مبانی تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه)
ساخت و حفظ عضلات برای همه‌ی ما ضروری است، به‌ویژه با افزایش سن. هرچه زودتر شروع کنیم، بهتر است.
طبق گزارش شورای آمریکایی ورزش (ACE)، بیشتر بزرگسالان از سن ۳۰ سالگی سالانه حدود نیم پوند عضله از دست می‌دهند. دلیل اصلی این کاهش، کاهش سطح فعالیت بدنی نسبت به دوران جوانی است. از دست دادن عضلات همزمان با کاهش متابولیسم می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات مرتبط با آن شود.
اما تقویت عضلات فقط برای زیبایی نیست. طبق تحقیقات، تمرینات قدرتی علاوه بر کمک به کنترل وزن، از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند و حتی باعث تقویت بافت استخوانی جدید می‌شود.
مزایای کلیدی تمرینات مقاومتی
✅ کاهش خطر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان
✅ بهبود تعادل و افزایش سطح انرژی
✅ کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان در مردان (بر اساس مطالعه‌ای در Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention)
✅ تقویت تعادل در سالمندان (بر اساس مطالعه‌ای در BMJ)
✅ بهبود حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز (مطالعه‌ای در Journal of Endocrinology – 2017)
با توجه به شواهد علمی قوی، گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه‌ی ورزشی، برای سلامت عمومی بدن ضروری است.
چه مقدار وزنه بهترین است؟
مقدار وزنه‌ای که استفاده می‌کنید بستگی به تعداد تکرارهایی دارد که قصد انجام آن را دارید. شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که انجام آخرین تکرار واقعاً سخت باشد و احساس کنید که دیگر نمی‌توانید یک تکرار بیشتر انجام دهید. طبیعتاً، برای ۶ تکرار باید از دمبل سنگین‌تری نسبت به ۱۲ تکرار استفاده کنید، حتی اگر در حال انجام همان حرکت باشید.
هرگز وزنه‌ای را بلند نکنید که باعث درد شود. بهتر است وزنه‌ای کمتر از حد نیاز بلند کنید تا اینکه وزنه‌ای بیش از حد سنگین انتخاب کنید، زیرا بدن شما نیاز به تطبیق با تمرینات مقاومتی دارد. همچنین، اگر بدون همراه تمرین می‌کنید، از دستگاه‌هایی که دارای قفل ایمنی هستند استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
کدام تمرینات بهتر هستند؟
بهترین تمرینات بستگی به اهداف شما و زمان در دسترس‌تان دارد. شما می‌توانید برای هر بخش از بدن یک تمرین انجام دهید یا می‌توانید شش تمرین برای یک بخش خاص داشته باشید. شما می‌توانید تمریناتی انجام دهید که روی یک گروه عضلانی تمرکز دارند یا تمریناتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان فعال می‌کنند.
مهم‌ترین نکته تعادل است. داشتن سینه‌ای بزرگ و کمر ضعیف ظاهر خوبی ندارد و از نظر سلامتی نیز مناسب نیست. زمانی که روی یک عضله کار می‌کنید، مطمئن شوید که زمانی برای کار کردن روی عضله مخالف نیز در نظر گرفته‌اید.
تمامی عضلات به جفت‌هایی تقسیم می‌شوند که شامل یک عضله اکستنشن (بازکننده) و یک عضله فلکشن (خم‌کننده) هستند. این عضلات مکمل یکدیگرند و در تضاد با هم کار می‌کنند، به طوری که وقتی یکی از آن‌ها در حال انقباض است، دیگری در حال کشش و بالعکس. برخی از جفت‌های عضلانی مرتبط با تمرینات وزنه‌برداری عبارتند از:
تمرینات مبتدی
در اینجا یک برنامه تمرینی برای مبتدیان طراحی شده است. برای انجام آن کافی است که حداقل دو جلسه نیم‌ساعته در هفته داشته باشید.
برای هر یک از تمرینات زیر:
- در چهار هفته اول، با یک ست از 8 تا 12 تکرار شروع کنید. هنگام انتخاب وزن، به یاد داشته باشید که دو یا سه تکرار آخر باید بسیار دشوار باشد.
- در چهار هفته بعدی، تعداد تکرارها را به 12 تا 15 افزایش دهید.
- هنگامی که انجام 15 تکرار آسان شد، یک ست دیگر به تمرینات اضافه کنید (با همان تعداد تکرار در هر ست) یا از وزنه سنگین‌تری استفاده کنید.
حتماً هنگام انجام این تمرینات، نفس عمیق بکشید. همیشه در قسمت فشار (فاز بلند کردن) حرکت، بازدم کنید.
فلای سینه با دمبل (هدف: سینه)
- به پشت دراز بکشید و از پشتیبانی برای سر، شانه‌ها و بالای پشت خود استفاده کنید.
- یک دمبل در هر دست بگیرید. (با دمبل‌های 2 تا 5 پوند شروع کنید.)
- دستان خود را مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که آرنج‌ها تقریباً به طور کامل صاف شوند، کف دست‌ها به یکدیگر رو به رو باشد. وزنه‌ها باید دقیقاً بالای شانه‌های شما قرار گیرند.
- نفس بگیرید و به آرامی دستان خود را به طرفین پایین ببرید، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده باشند.
- به پایین بردن دستان خود ادامه دهید تا زمانی که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح شانه‌ها قرار گیرند.
- مکث کنید، بازدم کنید و به آرامی دستان خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.
اکستنشِن بالای سر سه سر بازو با دمبل (هدف: سه سر بازو)
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک دمبل در هر دست بگیرید و دستان خود را به طور مستقیم بالای سر خود بکشید. (با دمبل‌های 2 تا 5 پوند شروع کنید.)
- بدون حرکت دادن آرنج‌ها، به آرامی دمبل دست راست را پشت گردن خود پایین بیاورید، مکث کنید، سپس آن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
پرس شانه با دمبل (هدف: شانه‌ها)
- روی یک صندلی با پشتیبانی برای کمر بنشینید و پاهایتان را به طور مسطح روی زمین قرار دهید.
- یک دمبل در هر دست بگیرید. (با دمبل‌های 2 تا 5 پوند شروع کنید.)
- دستان خود را خم کنید به طوری که وزنه‌ها به آرامی روی شانه‌های شما استراحت کنند، کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
- وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که دستان شما صاف شوند، مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
اسکات تک‌پا (هدف: باسن، چهارسر ران و ساق پا)
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را به طرفین باز کرده، تا سطح شانه بالا بیاورید.
- پای راست خود را جلو بیاورید و به آرامی پایین بروید، توقف کنید زمانی که احساس کردید تعادلتان در حال از دست دادن است. (اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک دارید، می‌توانید یک دست خود را به دیوار بزنید.)
- عضلات پا و باسن خود را منقبض کنید تا خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- تکرارها را کامل کنید، پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.
تمرین قدرتی ایمن و مؤثر
بسیاری از افراد برای سال‌ها دقیقا همان برنامه را به همان ترتیب انجام می‌دهند. ممکن است مسلط شدن به برنامه‌تان راحت باشد، اما مشکل این است که عضلات شما تطبیق می‌یابند و از آن خسته می‌شوند و شما هم همینطور.
هر شش تا هشت هفته، تمرینات خود را تغییر دهید. تغییراتی مانند تعداد ست‌ها و تکرارها، مدت زمان استراحت، زوایا، ترتیب و نوع تجهیزات را امتحان کنید. همچنین این نکات را برای یک تمرین ایمن و مؤثرتر در نظر داشته باشید.
هرگز گرم کردن را فراموش نکنید
این وسوسه وجود دارد که مستقیم از رختکن به دستگاه پرس سینه بروید، اما اگر پنج دقیقه ورزش هوازی برای گرم کردن عضلات خود انجام دهید، می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کنید. همچنین، در ست اول هر تمرین قدرتی، با احتیاط عمل کنید.
اجازه ندهید نیروی حرکت کار را انجام دهد
وقتی وزنه‌ها را خیلی سریع بلند می‌کنید، نیروی حرکت ایجاد می‌شود که می‌تواند تمرین را برای عضلات شما خیلی آسان کند. افراد به‌ویژه در فاز بازگشت حرکت سهل‌انگار هستند: اغلب دمبل‌ها را به آرامی بالا می‌برند و سپس اجازه می‌دهند که به سرعت پایین بیایند.
برای جلوگیری از این امر، حداقل دو ثانیه زمان بگذارید تا وزنه را بلند کنید، یک یا دو ثانیه در بالای حرکت مکث کنید، و دو ثانیه کامل برای بازگرداندن وزنه به موقعیت اولیه صرف کنید.
نفس خود را حبس نکنید
بسیاری از افراد هنگام بلند کردن وزنه‌ها فراموش می‌کنند نفس بکشند. شما هنگام بلند کردن وزنه‌ها به حداکثر اکسیژن نیاز دارید. حبس نفس یا انجام نفس‌کشی‌های سطحی می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد و انرژی‌تان را کاهش دهد. بهتر است از طریق دهان نفس بکشید نه از طریق بینی.
برای بیشتر تمرینات، هنگام بلند کردن یا فشار دادن وزنه بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن نفس بگیرید. برای تمریناتی که قفسه سینه شما را گسترش می‌دهند، طبیعی‌تر است که هنگام بلند کردن وزنه نفس بگیرید و هنگام رها کردن آن بازدم کنید.
تنوع ایجاد کنید
برای پیشرفت مداوم، باید هر شش تا هشت هفته یک‌بار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید را افزایش دهید (حداکثر ۱۰ درصد در هر مرحله)، تعداد تکرارها را بیشتر کنید و زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.
چند تکرار کافی است؟ شما باید وزنه‌ای انتخاب کنید که انجام دو یا سه تکرار آخر برایتان بسیار دشوار باشد. برای اکثر افراد، این مقدار معمولاً در محدوده 5 تا 6 کلیو گرم قرار دارد.
با یک برنامه تمرین قدرتی مناسب، می‌توانید تنها در چند هفته نتایج قابل‌مشاهده‌ای داشته باشید. به تمرینات خود ادامه دهید تا عضلاتی خوش‌فرم‌تر، تعادل بهتر و سلامت کلی بهتری به دست آورید.
