آیا می‌توانم در حین شیردهی وزن کم کنم؟
شاید برایتان سوال باشد که آیا می‌توانید پس از تولد نوزاد، به شکل و وزن قبل از بارداری خود بازگردید. اگر رژیم غذایی نسبتاً متعادلی را دنبال کنید و طبق اشتهای خود غذا بخورید، احتمالاً در ماه‌های آینده مقداری وزن به طور طبیعی از دست خواهید داد. مادرانی که شیر می‌دهند معمولاً بیشتر از مادرانی که شیر نمی‌دهند، وزن از دست می‌دهند (La Leche League International, 2024; Smethers et al, 2023). تحقیقات نشان می‌دهد که تاثیر شیردهی بر کاهش وزن در مادرانی که قبل از بارداری اضافه وزن دارند، بیشتر است (Smethers et al., 2023).
برای تولید شیر به سوخت نیاز دارید. شیردهی روزانه حدود 500-700 کالری (kcal) یا 2,100 – 2,900 کیلوژول (kJ) انرژی می‌سوزاند. بخشی از این انرژی می‌تواند از چربی‌های ذخیره شده در بدن تأمین شود. با این حال، این سوخت اضافی ممکن است همیشه به کاهش وزن بعد از تولد منجر نشود. عواملی مانند نوع زایمان، سطح فعالیت بدنی و دیگر موارد می‌توانند بر کاهش وزن بعد از تولد تأثیر بگذارند.
چه دستورالعمل‌هایی برای کاهش وزن در حین شیردهی توصیه می‌شود؟
- حداقل 1,800 کالری در روز بخورید تا تولید شیر خود را حمایت کرده و در عین حال وزن کم کنید.
- از انواع مختلفی از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید. غذاهای غنی از مواد مغذی مقدار زیادی مواد غذایی در ازای کالری (کالری/kJ) خود ارائه می‌دهند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل،
- چربی‌های سالم و پروتئین‌های کم چرب به شما کمک می‌کنند سالم بمانید و احساس سیری کنید.
- مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده و شیرین‌شده را محدود کنید.
- آب کافی بنوشید و نوشیدنی‌های بدون شیرین‌کننده مصرف کنید تا تشنگی خود را برطرف کنید.
- به افزایش وزن نوزاد خود توجه داشته باشید، به‌ویژه اگر به نظر می‌رسد که بیشتر از حد معمول گرسنه است. گاهی اوقات خوردن کالری کمتر می‌تواند بر تأمین شیر تأثیر بگذارد.
وزن بارداری به یک‌باره به دست نیامده است، بنابراین ممکن است خیلی سریع هم از بین نرود! کاهش وزن آهسته و تدریجی حدود یک پوند (تقریباً نیم کیلوگرم) در هفته یا چهار پوند (تقریباً 2 کیلوگرم) در ماه به طور کلی ایمن و پایدار در نظر گرفته می‌شود.
چطور با ورزش می‌توان کاهش وزن داشت؟
ترکیب ورزش با کاهش کالری می‌تواند برای کاهش وزن بعد از تولد از هرکدام به تنهایی مؤثرتر باشد. شما می‌توانید به‌زودی پس از تولد حرکات ملایم را شروع کنید. معمولاً ایمن است که حدود 6-12 هفته بعد از تولد، ورزش‌های شدیدتر را شروع کنید. اگر مطمئن نیستید، با پزشک خود مشورت کنید. به تدریج به یک روال منظم بازگردید. پیاده‌روی سریع با نوزادتان، یوگای ملایم، شنا یا هر نوع ورزش محبوب دیگری را امتحان کنید تا بدنتان را تشویق کنید که وزن اضافی را از دست بدهد. ورزش برای جنبه‌های دیگر سلامتی و تناسب اندام نیز عالی است. ورزش بر حجم، کیفیت یا طعم شیر شما تأثیر نمی‌گذارد پس از آن لذت ببرید!
آیا رژیم‌های کم‌کربوهیدرات ایمن هستند؟
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند روش‌های آتکینز یا پالئو معمولاً ایمن در نظر گرفته می‌شوند، به شرطی که تنوع کافی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و کالری مورد نیاز بدن را دریافت کنید. محدودیت شدید هر یک از درشت‌مغذی‌ها (مانند پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود.
برخی از مطالعات موردی نشان می‌دهند که رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات یا رژیم‌های سخت‌گیرانه “کتو” در دوران شیردهی ممکن است منجر به عوارض پزشکی جدی مانند کتواسیدوز شیردهی شوند. در برخی از این موارد، بدن مادران تحت فشار اضافی قرار داشته است، مانند ابتلا به عفونت، ورزش شدید یا شیردهی به بیش از یک کودک. خوشبختانه، تمامی این مادران بهبودی کامل یافته‌اند. با این حال، اگر قصد دارید یکی از این رژیم‌ها را در دوران شیردهی دنبال کنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
آیا رژیم فستینگ ایمن است؟
رژیم فستینگ (Intermittent Fasting – IF) به معنای خوردن غذا فقط در بازه‌های زمانی مشخص است. به عنوان مثال، ممکن است در یک بازه هشت‌ساعته غذا بخورید و سپس 16 ساعت روزه بگیرید. تغذیه با محدودیت زمانی در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود. اطلاعات کافی برای تعیین ایمنی این روش در دوران شیردهی در دسترس نیست. از نظر تئوری، فستینگ ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
به جای آن، مصرف وعده‌های کوچک و متعادل در طول روز می‌تواند به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
مکمل‌ها، شیک‌ها و داروهای کاهش وزن چه تأثیری دارند؟
مکمل‌ها، شیک‌ها و سایر محصولات کاهش وزن معمولاً در دوران شیردهی توصیه نمی‌شوند. این محصولات اغلب برای استفاده در دوران شیردهی مورد تحقیق قرار نگرفته‌اند و تحت همان نظارت و کنترل کیفی که برای داروها اعمال می‌شود، قرار ندارند.
استفاده از داروهای تجویزی برای کاهش وزن در سال اول شیردهی توصیه نمی‌شود. داروهای خوراکی کاهش وزن معمولاً توصیه نمی‌شوند زیرا ممکن است وارد شیر مادر شده و عوارضی مانند کاهش اشتها در نوزاد ایجاد کنند. داروهای تزریقی کمتر احتمال دارد که وارد شیر شوند، اما می‌توانند باعث تهوع، استفراغ، اسهال و کاهش شدید دریافت کالری در مادر شوند، که ممکن است تولید شیر و کیفیت تغذیه‌ای آن را تحت تأثیر قرار دهد. اگر نوزاد شما بیش از یک سال سن دارد و از غذاهای خانوادگی به مقدار کافی تغذیه می‌کند، این مسئله ممکن است اهمیت کمتری داشته باشد.
تحقیقات در مورد استفاده از داروهای کاهش وزن در دوران شیردهی همچنان ادامه دارد. اگر قصد مصرف هرگونه دارویی را دارید، حتماً با پزشک خود درباره ایمنی آن مشورت کنید.
کاهش وزن در دوران شیردهی ممکن است و می‌تواند برای شما و نوزادتان ایمن باشد. کلید این امر، مصرف انواع مواد غذایی مغذی، حفظ فعالیت بدنی و پیروی از روش‌های تدریجی و ایمن برای کاهش وزن است.
