تمرین ریکاوری فعال شامل انجام تمرینات با شدت کم پس از یک تمرین سخت است. مثال ها شامل پیاده روی، یوگا و شنا می‌باشند.
ریکاوری فعال معمولاً بیشتر از بی‌حرکتی، استراحت کامل یا نشستن مفید تلقی می‌شود. این می‌تواند جریان خون را حفظ کرده و به عضلات کمک کند تا از فعالیت بدنی شدید بهبود یافته و بازسازی شوند.
با این حال، اگر مصدوم شده اید یا درد زیادی دارید، باید از ریکاوری فعال خودداری کنید. علائم آسیب ممکن است نیاز به ارزیابی توسط پزشک داشته باشند.
مزایای ریکاوری فعال
تمرینات ریکاوری فعال برای بدن شما مفید هستند. این تمرینات ممکن است به شما کمک کنند تا پس از یک تمرین سخت سریع‌تر بهبود پیدا کنید. برخی از مزایا شامل موارد زیر هستند:
- کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات
- حذف سموم
- حفظ انعطاف پذیری عضلات
- کاهش درد و کوفتگی
- افزایش جریان خون
- کمک به حفظ روال تمرینی شما
ریکاوری فعال در مقابل ریکاوری غیرفعال
در طول ریکاوری غیرفعال، بدن کاملاً در حالت استراحت باقی می‌ماند. این ممکن است شامل نشستن یا بی‌تحرکی باشد. ریکاوری غیرفعال در صورت آسیب دیدگی یا درد، مهم و مفید است. همچنین اگر پس از تمرین از نظر ذهنی یا جسمی بسیار خسته شده باشید، ممکن است به ریکاوری غیرفعال نیاز داشته باشید.
اما اگر هیچ یک از این شرایط برای شما صدق نمی‌کند و فقط دچار درد و کوفتگی معمولی هستید، ریکاوری فعال گزینه بهتری در نظر گرفته می‌شود.
سه نوع ریکاوری فعال و نحوه عملکرد آن
مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات ریکاوری فعال می‌تواند به پاکسازی لاکتات خون در بدن کمک کند. لاکتات خون ممکن است در حین تمرینات شدید تجمع یابد و باعث افزایش یون های هیدروژن در بدن شود. این تجمع یون ها می‌تواند به انقباض عضلات و خستگی منجر شود.
با انجام ریکاوری فعال، این تجمع کاهش پیدا می‌کند، در نتیجه عضلات شما کمتر دچار خستگی شده و به فعالیت خود ادامه می‌دهید. همچنین ممکن است دفعه بعد که ورزش می‌کنید احساس بهتری داشته باشید.
چند روش مختلف برای انجام تمرینات ریکاوری فعال وجود دارد:
در پایان تمرین به عنوان سرد کردن
بعد از یک تمرین سخت ممکن است بخواهید بنشینید یا دراز بکشید. اما اگر به حرکت ادامه دهید، می‌تواند به بهبود شما کمک زیادی کند. سعی کنید به تدریج بدن خود را سرد کنید. به عنوان مثال، اگر دویده اید یا سرعتی کار کرده‌اید، برای ۱۰ دقیقه یک دویدن آرام یا پیاده روی سبک انجام دهید.
اگر وزنه زده‌اید یا تمرینات تناوبی شدید (HIIT) انجام داده‌اید، می‌توانید چند دقیقه با سرعت آرام از دوچرخه ثابت استفاده کنید. هنگام سرد کردن فعال، مطمئن شوید که بیش از ۵۰ درصد حداکثر توان خود فعالیت نمی‌کنید و به تدریج شدت حرکت را کمتر کنید.
در طول تمرینات تناوبی
اگر در تمرینات تناوبی شرکت می‌کنید، انجام ریکاوری فعال بین ست ها نیز مفید است.
مطالعه‌ای توسط شورای آمریکایی ورزش نشان داد که ورزشکارانی که تا حد خستگی دویده یا دوچرخه سواری کرده بودند، در حالی که با ۵۰ درصد حداکثر توان خود ادامه می‌دادند نسبت به توقف کامل سریع تر بهبود پیدا کردند.
در روزهای استراحت پس از فعالیت های شدید
در یکی دو روز بعد از یک تمرین سخت، همچنان می‌توانید ریکاوری فعال انجام دهید. مثلا می‌توانید پیاده روی یا دوچرخه سواری سبک داشته باشید. همچنین می‌توانید حرکات کششی، شنا یا یوگا را امتحان کنید.
ریکاوری فعال در روزهای استراحت به عضلات شما کمک می‌کند سریع‌تر ریکاوری شوند، به ویژه اگر دچار درد و کوفتگی باشید.
برنامه‌ریزی برای یک روز ریکاوری فعال
در یک روز ریکاوری فعال باید فعالیتی متفاوت از تمرینات معمولی خود در باشگاه انجام دهید. نباید با حداکثر توان کار کنید؛ باید آرام حرکت کنید و فشار زیادی به خود وارد نکنید. نمونه هایی از تمرینات ریکاوری فعال عبارتند از:
شنا
شنا یک ورزش کم فشار است که به مفاصل و عضلات آسیب نمی‌رساند. یک مطالعه معتبر نشان داد که ورزشکاران سه‌گانه که پس از یک جلسه تمرین تناوبی شدید (HIIT) در آب ریکاوری کرده بودند، عملکرد بهتری در تمرین روز بعد داشتند. محققان معتقدند که آب می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.
تای چی یا یوگا
تمرین تای چی یا یوگا می‌تواند برای ریکاوری فعال مفید باشد. هر دو به کشش عضلات دردناک و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند استرس و التهاب را کاهش دهند.
پیاده روی یا آهسته دویدن
پیاده روی یکی از بهترین انواع ریکاوری فعال است. اگر دونده هستید، می‌توانید یک دوی آهسته داشته باشید. پیاده روی یا دویدن آرام باعث افزایش جریان خون و کمک به بهبود می‌شود.
حتی چند دقیقه حرکت در روز بعد از یک تمرین سخت می‌تواند برای افزایش گردش خون و کاهش گرفتگی و درد عضلانی کافی باشد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری با سرعت آرام یک روش عالی برای انجام ریکاوری فعال است. این فعالیت کم فشار بوده و به مفاصل فشار وارد نمی‌کند. می‌توانید از دوچرخه ثابت یا دوچرخه سواری در فضای باز استفاده کنید.
رهاسازی فاشیای عضلانی با فوم رولر
ریکاوری فعال فقط شامل حرکت نیست؛ می‌توانید با استفاده از فوم رولر بدن خود را کشش دهید و بسیاری از فواید مشابه را دریافت کنید.
اگر عضلاتتان دچار گرفتگی یا درد شده‌اند، استفاده از فوم رولر می‌تواند به کاهش سفتی، کاهش التهاب و افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند.
اقدامات احتیاطی
تمرینات ریکاوری فعال معمولاً بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند. اما اگر دردی احساس می‌کنید یا مشکوک به آسیب دیدگی هستید، از انجام ریکاوری فعال خودداری کنید و تا زمان مراجعه به پزشک ورزش نکنید.
پزشک یا فیزیوتراپیست ممکن است در حین روند بهبودی آسیب، انجام فعالیت هایی مانند کشش، شنا یا دوچرخه سواری را به عنوان نوعی ریکاوری فعال توصیه کند.
در طول ریکاوری فعال، اطمینان حاصل کنید که شدت تمرین شما از حدود ۵۰ درصد حداکثر توانتان بیشتر نباشد. این کار فرصتی برای استراحت و ترمیم بدن فراهم می‌کند.
جمع بندی
ممکن است متوجه شوید که پس از ریکاوری فعال، بدن شما کمتر دچار گرفتگی و درد شده و حتی انرژی بیشتری برای ادامه تمرینات دارید. اگر آسیب دیده، در حال درد یا بسیار خسته هستید، بدن شما ممکن است به ریکاوری غیرفعال نیاز داشته باشد.
