تمرینات روزانه شامل تمرینات بدنسازی با وزن بدن خودتون است که با تکرار آن در هفته موجب افزایش قدرت ، تقویت عضلات و از همه مهم تر بر روی جسم و روحیه فرد بسیار تاثیر گذار است پس ورزش را همیشه در برنامه روزانه خود قرار دهید.
گرم کردن قبل تمرین (warmup)
- پروانه (jumping jacks) —> 20 ثانیه
- چرخش دست (arm circles) —> 30 ثانیه
- زانو بلند (high knees) —> 20 ثانیه
- دست ها باز و بسته (chest expansions) —> 30 ثانیه
تمرین روز اول
- لانجز رو به جلو (lunges) —> x12
- کرانچ معکوس (reverse crunches) —> x18
- شنا – لمس سرشانه (shoulder taps) —> x20
- سوپرمن (superman stretches) —> 30 ثانیه
تمرین روز دوم
- برپی (burpees) —> x12
- تویست روسی (sitting-twists) —> x15
- شنا-ضربه پای صاف (plank leg raises) —> x12
- قایق (count hollow hold) —> 20 ثانیه
تمرین روز سوم
- اسکات (squats) —> x12
- کرانچ دوچرخه (bicycle crunches) —> x20
- شنا (push ups) —> x10
- پل باسن (bridges) —> x20
تمرین روز چهارم
- لانجز رو به جلو (lunges) —> x12
- وی آپ (v-up) —> x12
- شکم اسپایدرمن (spiderman side crunches) —> x14
- شتری (backward camel stretch) —> x12
تمرین روز پنجم
- برپی (burpees) —> x12
- کرانچ دوچرخه (bicycle crunches) —> x20
- شنا-لمس سرشانه (shoulder taps) —> x20
- پلانک (plank) —> 30 ثانیه
تمرین روز ششم
- اسکات با پرش (squats jumping) —> x12
- شنا (push ups) —> x10
- تویست روسی (sitting-twists) —> x15
- سوپرمن (superman stretches) —> 30 ثانیه
تمرین روز هفتم
- برپی (burpees) —> x12
- کرانچ معکوس (reverse crunches) —> x18
- پلانک (plank) —> 30 ثانیه
- کوهنوردی (mountain climbers) —> 45 ثانیه
