اگر مدتی است که ورزش زیادی انجام نداده اید، این تمرینات نشسته ملایم و آسان هستند. اگر مطمئن نیستید که آنها برای شما مناسب هستند یا خیر، با یک پزشک عمومی یا یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
برای این تمرینات، صندلی محکم و ثابتی را انتخاب کنید که چرخ نداشته باشد. شما باید بتوانید طوری بنشینید که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را با زاویه قائم خم کنید. از صندلی های دسته دار خودداری کنید زیرا حرکت شما را محدود می کند.
لباس های گشاد و راحت بپوشید و مقداری آب در دسترس داشته باشید.
به آرامی تمرین کنید و به تدریج تکرار هر تمرین را در طول زمان افزایش دهید.
سعی کنید این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
کشش سینه
این کشش برای قرارگیری مناسب بدن مفید است.
الف- صاف و دور از پشتی صندلی بنشینید. شانه های خود را به عقب و پایین بکشید. بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید.
ب. به آرامی قفسه سینه خود را به جلو و بالا فشار دهید تا زمانی که در سینه خود احساس کشش کنید.
5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید.
پیچش بالاتنه
این کشش باعث توسعه و حفظ انعطاف پذیری در قسمت فوقانی کمر می شود.
الف. صاف بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید، دست‌هایتان را روی هم بگذارید و به سمت شانه‌های خود برسانید.
ب- بدون حرکت دادن باسن، بالاتنه خود را تا حدی که راحت باشید به سمت چپ بچرخانید. 5 ثانیه نگه دارید.
ج- در سمت راست تکرار کنید.
۵ بار برای هر طرف انجام دهید.
مارچینگ هیپ
این تمرین باسن و ران ها را تقویت می کند و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
الف- صاف بنشینید و به پشتی صندلی تکیه نکنید. کناره های صندلی را نگه دارید.
ب- پای چپ خود را با زانوی خمیده تا جایی که راحت هستید بلند کنید. پای خود را با کنترل پایین بیاورید.
ج- با پای مخالف تکرار کنید.
5 بار با هر پا بلند کنید.
کشش مچ پا
این کشش انعطاف پذیری مچ پا را بهبود می بخشد و خطر ایجاد لخته خون را کاهش می دهد.
الف. صاف بنشینید، لبه های صندلی را نگه دارید و پای چپ خود را صاف کنید و پای خود را از زمین جدا کنید.
ب- در حالی که پای خود را صاف و بالا آورده اید، انگشتان پا را از خود دور کنید.
ج. انگشتان پا را به عقب به سمت خود بکشید.
2 ست 5 تایی کششی را با هر پا امتحان کنید.
چرخش گردن
این کشش برای بهبود تحرک و انعطاف پذیری گردن مفید است.
الف- صاف بنشینید و شانه هایتان را به سمت پایین قرار دهید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
ب- به آرامی سر خود را تا جایی که راحت باشید به سمت شانه چپ بچرخانید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید.
ج. در سمت راست تکرار کنید.
3 چرخش در هر طرف انجام دهید.
