بسیاری از افراد ممکن است در تلاش برای پایبندی به اهداف تناسب اندام خود، اگر این اهداف غیرواقع‌بینانه باشند، دچار کاهش انگیزه شوند. این اهداف می‌توانند منجر به دلسردی یا نبود مسئولیت‌پذیری در پیگیری پیشرفت شوند.
با این حال، اهدافی وجود دارند که قابل دستیابی و نگه‌داری آسان‌تر هستند، مانند انجام حرکات کششی ۱۵ دقیقه‌ای بعد از تمرین یا اختصاص دادن روزهای استراحت در طول هفته. در اینجا نحوه تنظیم اهدافی که می‌توانید به آنها پایبند باشید، به همراه اهدافی که توسط مربیان شخصی توصیه شده است، آورده شده است.
تعیین اهداف SMART
کلید موفقیت در اهداف تناسب اندام، تعیین آنها با استفاده از روش SMART است. این روش اثبات‌شده، اهدافی را ایجاد می‌کند که:
- مشخص (Specific): هدف باید روشن و دقیق باشد. به عنوان مثال، “سه بار در هفته ورزش کردن” به جای “بیشتر ورزش کردن”.
- قابل اندازه‌گیری (Measurable): باید روشی برای پیگیری پیشرفت وجود داشته باشد، مثلاً با ثبت وزنه هایی که بلند می‌کنید یا مسافتی که هر هفته می‌دوید.
- قابل دستیابی (Attainable): این هدف باید به‌طور واقع‌بینانه در بازه زمانی مشخصی قابل دسترسی باشد. مثلاً، تعداد کمی از افراد می‌توانند در دو هفته برای یک ماراتن آماده شوند، اما بسیاری از افراد می‌توانند در طی چند ماه آماده شوند.
- مرتبط (Relevant): یک “چرا” که انگیزه شما برای رسیدن به هدف را تحریک می‌کند، وجود دارد. شاید بخواهید قوی‌تر شوید، انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید یا یک بیماری زمینه‌ای را مدیریت کنید.
- دارای محدودیت زمانی (Timely): هدف باید یک مهلت زمانی داشته باشد، خواه چهار هفته یا شش ماه باشد.
اگر از قبل هدف مشخصی در ذهن دارید، عالی است. اگر نه، در اینجا ۱۰ هدف تناسب اندام که توسط مربیان شخصی طراحی شده‌اند آورده شده است که ممکن است بخواهید به آنها بپردازید.
1. 12 روز در ماه ورزش کنید
ثبات، کلید اصلی برای ایجاد عادات ورزشی و مشاهده نتایج است. می‌توانید یک هدف کوچکتر تعیین کنید که می‌دانید می‌توانید به آن پایبند باشید، مانند سه تمرین در هفته. برای رسیدن به این هدف:
- جلسات ورزشی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. یک برنامه‌ریز تهیه کنید و حداقل ۱۲ روز از ماه آینده را علامت‌گذاری کنید که در آن وقت دارید ورزش کنید.
- در آن روزها یادآورهای تلفنی تنظیم کنید. اگر لازم است، می‌توانید یادآوری کنید که لباس‌های ورزشی یا کفش‌ها را آماده کنید.
- هدف خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید. این کار مسئولیت‌پذیری را اضافه می‌کند و حتی می‌توانید یک چالش شروع کنید تا ببینید چه کسی زودتر از این ۱۲ تمرین عبور می‌کند.
پس از گذشت ماه اول، می‌توانید هدف خود را بازبینی و تنظیم کنید، مانند افزایش کل تعداد تمرین‌ها به ۱۶ تمرین در ماه.
2. دویدن مداوم 1 کلیومتر در 6 هفته
این هدف برای افرادی که مدت‌هاست ورزش نکرده‌اند و به دنبال بهبود سلامت قلبی عروقی خود هستند، بسیار مناسب است. افزایش استقامت قلبی عروقی می‌تواند سلامت استخوان‌ها، قلب، و سیستم ایمنی را بهبود بخشد و همچنین خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
در حالی که 1 کلیومتر ممکن است زیاد به نظر برسد، اما:
- ابتدا بر روی فواصل کوتاه‌تر مانند ¼ یا ½ کیلومتر تمرکز کنید.
- هر هفته مسافت را به تدریج و به اندازه ⅛ کیلومتر افزایش دهید.
- با یک سرعت آرام و ثابت بدوید.
- پیشرفت خود را با یادداشت مدت زمانی که بدون توقف توانسته‌اید بدوید، پیگیری کنید.
- از اهداف ذهنی کوچک مانند تعهد به دویدن یک بلوک دیگر یا دویدن تا پایان آهنگی که در حال گوش دادن به آن هستید، استفاده کنید.
3. هر هفته یک نوع تمرین جدید را امتحان کنید تا زمانی که یک تمرین مورد علاقه پیدا کنید.
از آنجا که بهترین تمرین، تمرینی است که بتوانید به آن ادامه دهید، سعی کنید هر ماه تمرین‌های مختلفی را امتحان کنید تا به چیزی که از آن لذت می‌برید برسید. برای دستیابی به این هدف:
- لیستی از انواع مختلف تمرین‌هایی که تمایل دارید امتحان کنید، مانند یوگا، دویدن، کیک‌بوکسینگ، یا حتی ترامپولین، تهیه کنید.
- به برنامه‌های کلاس‌های محلی در باشگاه‌ها یا مراکز تناسب اندام مراجعه کنید و از قبل زمان‌های مناسب را تعیین کنید. به علاوه، بسیاری از این مراکز ممکن است پیشنهادات
- ویژه برای دانش‌آموزان جدید یا اولین کلاس‌ها ارائه دهند.
- اگر ترجیح می‌دهید در خانه یا در محله خود ورزش کنید، یک گروه دویدن محلی پیدا کنید یا از آزمایش رایگان یک اپلیکیشن تناسب اندام آنلاین استفاده کنید.
4. میانگین 10,000 قدم در روز برای یک ماه
دستیابی به 10,000 قدم در روز ممکن است دشوار به نظر برسد. به جای آن، بر روی میانگین قدم‌های روزانه برای کل ماه تمرکز کنید تا فشار کمتری به خود وارد کنید. از آنجا که تعداد قدم‌های روزانه ممکن است از روزی به روز دیگر متفاوت باشد:
- پیاده‌روی‌های طولانی‌تر را از پیش برنامه‌ریزی کنید، مثلاً در روزهای آخر هفته یا زمانی که بار کاری سبکتر است.
- یک جفت کفش ورزشی در کیف کار، خودرو یا زیر میز خود نگه‌دارید تا همیشه آماده پیاده‌روی‌های استراحت ناهار باشید.
- تعداد قدم‌های روزانه خود را در یک دفترچه تناسب اندام یا اپلیکیشن ثبت کنید.
5. انجام تعداد مشخصی شنا در 4-6 هفته
اگر می‌خواهید قدرت بالاتنه خود را افزایش دهید، به انجام حرکت‌های شنا فکر کنید. هدفی تعیین کنید که پس از یک ماه یا بیشتر به آن برسید، چه این هدف انجام یک شنا بدون زانو باشد یا 10 عدد.
اگر شناهای سنتی بر روی انگشتان پا برای شما خیلی چالش‌برانگیز است، چندین تغییر برای مبتدی ها را امتحان کنید:
- شنای شیب‌دار: این نوع شنا را می‌توان با استفاده از یک میز، نیمکت یا صندلی محکم انجام داد. هرچه به کف زمین موازی‌تر باشید، این نوع شنا سخت‌تر خواهد بود.
- شنای روی زانو: این نوع شنا مانند یک شنا معمولی است، اما زانوهای شما روی زمین و در زاویه 45 درجه قرار دارند.
- شنای ترکیبی: اگر شنای روی زانو برای شما کمی آسان هستند، اما هنوز نمی‌توانید یک شنای سنتی انجام دهید، از موقعیت کلاسیک شروع کنید. سپس به آرامی خود را به زمین پایین بیاورید و با زانوهای خود روی زمین فشار دهید.
با هر تغییراتی که می‌توانید 10 تکرار از سه ست آن را انجام دهید، شروع کنید. وقتی تعداد تکرارهایتان به 15 رسید، نسخه چالش‌برانگیزتری را امتحان کنید.
6. استراحت برای 8 روز کامل در ماه
هنگامی که مصمم به رسیدن به یک هدف تناسب اندام هستید، ممکن است وسوسه شوید که هر روز بدن خود را تحت فشار قرار دهید، اما ماهیچه‌های شما به استراحت نیاز دارند. استراحت کردن به بدن شما این امکان را می‌دهد تا بهبود یابد و برای جلسه ورزشی بعدی آماده باشد.
شروع کردن با استراحت حداقل دو روز در هفته یک نقطه آغاز خوب است. اگر احساس خوبی دارید، هنوز هم می‌توانید حرکت‌های سبک را در روزهای استراحت خود بگنجانید، مانند پیاده‌روی یا انجام یوگای ملایم.
به بدن خود گوش دهید. زمانی که بعد از تمرین احساس خستگی شدید یا درد دارید، یک روز استراحت اضافی برنامه‌ریزی کنید. تمرین اغلب باعث ترشح کورتیزول، هورمون استرس، می‌شود و اگر از عوامل استرس‌زای دیگر زندگی نیز مقدار زیادی کورتیزول دارید، ممکن است بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید.
7. کشش به مدت 15 دقیقه پس از هر تمرین
اگر هدف شما ساخت عضله است، ممکن است کشش در اولویت شما نباشد اما هنوز یک جزء حیاتی در تناسب اندام است. کشش انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، دامنه حرکت را بهبود می‌بخشد و التهاب را کاهش می‌دهد که همه این‌ها به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.
عضلاتی را که به‌طور خاص در آن روز تمرین کرده‌اید، بکشید و هر کشش را به مدت 15 تا 45 ثانیه نگه دارید. برای مثال:
- اگر به تازگی دویدن را به پایان رسانده‌اید، کشش عضلات همسترینگ خود را با رسیدن به نوک انگشتان پا انجام دهید.
- اگر به تازگی یک جلسه پیلاتس متمرکز بر هسته بدن را تمام کرده‌اید، با استفاده از حرکات کبری یا اسفنکس، عضلات شکم خود را بکشید.
فقط حتماً در طول کشش به‌طور عمیق نفس بکشید و هرگز خود را تا حد درد فشار ندهید.
8. نگه داشتن پلانک به مدت 1 دقیقه در 30 روز
پلانک‌ها تمرینات عالی برای تقویت هسته بدن هستند، شامل عضلات شکم و پشت. اهمیت هسته قوی تنها به زیبایی‌شناسی محدود نمی‌شود؛ پلانک‌ها وضعیت مناسب بدن را حفظ می‌کنند و به کاهش درد کمر و دیگر آسیب‌ها کمک می‌کنند.
در حالی که پلانک‌ها ممکن است ثابت باشند، این بدان معنا نیست که آسان هستند. برای رسیدن به هدف یک دقیقه‌ای خود، دو تا سه بار در هفته پلانک بزنید. می‌توانید این کار را به صورت زیر انجام دهید:
- با 20 تا 30 ثانیه شروع کنید.
- مدت زمان را به تدریج با افزایشی 5 ثانیه‌ای افزایش دهید.
همچنین می‌توانید از روی زانوها شروع کنید و به تدریج به حالت پلانک روی انگشتان پا بروید.
9. نوشیدن 2-3 لیتر آب روزانه به مدت یک ماه
نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز اهمیت زیادی دارد تا وقتی شروع به عرق کردن می‌کنید، از قبل هیدراته باشید.
مقدار آبی که هر فرد باید روزانه بنوشد بستگی به سطح فعالیت، رژیم غذایی، وزن بدن و حتی اقلیمی که در آن زندگی می‌کند دارد. همچنین می‌توانید نیاز به هیدراتاسیون خود را از طریق آب و مایعات موجود در غذاها تأمین کنید.
برای اطمینان از نوشیدن مقدار کافی آب، یک بطری آب بزرگ و قابل استفاده مجدد خریداری کنید که بتوانید آن را در طول روز پر کنید و همراه داشته باشید. حتی ممکن است بخواهید هدف‌گذاری کنید که یک لیتر از آن را تا زمان مشخصی بنوشید تا مجبور نباشید تمام آن را درست قبل از خواب بنوشید.
10. تکمیل مسابقه 5 کیلومتر در 3 ماه
در حالی که دویدن یک مسابقه 5 کیلومتر هدفی پیشرفته‌تر است، برای کسی که ممکن است با تاریخ مسابقه در تقویم خود انگیزه بیشتری پیدا کند، عالی است.
کلید موفقیت در این هدف، دادن زمان کافی برای تمرین است: یک مسابقه را که حداقل 12 هفته دیگر برگزار می‌شود پیدا کنید و هدف‌گذاری کنید که سه بار در هفته بدوید. اگر می‌توانید، یک همراه برای دویدن پیدا کنید که می‌تواند حس مسئولیت‌پذیری را ایجاد کرده و تجربه را اجتماعی و سرگرم‌کننده‌تر کند.
فراموش نکنید که با خودتان مهربان باشید
اگر در دستیابی به هدف تناسب اندام خود دچار مشکل هستید، با خودتان مهربان باشید! به جای اینکه خود را سرزنش کنید، از بدنتان به خاطر تمام کارهایی که انجام داده است، تشکر کنید. سپس، دوباره ارزیابی کنید که آیا اهداف فعلی شما برای شما واقع‌بینانه هستند یا نیاز به تنظیم مجدد دارند. این همچنین می‌تواند زمان مناسبی باشد که به یاد بیاورید چرا این هدف را در ابتدا انتخاب کرده‌اید.
مزایای تعیین اهداف تناسب اندام
تعیین اهداف تناسب اندام مزایای زیادی دارد، از جمله:
کنترل پیشرفت: توانایی کنترل نحوه پیشرفت به سمت اهداف خود.
پیگیری پیشرفت: داشتن راهی برای پیگیری پیشرفت و پایبندی به برنامه تناسب اندام.
انگیزه و معنا: داشتن اهداف معنادار و انگیزشی.
بهبود سلامت: داشتن روش‌های واضح و خاص برای بهبود سلامت از طریق تناسب اندام بهتر.
تناسب با توانایی‌ها: تعیین اهدافی که با توانایی‌ها و نیازهای شما هماهنگ باشد.
