1. حرکت کوه (Mountain Pose)
این حرکت یوگا به تعادل و اتصال زمین از طریق پاها کمک می‌کند. صاف بایستید به‌طوری‌که انگشتان بزرگ پاها به هم چسبیده و پاشنه‌ها در کنار هم قرار گیرند. عضلات شکم را به داخل بکشید و کمی به سمت بالا هدایت کنید. شانه‌ها را به سمت پایین و عقب رها کنید. به‌آرامی نفس بکشید و این حالت را برای ۵ تا ۸ تنفس حفظ کنید.
2. حرکت درخت (Tree Pose)
این حرکت برای تقویت عضلات پا و شکم عالی است و برای سالمندان بهبود تعادل و تمرکز را به همراه دارد.
صاف بایستید و یک پا را روی ران داخلی پای مخالف قرار دهید، بالا یا پایین زانو. پای خود را به سمت بیرون باز کنید، دست‌ها را در موقعیت دعا قرار دهید و این حالت را برای ۵ تا ۸ تنفس حفظ کنید.
3. حرکت پرنده و سگ (Bird Dog)
این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پشتیبانی از کمر مفید است. سلامت ستون فقرات با بالا رفتن سن بسیار مهم است.
شروع کنید به زانو زدن و یک دست را به جلو کشیده و پای مخالف را به عقب ببرید.
تصور کنید که یک فنجان چای روی پشت شما قرار دارد و شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
این وضعیت را برای یک نفس حفظ کنید و سپس سمت‌ها را عوض کنید.
این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و از سلامت ستون فقرات پشتیبانی می‌کند.
4. حرکت سگ سر پایین (Downward Facing Dog)
این حرکت برای سلامت مفاصل، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت کل بدن عالی است.
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
انگشتان پا را به زیر جمع کنید و باسن را به سمت بالا و عقب ببرید تا بدنتان شکل یک مثلث به خود بگیرد.
از قدرت عضلات مرکزی بدن و پاها استفاده کنید تا وزن بدن را تا حد ممکن به سمت عقب منتقل کنید.
این وضعیت را برای ۵ تا ۸ نفس حفظ کنید، سپس به‌آرامی پایین بیایید و حرکت را دو بار دیگر تکرار کنید.
نکته: برای سالمندانی که مشکل مچ دارند، می‌توان نسخه ساده‌تر این حرکت را انجام داد: به جای استفاده از دست‌ها، ساعدها را صاف روی مت قرار دهید و حرکت را انجام دهید.
5. حرکت ابوالهول (Sphinx)
این حرکت برای تقویت عضلات بالای کمر و پیشگیری از سندروم سر به جلو بسیار مفید است. حرکت ابوالهول ملایم است و به‌خوبی به باز شدن قفسه سینه و کار کردن بر روی عضلات دلتوئید پشتی کمک می‌کند.
روی شکم دراز بکشید و ساعدهای خود را روی مت قرار دهید، به‌طوری‌که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.
بازوهای خود را محکم روی مت فشار دهید و تیغه‌های شانه را به سمت یکدیگر و پایین ستون فقرات بکشید.
عضلات شکم را به سمت داخل و بالا بکشید.
این وضعیت را برای ۵ تا ۸ نفس حفظ کنید.
این حرکت علاوه بر تقویت کمر، به بهبود وضعیت بدن و باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند.
6. حرکت کابلر (Cobbler Pose)
این حرکت برای باز نگه‌داشتن مفاصل ران و ماساژ پاها در سالمندان بسیار مفید است.
صاف بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید، به‌طوری‌که زانوها به طرفین باز شوند.
اگر می‌خواهید کشش عمیق‌تری داشته باشید، به‌آرامی به سمت جلو خم شوید. سعی کنید از گرد شدن بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
این وضعیت را برای ۵ تا ۸ نفس حفظ کنید.
این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن و آرامش عضلات پا کمک می‌کند.
7. شاواسانا (Savasana)
شاواسانا د برای بازنشانی سیستم عصبی و ایجاد آرامش در بدن و ذهن بسیار مؤثر است.
به پشت دراز بکشید و وارد مرحله نهایی آرامش شوید.
برای سالمندان مهم است که در طول روز راحت‌تر به رهاسازی و آرامش بپردازند.
به‌آرامی روی زمین دراز بکشید و اجازه دهید کف زمین از بدن شما حمایت کند.
عضلات خود را کاملاً رها کنید و در این حالت نفس بکشید.
این وضعیت به شما کمک می‌کند یک استراحت عمیق و بازسازی‌کننده داشته باشید.
حرکت شاواسانا فرصتی عالی برای ایجاد سکون و تعادل ذهنی و جسمی است.
