زانوهای مبتلا به آرتروز می‌توانند از تمرین‌هایی مانند حرکت پل باسن، اسکات‌های کوچک، تمرینات تعادلی و کشش‌های دیگر بهره‌مند شوند.
ایستادن به مدت طولانی. بالا رفتن از پله‌ها. زانو زدن برای برداشتن کودکتان یا جابجا کردن یک شی سنگین. هر چیزی که شامل صاف کردن، خم کردن یا کشیدن زانوها و پاها باشد می‌تواند در صورتی که دچار آرتروز زانو هستید، درد و مشکلات دیگری ایجاد کند.
برای افرادی که دارای آرتروز زانو هستند، بزرگترین چالش معمولاً درد است و این درد محدودیت‌هایی را در فعالیت‌های آن‌ها ایجاد می‌کند زمانی که باید روی پاهایشان بایستند. گاهی اوقات این درد بر توانایی آن‌ها برای تحمل ورزش، ایستادن برای مدت طولانی و بالا رفتن از پله‌ها تأثیر می‌گذارد.
خوشبختانه، تمرین‌ها و کشش‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات ران و عضلات گلوتئال خود انجام دهید که به شما در صاف کردن یا باز کردن زانوها کمک کرده و این امکان را برای شما فراهم می‌کند که کارهای روزمره مانند برخاستن از حالت نشسته را انجام دهید.
تمرینات مناسب برای آرتروز زانو
هر زمان که یک مفصل دچار آرتروز یا آسیب شود، می‌تواند تأثیر منفی بالقوه‌ای بر سایر قسمت‌های بدن شما داشته باشد. گاهی اوقات، بدون اینکه متوجه شوید، بدن شما به‌طور ناخودآگاه برای جبران آسیب‌دیدگی، فشار بیشتری را به سمت مقابل وارد می‌کند که می‌تواند روی آن سمت نیز تأثیر منفی بگذارد.
برای جلوگیری از آسیب بیشتر و کاهش درد ناشی از آرتروز زانو، باید با دقت ورزش کنید و حرکاتی را انجام دهید که شرایط زانوی شما را تشدید نکنند.
اگر به آرتروز زانو مبتلا هستید، باید از فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن، پریدن، ایروبیک‌های پرشدت، لانگ و اسکات‌های عمیق خودداری کنید. این حرکات ممکن است علائم شما را تشدید کرده و وضعیت شما را بدتر کنند.
به جای این حرکات، ایجاد یک برنامه ورزشی شامل ۲۰ تمرین پیشنهادی که فشار کمتری به زانو وارد می‌کنند، می‌تواند مفیدتر باشد.
1. بالا بردن مستقیم پا
- به پشت روی زمین یا یک مت ورزشی دراز بکشید، دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و پاهای خود را کشیده نگه دارید.
- عضلات چهارسر ران را منقبض کنید و یکی از پاها را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید، در حالی که زانو را صاف نگه می‌دارید.
- این وضعیت را به مدت ۳ ثانیه نگه دارید، سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی برای هر دو پا انجام دهید.
2. انقباض عضلات چهارسر ران
- به پشت دراز بکشید، یکی از زانوها را خم کنید و روی یک حوله رول‌شده قرار دهید، در حالی که پای دیگر صاف است.
- به آرامی عضلات ران را منقبض کنید و زانوی خم‌شده را به داخل حوله فشار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که کمرتان کاملاً روی زمین قرار دارد و از قوس دادن آن خودداری کنید.
- این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی برای هر دو پا انجام دهید.
3. کشش عضلات چهارسر ران در حالت خوابیده
- به پشت روی زمین یا کنار لبه یک تخت دراز بکشید.
- پای راست خود را خم کنید تا پایتان صاف روی تخت قرار بگیرد.
- پای چپ خود را از لبه تخت آویزان کنید، به طوری که پا ریلکس باشد و ران شما به تخت تکیه کند. این وضعیت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید و ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.
4. بالا بردن پا به پهلو
- به پهلو دراز بکشید، به‌طوری که باسن، زانوها و پاها در یک خط مستقیم روی هم قرار بگیرند.
- دست بالایی خود را در مقابلتان قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- پای بالایی خود را صاف نگه داشته و آن را تا ارتفاع لگن بالا ببرید. این وضعیت را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی پا را پایین بیاورید.
- این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی برای هر دو پا انجام دهید.
5. پل زدن
- به پشت دراز بکشید.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید، سپس باسن خود را از زمین یا تخت بلند کنید، به‌طوری که کمرتان صاف بماند. این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی برای هر دو پا انجام دهید.
6. بالا رفتن از پله
- در حالت ایستاده و راست در پایین یک پله یا مقابل یک بلوک یوگا قرار بگیرید.
- برای حفظ تعادل، از یک سطح محکم (مانند نرده) استفاده کنید.
- یک پا را بلند کنید، زانوی خود را خم کرده و قدمی رو به جلو روی پله یا بلوک بگذارید. سپس پای دیگر را نیز روی آن قرار دهید.
- به همان ترتیب معکوس، به زمین بازگردید.
- این حرکت را در یک تا دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
- همچنین می‌توانید این حرکت را به‌صورت جانبی (به پهلو) انجام دهید. در این صورت، تعادل خود را حفظ کرده و لگن را موازی با زمین نگه دارید.
۷. نشستن و ایستادن
- روی یک صندلی بنشینید، به‌طوری که کمر صاف و سر رو به جلو باشد.
- دست‌های خود را روی سینه قرار دهید و بدون خم کردن گردن، به سمت جلو متمایل شوید.
- با فشار آوردن به پاها، از جای خود بلند شوید و صاف بایستید، سپس به‌آرامی بنشینید و حرکت را تکرار کنید.
- تعادل خود را حفظ کرده و وزن بدن را به‌طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. هنگام ایستادن، زانوهای خود را قفل نکنید.
- این حرکت را در سه ست ۵ تایی تکرار کنید.
- در صورت نیاز، می‌توانید برای حمایت بیشتر از پشتی یک صندلی دیگر یا یک سطح محکم کمک بگیرید.
8. اسکات‌های کوچک در کنار کانتر
- در حالت ایستاده و راست، با پاهایی به عرض شانه و دستانی که روی کانتر قرار دارند، شروع کنید.
- به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا وارد وضعیت اسکات کوچک شوید.
- این وضعیت اسکات را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس با فشار دادن پاها به زمین، به وضعیت ایستاده و راست بازگردید.
- مطمئن شوید که پاشنه‌هایتان روی زمین باقی بمانند و در صورت نیاز از کانتر برای حفظ تعادل استفاده کنید. اجازه ندهید زانوهایتان فراتر از نوک پا به جلو خم شوند یا به داخل فرو بیافتند.
- این فرآیند را در سه ست ۵ تایی انجام دهید.
9. تعادل تاندِم
- در حالت ایستاده و راست، با دستانی که در کنار بدن قرار دارند، شروع کنید.
- یک پا را مستقیماً جلو پای دیگر قرار دهید به طوری که به صورت پاشنه به نوک پا ایستاده باشید.
- تعادل خود را در این وضعیت حفظ کنید و سعی کنید دستانتان را از بدن دور نکنید، در حالی که پشتتان را صاف نگه دارید.
- این وضعیت را تا حد امکان نگه دارید، به طوری که به دستیابی به دو تا سه تکرار نگه داشتن ۳۰ ثانیه‌ای برسید؛ در هر تکرار، پاهای چپ و راست را به نوبت جلو قرار دهید.
10. تعادل روی یک پا
- در حالت ایستاده و راست با پاهای کنار هم و دست‌ها در کنار بدن شروع کنید.
- یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و روی پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید.
- سعی کنید بدون حرکت دادن دست‌ها یا جابه‌جا شدن از طرفی به طرف دیگر، تعادل خود را حفظ کنید.
- اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌توانید دستان خود را به طرفین باز کنید یا با یک دست به یک نرده یا پیشخوان تکیه دهید.
- هدف این است که این حرکت را برای هر پا، ۲ تا ۳ تکرار به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.
11. کشش ساق پا با حوله، بند یا کش مقاومتی
- روی زمین، تخت یا نیمکت بنشینید و یک پا را صاف در مقابل خود دراز کنید.
- زانوی دیگر را خم کنید، به‌طوری که کف پای خم‌شده به سمت پهلوی شما باشد و ران شما کاملاً روی سطح قرار بگیرد.
- یک بند، حوله یا کش مقاومتی را دور پای درازشده ببندید و به‌آرامی آن را به سمت خود بکشید تا کشش را در عضله ساق پا احساس کنید.
- در حین انجام این حرکت، زانوی خود را صاف نگه دارید.
- این حرکت را برای هر پا، ۳ تا ۵ بار با نگه داشتن کشش بین ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید.
12. کشش همسترینگ در حالت نشسته
- در لبه یک سطح محکم و بلند (مانند نیمکت یا تخت) بنشینید، به‌طوری که یک پا صاف روی سطح قرار گرفته و پای دیگر روی زمین باشد.
- به‌آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا کشش را در پشت پای خود احساس کنید و در این وضعیت بمانید.
- هنگام نگه داشتن این موقعیت، زانوی خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت سقف بکشید. از قوز کردن پشت خود هنگام خم شدن اجتناب کنید.
- این حرکت را برای هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و هر بار کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
13 تا 20. سایر تمرینات
اگر ترجیح می‌دهید در باشگاه تمرین کنید، چندین دستگاه ورزشی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای تقویت مفصل زانو و عضلات پای خود استفاده کنید، از جمله:
- پرس دو پا (Double leg press)
- پرس تک پا (Single leg press)
- بلند کردن ساق پا (Calf raises)
- کشش همسترینگ نشسته (Seated hamstring curls)
از طرف دیگر، تمرینات کم‌فشار مانند شنا و ایروبیک در آب، پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا یوگا نیز می‌توانند به تقویت پاها و مفاصل ران شما کمک کرده و به مرور زمان انعطاف‌پذیری شما را بهبود بخشند.
در تمرینات آبی، خاصیت شناوری آب باعث کاهش فشار روی مفاصل شما می‌شود، اما همچنان می‌توانید از مقاومت آب برای تقویت عضلات خود استفاده کنید.
چه زمانی باید به یک ارائه‌دهنده خدمات درمانی مراجعه کنید
مدتی طول می‌کشد تا بدن شما به ورزش عادت کند.
این تمرینات ممکن است کمی دردناک باشند، اما پس از اتمام تمرین، نباید احساس بدتری نسبت به قبل داشته باشید. شما باید احساس کنید که فعالیتی انجام داده‌اید. ممکن است احساس خستگی کنید یا کمی کوفته شوید، اما نباید درد شما به طور قابل‌توجهی افزایش یابد.
اگر درد شما افزایش یافت یا احساس کردید که وضعیتتان بدتر شده و با استراحت یا ریکاوری بهبود نمی‌یابد، یک قرار ملاقات با یک فیزیوتراپیست یا پزشک مراقبت‌های اولیه تنظیم کنید. آن‌ها می‌توانند دلیل درد شما را بررسی کرده و به شما در یافتن راهکارهای تسکین کمک کنند.
