استرس زندگی روزمره می‌تواند انرژی و روحیه شما را کاهش دهد. اگر تحت فشار شغل، خانواده، مسائل مالی یا حتی ترافیک قرار گرفته‌اید، یوگا می‌تواند به شما کمک کند.
یوگا ترکیب ذهن، بدن و تنفس است. از طریق تمرین منظم، یاد می‌گیرید ذهن خود را آرام کنید، بدن خود را ریلکس کنید و نفس خود را کنترل کنید.
مزایای سلامتی یوگا
استرس یک مکانیسم بقا است که در اعماق DNA شما ریشه دارد. موقعیت‌های استرس‌زا سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند تا آدرنالین آزاد کند، هورمونی که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود.
این پاسخ جنگ یا گریز به اجداد ما کمک کرد تا از موقعیت‌های خطرناک، مانند حمله یک شیر، فرار کنند. اما در دنیای مدرن، ما در حالت استرس مزمن قرار داریم و همیشه برای بدترین شرایط آماده‌ایم. یوگا به طور عالی می‌تواند یک پاسخ آرامش‌بخش را فعال کند که با استرس مزمن مقابله می‌کند.
سایر مزایای سلامتی یوگا عبارتند از:
- خواب بهتر
- بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل
- افزایش انرژی
- کاهش درد مزمن
- بهبود خلق و خو
- کاهش فشار خون
انواع محبوب یوگا
یوگا هزاران سال پیش در هند آغاز شد و با گذشت زمان، انواع مختلفی از آن پدید آمده‌اند. قدیمی‌ترین اشکال یوگا دارای نام‌های سانسکریت هستند، مانند هاتا، وینیاسا و آشتانگا. برخی از سبک‌های جدیدتر به نام بنیانگذارانشان شناخته می‌شوند، مانند آینگار و بیکرام. در ایالات متحده، کلاس‌ها اغلب عناوین عمومی‌تری دارند، مانند یوگای ترمیمی، یوگای فلو (Flow) یا یوگای قدرتی.
هر کدام از انواع یوگا ویژگی‌های متمایزی دارند. برخی از آن‌ها به سرعت از یک حرکت به حرکت دیگر می‌روند، در حالی که برخی دیگر حرکات را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند. برخی بر انعطاف‌پذیری و آرامش تمرکز دارند، در حالی که برخی از انواع یوگا بسیار پویا و شدید هستند. اما همه آن‌ها ارتباط میان ذهن، بدن و تنفس را به اشتراک دارند.
شناخت انواع مختلف یوگا و یافتن سبکی که برای شما مناسب باشد، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. این هفت نوع رایج یوگا نقطه شروعی برای کاوش در این تمرین باستانی و ابعاد فیزیکی، احساسی و معنوی آن هستند.
1. هاتا یوگا (Hatha Yoga)
هاتا یوگا به طور فنی یک اصطلاح کلی برای هر نوع یوگای فیزیکی است که شامل حرکات و تمرینات تنفسی می‌شود. در غرب، هاتا یوگا به‌عنوان یک سبک مستقل شناخته می‌شود. وقتی یک کلاس یوگا به‌عنوان هاتا تبلیغ می‌شود، می‌توانید انتظار داشته باشید که این کلاس شامل ترکیبی از حرکات ایستاده و نشسته باشد.
هاتا یوگا بر تقویت، آرامش و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. شما از یک حرکت به حرکت دیگر منتقل می‌شوید و هر کدام را برای چندین نفس نگه می‌دارید. مربی شما در طول کلاس دستورالعمل‌های دقیقی ارائه می‌دهد.
هاتا یوگا برای مبتدیان بسیار مناسب است. کلاس هاتا یوگا جای خوبی برای شروع است زیرا پایه‌های یوگا و آگاهی از تنفس و بدن را آموزش می‌دهد.
2. یوگای ترمیمی (Restorative Yoga) و یین یوگا (Yin Yoga)
یوگای ترمیمی و یین یوگا دو نوع از یوگاهای آرام، مراقبه‌ای و مبتنی بر حرکات زمینی هستند. هر دو نوع یوگا فرصتی برای آرامش و بازیابی انرژی فراهم می‌کنند، اما هر یک اهداف متفاوتی دارند.
یین یوگا شامل کشش‌های طولانی، عمیق و فعال است. هدف آن بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌های پیوندی است. ویژگی‌های اصلی یین یوگا عبارتند از:
- کشش‌های مبتنی بر حرکات زمینی که برای چند دقیقه نگه داشته می‌شوند.
- تمرکز بر روی تنفس برای کمک به آرامش در طول کشش.
- استفاده از وسایل کمکی برای کمک به قرار گرفتن در موقعیت مناسب.
یوگای ترمیمی به دنبال آرامش کامل ذهنی و جسمی است. در یوگای ترمیمی، شما:
- به آرامی با استفاده از وسایل کمکی کشش انجام می‌دهید تا بدن شما حمایت شود و فشار از روی مفاصل برداشته شود.
- هر حرکت را برای 10 دقیقه یا بیشتر نگه می‌دارید.
هر دو نوع یوگا می‌توانند به کاهش فشارهای زندگی روزمره کمک کنند و برای افراد در تمام سطوح مناسب هستند. این یوگاها همچنین برای اضافه کردن به برنامه هفتگی شما در صورتی که یوگاهای دیگر یا فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهید، ایده‌آل هستند.
یوگای ترمیمی بهترین انتخاب است اگر به دنبال تجربه‌ای آرامش‌بخش و شفابخش هستید. یین یوگا نیاز به تمرین و صبر بیشتری دارد تا به یک کشش عمیق دست یابید، اما می‌تواند از نظر جسمی و ذهنی بسیار پاداش‌دهنده باشد.
3. یوگای آینگار (Iyengar Yoga)
یوگای آینگار توسط بی.کی.اس. آیینگر توسعه یافته است و برای افراد با توانایی‌ها و در مراحل مختلف زندگی قابل دسترسی است. این یوگا یک تمرین آرام و قوی است که شامل حرکات ایستاده و نشسته‌ای است که برای مدت زمان طولانی‌تری نگه داشته می‌شوند.
ویژگی مرکزی یوگای آینگار استفاده از وسایل کمکی مانند صندلی‌ها، بلوک‌ها و بندها است. این وسایل به افراد کمک می‌کنند تا به درستی در وضعیت‌ها قرار گیرند و هم‌ترازی مناسب بدن را حفظ کنند.
مربیان یوگای آینگار آموزش دیده و دارای مجوز هستند تا دستورالعمل‌ها و کمک‌های دقیقی ارائه دهند. یوگای آینگار برای تمام سنین و سطوح مهارتی مناسب است، از جمله افرادی که دارای آسیب‌ها یا محدودیت‌های جسمی هستند.
4. یوگای فلو (Flow) یا وینیاسا (Vinyasa Yoga)
وینیاسا یوگا، که به عنوان یوگای فلو نیز شناخته می‌شود، یک سبک فعال از یوگا است. این یوگا به عنوان یک مدیتیشن در حال حرکت شناخته می‌شود که شما را از طریق چرخه‌هایی از حرکات به پیش می‌برد. ویژگی‌های وینیاسا یوگا عبارتند از:
- حرکت سریع از یک وضعیت به وضعیت بعدی
- تکرار متوالی وضعیت‌ها.
- حرکات مبتنی بر تنفس.
- نگه داشتن کوتاه مدت هر وضعیت
یوگای فلو انتخاب خوبی برای دانش‌آموزان باتجربه است که به دنبال یک کلاس پویاتر هستند. اگر مبتدی هستید، به دنبال کلاسی با جریان آهسته باشید که با سرعت آرام‌تر حرکت کند و به شما کمک کند حرکات را یاد بگیرید.
5. یوگای گرم و بیکرام (Hot and Bikram Yoga)
این نوع یوگا در استودیویی با دمای بالا انجام می‌شود و تمریناتی شدید و چالش‌برانگیز هستند.
یوگای بیکرام که به نام بنیان‌گذار آن، بیکرام چودوری (Bikram Choudhury)، نام‌گذاری شده است، یک کلاس ۹۰ دقیقه‌ای است که در اتاقی با دمای ۱۰۴ درجه فارنهایت (۴۰ درجه سانتی‌گراد) برگزار می‌شود. این کلاس شامل ۲۶ وضعیت ثابت و دو تمرین تنفسی است که در هر کلاس به همان ترتیب انجام می‌شوند.
یوگای گرم کمتر ساختارمند است و شامل کلاس‌هایی با توالی‌ها، شدت‌ها و دماهای متفاوت می‌باشد.
به طور کلی، مزیت گرما این است که به بدن شما امکان می‌دهد تا باز شود و فراتر از انعطاف‌پذیری معمولی‌تان کشیده شود. به دلیل تعریق زیاد، هیدراته ماندن بسیار مهم است. یوگای گرم می‌تواند برای بدن استرس‌زا باشد. این نوع یوگا برای افرادی که از سلامت خوبی برخوردارند و تجربه قبلی یوگا دارند، مناسب‌تر است.
6. آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga)
آشتانگا یوگا یک سبک پویا از یوگا است که شامل شش سطح مختلف می‌شود، هر کدام با ترتیب مشخصی از حرکات انجام می شوند. این سطوح از مبتدی تا پیشرفته متغیر هستند، اما حتی سطح ابتدایی نیز چالش‌برانگیز است. سری اصلی (که ساده‌ترین سطح است) ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و شامل خم‌های عقب و سرپایی‌ها است. مانند دیگر سبک‌های یوگا، تمرکز و تنفس در حین انجام حرکات بسیار مهم است.
اگر به دنبال کلاسی با چالش فیزیکی بالا و توالی ثابت حرکات در هر جلسه هستید، ممکن است آشتانگا یوگا برای شما مناسب باشد. آشتانگا یک نوع یوگای شدید است. شما می‌توانید حرکات را بر اساس توانایی خود تعدیل کنید، اما بهتر است قبل از شروع، درباره آن بیشتر بیاموزید و یک مربی که به او اعتماد دارید، پیدا کنید.
7. یوگا قدرتی (Power Yoga)
پاور یوگا شبیه به آشتانگا یوگا است اما شامل حرکات ثابت نمی‌شود. این کلاس، یک کلاس پویا و ورزشی است که به شما یک تمرین کامل بدن ارائه می‌دهد، در حالی که همچنان حرکت و تنفس را با هم پیوند می‌دهد. برخی استودیوها پاور یوگا را در اتاق‌های گرم برگزار می‌کنند تا سطح تعریق شما را افزایش دهند. همچنین، برخی از کلاس‌ها با موسیقی همراه هستند.
پاور یوگا برای افرادی که می‌خواهند کالری بسوزانند و قدرت و استقامت خود را افزایش دهند، ایده‌آل است. هر استودیو و مربی سبک خاص خود را دارند. برای پیدا کردن کلاسی که با شخصیت و سطح تناسب اندام شما مطابقت دارد، چندین کلاس مختلف را امتحان کنید.
چگونه تمرین یوگا مناسب را پیدا کنیم
بسیاری از افراد یوگا را به عنوان مسیری برای بهبود سلامت، کاهش استرس و خودشناسی آغاز می‌کنند. تمرین مستمر یوگا می‌تواند همه این اهداف را محقق کند. اما چگونه می‌توان یک تمرین، استودیو و مربی مناسب پیدا کرد؟
پیشنهاد می شود که این سؤالات را از خود بپرسید:
چه اهدافی دارید؟
اولین گام این است که تصمیم بگیرید چه چیزی از یک کلاس یوگا می‌خواهید. اهداف شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بهبود انعطاف‌پذیری
- افزایش قدرت
- کاهش استرس یا درمان تروما
- کاهش وزن
سپس به این فکر کنید که چه نوع کلاسی را ترجیح می‌دهید. آیا یک کلاس آرام و بی‌حرکت را دوست دارید یا یک کلاس فعال و چالش‌برانگیز؟
پیش از انتخاب، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید یوگا برای شما ایمن است. سپس با یک کلاس پایه شروع کنید. به دنبال یک کلاس مبتدی هاتا، فلو آهسته یا یوگای ترمیمی در منطقه خود باشید. اگر کمی تجربه دارید و به دنبال کلاسی هستید که شامل حرکت فیزیکی بیشتر و تقویت عضلات باشد، یوگای آشتانگا یا پاور یوگا را امتحان کنید.
تمام استودیوهای یوگا باید توضیحاتی درباره کلاس‌های خود ارائه دهند و به شما اجازه دهند که اولین کلاس را مشاهده کنید. چه مبتدی باشید و چه پیشرفته، می‌توانید کلاسی را پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند.
کارکنان و مربیان چگونه هستند؟
یک استودیو یوگا با مربیان دوستانه، باتجربه و کمک‌رسان می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه حضور افزایش دهد. در اولین بازدید خود، کارکنان باید:
- با گرمی از شما استقبال کنند.
- شما را در مورد تجهیزات موجود مانند مت‌ها یا ابزارهای کمکی مطلع کنند.
- یک تور از امکانات استودیو به شما ارائه دهند.
- قوانین استودیو و آنچه که از هر کلاس می‌توانید انتظار داشته باشید را مرور کنند.
پیدا کردن مربی که بتواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند، بسیار مهم است. مطمئن شوید که معلم از سازمان‌های معتبر، تأییدیه دارد. صرف نظر از کلاسی که انتخاب می‌کنید، مربی شما باید:
- شما را تشویق کند که در محدوده توانایی‌های خود بمانید. بیشتر آسیب‌های یوگا زمانی رخ می‌دهند که بیش از حد به خود فشار می‌آورید.
- در طول کلاس بر روی تنفس تمرکز کند. تنفس پایه و اساس یوگا است و برای انجام صحیح تمرینات ضروری است.
- به شما کمک کند تا حرکات را بر اساس توانایی‌های خود اصلاح کنید. این ممکن است شامل استفاده از لوازم کمکی برای حمایت بیشتر از شما یا استفاده از صندلی در صورتی که نمی‌توانید روی زمین دراز بکشید، باشد.
آیا در طول کلاس‌ها احساس راحتی می‌کنید؟
کلاس‌های یوگا باید در دسترس و فراگیر باشند و محیطی دوستانه و حمایتی فراهم کنند که از قضاوت و رقابت خالی باشد. شما نباید در حین کلاس درد یا ناراحتی تجربه کنید. حتماً کلاسی پیدا کنید که به شما اجازه می‌دهد با سرعتی که برای شما راحت است، پیشرفت کنید.
همانطور که با کلاس‌های یوگای مختلف آشنا می‌شوید، متوجه خواهید شد که برخی از کلاس‌ها بیشتر با ایده‌ها و نیازهای شما همخوانی دارند. پیدا کردن کلاسی که بر تنفس تمرکز دارد، مهربانی به خود را ترویج می‌کند و احساس امنیت را به شما می‌دهد، بیشترین اهمیت را دارد.
برای تجربه‌ای تخصصی و علمی در یوگا و ارتقاء سلامت جسم و ذهن، در کلاس‌های یوگای آکادمی ویوا ثبت‌نام کنید.
