این تمرینات می‌توانند با افزایش کالری سوزی به کاهش وزن کمک کنند.
بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟ ورزشی که بتوانید به آن پایبند باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که شما بیشتر احتمال دارد که به پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا هر فعالیتی که در هدف “تحرک برای کاهش وزن” قرار داده‌اید ادامه دهید، اگر از آن لذت ببرید (یا حداقل از آن تنفر نداشته باشید).
اما به یاد داشته باشید: ورزش، حتی زمانی که فعالیتی است که از آن لذت می‌برید، فقط بخشی از معادله کاهش وزن است. یکی از چیزهایی که در تحقیقات مشاهده می شود این است که ترکیب رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن بلندمدت بیشترین موفقیت را دارد. شما می‌توانید بسیار سخت تمرین کنید، اما اگر تغذیه شما درست نباشد، با چالش‌های زیادی در کاهش وزن مواجه خواهید شد.
البته مزایای گسترده‌ای برای ورزش فراتر از کاهش وزن وجود دارد، از جمله بهبود سلامت قلبی عروقی، تحرک بهتر، پیشگیری از افتادن و حتی کاهش زوال شناختی با افزایش سن. ورزش همچنین می‌تواند انرژی را افزایش دهد، به خواب کمک کند و استرس را کاهش دهد، به علاوه مزایای بسیار دیگر.
ادامه مطلب را بخوانید تا با ۸ تمرین ساده برای کاهش وزن و بهبود سلامت بیشتر آشنا شوید.
۱. پیاده‌روی
عدد ۱۵۰؛ این میزان دقایقی است که مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) به عنوان فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته برای بزرگسالان توصیه می‌کند. پیاده‌روی سریع بدون شک یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به این هدف است.
پیاده‌روی به مهارت خاصی نیاز ندارد، تجهیزات ویژه‌ای نمی‌خواهد (مگر اینکه کفش‌های راحتی را یک وسیله خاص بدانید) و با هر برنامه زمانی، هر آب و هوا، هر سطح تناسب اندام و هر سنی سازگار است.
پیاده‌روی همه کار را انجام می‌دهد، چربی بدن را کاهش داده و توده عضلانی را افزایش می‌دهد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ در مجله Nutrients منتشر شد، زنان یائسه‌ای که پیاده‌روی (چه سریع و چه آهسته) انجام دادند، چربی بدن خود را کاهش دادند.
۲. تمرینات قدرتی
به نظر می‌رسد کمی ناعادلانه باشد: تلاش‌های شما برای کاهش وزن تحت تأثیر تغییرات فیزیولوژیکی‌ای قرار دارند که دهه‌ها پیش آغاز شده‌اند. حدود ۳۰ سالگی، توده عضلانی بدن شروع به کاهش می‌کند و این روند همچنان ادامه دارد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که ما در هر دهه حدود ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی بدون چربی خود را از دست می‌دهیم و این کاهش پس از ۶۰ سالگی سرعت بیشتری می‌گیرد.
چرا این موضوع اهمیت دارد؟ کاهش عضلات نه‌تنها خطر سقوط و آسیب را افزایش می‌دهد، بلکه روی نحوه‌ی سوزاندن کالری در بدن نیز تأثیر می‌گذارد.
با افزایش سن، توده عضلانی ما به طور طبیعی کاهش می‌یابد. از آنجا که بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی است (یعنی کالری بیشتری می‌سوزاند)، از دست دادن عضله باعث کاهش نرخ متابولیک استراحت بدن می‌شود و در نتیجه، بدن در حالت استراحت کالری کمتری می‌سوزاند. این موضوع کاهش وزن را برای افراد بالای ۵۰ سال چالش‌برانگیزتر می‌کند.
چالش‌برانگیز، اما نه غیرممکن! در حقیقت، یک مرور جامع از مطالعات که در سال ۲۰۲۳ در مجله Advances in Nutrition منتشر شد، نشان داد که مؤثرترین استراتژی کاهش وزن برای افراد ۵۵ تا ۷۰ ساله، ترکیب تمرینات قدرتی با کاهش کالری دریافتی است.
🔹 تازه‌کار هستید؟ دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته را هدف بگیرید، اما آهسته شروع کنید و روی فرم صحیح تمرینات تمرکز داشته باشید.
🔹 یک مربی ورزشی معتبر را برای یادگیری اصول اولیه و تکنیک‌های صحیح تمرینی در نظر بگیرید. تمریناتی مانند اسکات، لانج و شنا می‌توانند نقطه‌ی شروع عالی باشند. نوارهای مقاومتی و وزنه‌های سبک را نیز می‌توان به تدریج اضافه کرد.
یک مزیت دیگر؟ زمانی که به یک برنامه تمرینی منظم عادت کردید، می‌توانید تمرینات قدرتی را به‌راحتی در خانه انجام دهید!
۳. شنا
یکی از موانعی که می‌تواند پس از ۵۰ سالگی اهداف ورزشی شما را تحت تأثیر قرار دهد، آرتروز و سایر مشکلاتی است که بر استقامت، تحرک و تعادل تأثیر می‌گذارند. اینجاست که شنا به کمک می‌آید.
شنا یک ورزش کم‌فشار فوق‌العاده است که آن را برای بزرگسالان مسن‌تر، به‌ویژه افرادی که از درد مفاصل یا آرتروز رنج می‌برند، ایده‌آل می‌کند. این تمرین یک فعالیت کامل برای کل بدن محسوب می‌شود و باعث بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات می‌شود. همچنین، خاصیت شناوری آب تأثیر نیروی جاذبه بر بدن را کاهش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کم می‌کند.
مزایای شنا:
✔ تقویت عضلات کل بدن بدون ایجاد فشار زیاد بر مفاصل
✔ افزایش استقامت قلبی-عروقی
✔ کاهش خطر آسیب‌دیدگی به دلیل خاصیت شناوری آب
✔ بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مخصوصاً برای افراد دارای مشکلات مفصلی
پس اگر به دنبال یک تمرین مؤثر، کم‌فشار و لذت‌بخش هستید، شنا می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای شما باشد!
۴. تمرینات اینتروال (Intervals)
تمام تمرینات هوازی (از جمله پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن) مفید هستند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که تناوب بین حرکات شدید و حرکات با شدت کمتر، متابولیسم را بیشتر از تمرینات با شدت متوسط افزایش می‌دهد.
🔹 یک مطالعه روی زنان کم‌تحرک، ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) را با ۴۰ دقیقه تمرین با شدت کم تا متوسط مقایسه کرد. نتیجه؟ فقط افرادی که تمرینات HIIT انجام داده بودند، چربی از دست دادند، به‌ویژه چربی شکمی!
🔹 تمرینات اینتروال راهی بسیار مؤثر برای افزایش آمادگی قلبی-عروقی و سوزاندن کالری هستند. برای شروع، می‌توانید با پیاده‌روی سریع در فواصل زمانی مشخص و سپس کاهش سرعت به حالت عادی تمرین کنید. با گذشت زمان، شدت و مدت فازهای پرشدت را افزایش دهید. نکته مهم این است که به بدن خود گوش دهید و بیش از حد فشار نیاورید، به‌ویژه اگر در این روش تازه‌کار هستید.
مزایای تمرینات اینتروال:
✔ افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی بیشتر
✔ کاهش چربی شکم مؤثرتر از ورزش‌های معمولی
✔ تقویت آمادگی قلبی-عروقی
✔ صرفه‌جویی در زمان (جلسات کوتاه اما مؤثر)
۵. دوچرخه‌سواری
فرقی نمی‌کند که با دوچرخه شخصی، دوچرخه‌های اشتراکی، یا دوچرخه ثابت در باشگاه یا خانه تمرین کنید، دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است.
شدت تمرین مهم است!
طبق اعلام CDC:
- دوچرخه‌سواری با سرعت کمتر از ۱۶ کیلومتر بر ساعت (۱۰ مایل بر ساعت) روی سطح صاف = شدت متوسط
- بیش از ۱۶ کیلومتر بر ساعت = ورزش هوازی شدید
میزان کالری سوزی:
- یک فرد ۷۰ کیلویی (۱۵۴ پوندی)، در ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری حدود ۱۴۵ کالری می‌سوزاند.
- (دوچرخه ثابت به طور خودکار کالری سوزانده‌شده را محاسبه می‌کند، اما برای دوچرخه‌سواری بیرون، یک اپلیکیشن ردیاب می‌تواند کمک کند.)
چرا دوچرخه‌سواری انتخاب خوبی است؟
✔ کالری‌سوزی بالا (مخصوصاً با افزایش شدت و مدت تمرین)
✔ تقویت عضلات پا و پایین‌تنه
✔ کم‌فشار و مناسب برای مفاصل (برخلاف دویدن)
✔ مناسب برای افراد دارای اضافه‌وزن یا کاهش تحرک (دوچرخه‌های ثابت نشسته مخصوص، ورود و خروج راحت‌تری دارند.)
۶. تای چی
تای چی، این ورزش باستانی چینی، نه‌تنها برای بهبود تعادل و جلوگیری از زمین‌خوردگی شناخته شده است، بلکه در کاهش وزن هم مؤثر است!
چطور تای چی به کاهش وزن کمک می‌کند؟
✔ بهبود تعادل و هماهنگی بدن
✔ افزایش قدرت عضلانی (مشابه تمرینات قدرتی، متابولیسم را بالا می‌برد)
✔ کاهش چربی شکمی، به‌ویژه در میانسالی
تحقیقات علمی درباره تای چی و کاهش وزن
یک مطالعه در Annals of Internal Medicine نشان داد:
۵۰۰ فرد بالای ۵۰ سال با چاقی شکمی به ۳ گروه تقسیم شدند:
- تمرین تای چی (۳ بار در هفته، هر جلسه ۱ ساعت)
- پیاده‌روی سریع + تمرینات قدرتی سبک
- بدون ورزش
نتیجه پس از ۳ ماه؟ گروه تای چی به‌اندازه گروه پیاده‌روی و تمرینات قدرتی، وزن و سایز کم کردند!
7. یوگا
اگر یوگا را فقط برای کاهش استرس انجام می‌دهید و برای کاهش وزن به سراغ باشگاه می‌روید، بهتر است در استراتژی خود تجدیدنظر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا در کاهش وزن نیز مؤثر است!
تحقیقات علمی درباره یوگا و کاهش وزن
مطالعه‌ای که در مجله Obesity (چاقی) در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، نشان داد که ۵۰ فرد دارای اضافه‌وزن که:
✔ ۵ بار در هفته یوگا انجام دادند
✔ رژیم کم‌کالری داشتند
✔ در جلسات گروهی برای تغییر رفتار شرکت کردند
پس از ۶ ماه، نه‌تنها وزن کم کردند، بلکه آمادگی قلبی-عروقی آن‌ها نیز بهبود یافت!
نتیجه؟ همه شرکت‌کنندگان وزن کم کردند و تناسب قلبی-عروقی‌شان بهبود یافت!
نکته: لازم نیست حتماً یوگای قدرتی (Power Yoga) انجام دهید! حتی یوگای آرامش‌بخش (Hatha Yoga) هم به همان اندازه در کاهش وزن مؤثر بود.
8. پیلاتس
این ورزش کم‌تحرک به مدت طولانی به عنوان یک روش تقویت‌کننده هسته بدن شناخته شده است. اما آیا نقشی در کاهش وزن دارد؟ بر اساس بررسی 11 مطالعه منتشر شده در سال 2021 در مجله Frontiers in Physiology، محققان که تأثیر پیلاتس را بر وزن بدن در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق بررسی کردند، دریافتند که انجام منظم حرکات پیلاتس منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن، شاخص توده بدن (BMI) و چربی کلی بدن می‌شود.
آیا کنجکاو هستید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ پیلاتس اغلب روی تشک یا صندلی انجام می‌شود و شامل تعدادی از حرکات مشابه دیگر تمرینات مقاومتی است. این ورزش را می‌توان در خانه با یک تشک تمرینی یا دستگاه اصلاح‌کننده انجام داد، اما قبل از سرمایه‌گذاری در تجهیزات، چند کلاس پیلاتس را در یک استودیو با مربی معتبر یا در باشگاه محلی خود امتحان کنید.
