر غذا نخورید، انرژی کمتری خواهید داشت و این به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کند.
- ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز بخورید و بین آن‌ها از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید (به‌جای ۳ وعده غذایی بزرگ).
- صبحانه بخورید. حتی اگر معمولاً صبح‌ها غذا نمی‌خورید، عادت کنید صبحانه بخورید. این کار به شما انرژی می‌دهد تا روز خود را شروع کنید و از احساس خستگی در ادامه روز جلوگیری می‌کند.
- آهسته غذا بخورید. وقتی زمان بیشتری برای غذا خوردن می‌گذارید، متوجه می‌شوید که تشخیص احساس سیری آسان‌تر است. انجام چند کار هم‌زمان وسوسه‌انگیز است، اما اگر روی غذای خود تمرکز کنید، کمتر احتمال دارد پرخوری کنید.
- برای میان‌وعده‌ها به دنبال غذاهایی با فیبر و پروتئین باشید که به شما کمک می‌کنند سیر بمانید (مانند فلفل دلمه‌ای یا هویج خام، برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی، یا یک تکه نان تست سبوس‌دار با تخم‌مرغ آب‌پز).
- حداقل ۱۲ لیوان مایعات در روز بنوشید. یک بطری آب نزدیک محل شیردهی خود نگه دارید تا هنگام تغذیه نوزاد به یاد بیاورید که آب بنوشید.
نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، آب‌میوه‌ها و سایر مایعات با شکر و کالری اضافه را محدود کنید. این‌ها می‌توانند به‌سرعت کالری اضافه کنند و مانع کاهش وزن شما شوند. از محصولات با شیرین‌کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید. - میوه کامل را به آب‌میوه ترجیح دهید. آب‌میوه‌ها باید به‌صورت متعادل مصرف شوند، زیرا می‌توانند کالری اضافی ایجاد کنند. میوه کامل ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتری دارد و حاوی فیبر بیشتری است که به شما کمک می‌کند با کالری کمتر احساس سیری کنید.
- غذاهای کبابی یا پخته را به‌جای سرخ‌شده انتخاب کنید.
- مصرف شیرینی‌ها، شکر، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس را محدود کنید.
از رژیم‌های سریع و ناسالم پرهیز کنید
به سراغ رژیم‌های غذایی بسیار محدود (نخوردن کافی) یا رژیم‌های مد روز (رژیم‌هایی که برخی از گروه‌های غذایی و مواد مغذی را محدود می‌کنند) نروید. این رژیم‌ها ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شوند، اما این کاهش وزن اولیه معمولاً مربوط به از دست دادن مایعات است و دوباره بازمی‌گردد.
وزنی که با این رژیم‌ها از دست می‌دهید ممکن است عضله باشد، نه چربی. هر چربی‌ای که با این رژیم‌ها از دست بدهید، با بازگشت به رژیم غذایی عادی دوباره برمی‌گردد.
واقع‌بین باشید
ممکن است نتوانید دقیقاً به فرم بدن قبل از بارداری خود بازگردید. برای بسیاری از زنان، بارداری تغییرات ماندگاری در بدن ایجاد می‌کند. ممکن است شکم نرم‌تر، باسن پهن‌تر و دور کمر بزرگ‌تری داشته باشید. اهداف خود را بر اساس بدن جدیدتان واقع‌بینانه تعیین کنید.
ورزش کنید
یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کاهش وزن است. ورزش به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید، نه عضله.
وقتی آماده کاهش وزن شدید، هر روز کمی کمتر بخورید و کمی بیشتر حرکت کنید. ممکن است وسوسه شوید که خود را وارد یک برنامه سخت برای کاهش سریع وزن کنید. اما کاهش سریع وزن برای بدن مضر است و سلامتی شما را تهدید می‌کند.
زیاده‌روی نکنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف خانه با کالسکه نوزاد، شروع خوبی برای افزودن ورزش به برنامه روزانه شما است.
