ورزش تقریباً به هر شکلی می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. فعال بودن می تواند اندورفین شما را افزایش دهد و شما را از نگرانی های روزانه دور کند.
می دانید که ورزش به بدن شما کمک می کند، اما بیش از حد مشغول و تحت استرس هستید.
تقریباً هر شکلی از ورزش، از ایروبیک گرفته تا یوگا، می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. اگر ورزشکار نیستید یا حتی اگر تناسب اندام ندارید، همچنان می‌توانید با کمی ورزش گام بزرگی در مدیریت استرس بردارید. ارتباط بین ورزش و کاهش استرس را کشف کنید و بفهمید چرا ورزش باید بخشی از برنامه مدیریت استرس شما باشد.
ورزش و کاهش استرس
ورزش به طور کلی سلامتی شما و احساس بهزیستی‌تان را افزایش می‌دهد، که این باعث می‌شود هر روز انرژی بیشتری داشته باشید. اما ورزش همچنین دارای فواید مستقیمی برای کاهش استرس است.
- ورزش، اندورفین‌ها را افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی ممکن است تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی خوشایند مغز به نام اندورفین را افزایش دهد. اگرچه این عملکرد اغلب به عنوان “نشئگی دونده” شناخته می‌شود، اما هر نوع فعالیت هوازی، مانند یک بازی پرجنب‌وجوش تنیس یا پیاده‌روی در طبیعت، می‌تواند به همین احساس کمک کند.
- ورزش اثرات منفی استرس را کاهش می‌دهد. ورزش می‌تواند برای بدن شما به عنوان یک تسکین‌دهنده استرس عمل کند و اثرات استرس، مانند واکنش “جنگ یا گریز” را تقلید کند و به بدن و سیستم‌های آن کمک کند تا از طریق این اثرات بهتر عمل کنند. این موضوع می‌تواند منجر به اثرات مثبت در بدن شما شود، از جمله بهبود سیستم‌های قلبی‌عروقی، گوارشی و ایمنی و کمک به محافظت از بدن در برابر اثرات مضر استرس.
- مدیتیشن در حرکت. پس از یک بازی پرسرعت، یک پیاده‌روی یا دویدن طولانی، یا چند دور شنا در استخر، ممکن است متوجه شوید که ناراحتی‌های روزانه را فراموش کرده‌اید و تنها بر حرکات بدن خود تمرکز کرده‌اید. با شروع به رهایی منظم از تنش‌های روزانه از طریق حرکت و فعالیت بدنی، ممکن است متوجه شوید که این تمرکز بر یک وظیفه واحد و انرژی و خوش‌بینی حاصل از آن، می‌تواند به شما کمک کند تا در همه کارهایی که انجام می‌دهید، آرام، شفاف و متمرکز بمانید.
- خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. ورزش منظم می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد، حالتان را بهبود بخشد، به شما کمک کند تا آرامش بیشتری پیدا کنید و علائم افسردگی و اضطراب خفیف را کاهش دهد. ورزش همچنین می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد، که اغلب تحت تأثیر استرس، افسردگی و اضطراب قرار می‌گیرد. تمامی این فواید ورزش می‌تواند سطح استرس شما را کاهش داده و احساس کنترل بیشتری بر بدن و زندگی‌تان به شما بدهد.
استفاده از ورزش و کاهش استرس برای بهبود وضعیت خود
یک برنامه ورزشی موفق با چند مرحله ساده شروع می‌شود:
- مشاوره با پزشک: اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید یا نگرانی‌های بهداشتی دارید، ممکن است بخواهید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- آهسته پیش بروید: سطح آمادگی جسمانی خود را به تدریج افزایش دهید. هیجان در مورد یک برنامه جدید می‌تواند باعث شود که بیش از حد عمل کنید و حتی به آسیب‌دیدگی منجر شود.
برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته، یا ترکیبی از فعالیت‌های متوسط و شدید انجام دهید. فعالیت‌های هوازی متوسط شامل پیاده‌روی سریع یا شنا است، و فعالیت‌های هوازی شدید می‌تواند شامل دویدن یا دوچرخه‌سواری باشد. انجام مقدار بیشتری از ورزش می‌تواند منافع سلامتی بیشتری به همراه داشته باشد.
علاوه بر این، سعی کنید تمرینات تقویت عضلات برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
- آنچه را که دوست دارید انجام دهید: تقریباً هر نوع ورزش یا حرکتی می‌تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد و استرس شما را کاهش دهد. مهم‌ترین نکته این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید. مثال‌هایی از این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، دویدن، رقصیدن، دوچرخه‌سواری، یوگا، تای‌چی، باغبانی، وزنه‌برداری و شنا هستند. و به یاد داشته باشید، نیازی به پیوستن به باشگاه ورزشی برای تحرک وجود ندارد. می‌توانید با سگ خود پیاده‌روی کنید، تمرینات بدون وزنه انجام دهید یا ویدیوی یوگا را در خانه تماشا کنید.
- زمان‌بندی کنید: در برنامه خود، ممکن است نیاز داشته باشید که یک روز ورزش صبحگاهی و روز بعد فعالیتی در عصر داشته باشید. اما اختصاص زمانی برای تحرک هر روز به شما کمک می‌کند تا برنامه ورزشی خود را به عنوان یک اولویت مداوم در نظر بگیرید. تلاش کنید تا ورزش را در برنامه هفتگی خود گنجانده و به آن پایبند باشید.
پایبند بمانید
شروع یک برنامه ورزشی تنها قدم اول است. در ادامه چند نکته برای پایبندی به یک روتین جدید یا تغییر تمرینات تکراری آورده شده است:
- اهداف را هوشمندانه تعیین کنید: اهداف را خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان تعیین کنید. اگر هدف اصلی شما کاهش استرس در زندگی‌تان است، اهداف خاص شما می‌تواند شامل موارد زیر باشد: متعهد شدن به پیاده‌روی در طول ساعت ناهار سه بار در هفته. یا امتحان کردن ویدیوهای تناسب اندام آنلاین در خانه. یا در صورت نیاز، پیدا کردن یک پرستار برای مراقبت از کودکان‌تان تا بتوانید به کلاس دوچرخه‌سواری بروید.
- دوستی پیدا کنید: دانستن اینکه کسی منتظر شما برای حضور در باشگاه یا پارک است می‌تواند انگیزه قدرتمندی باشد. سعی کنید با دوستان برای پیاده‌روی یا تمرینات ورزشی برنامه‌ریزی کنید. ورزش کردن با یک دوست، همکار یا عضو خانواده اغلب انگیزه و تعهد جدیدی به تمرینات شما اضافه می‌کند. و دوستان می‌توانند ورزش کردن را بیشتر سرگرم‌کننده کنند!
- روتین خود را تغییر دهید: اگر همیشه یک دونده رقابتی بوده‌اید، نگاهی به گزینه‌های کمتر رقابتی بیندازید که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، مانند کلاس‌های پیلاتس یا یوگا. به عنوان یک مزیت اضافی، این تمرینات ملایم‌تر ممکن است به بهبود دویدن شما کمک کنند و همچنین استرس شما را کاهش دهند.
- تمرینات کوتاه‌مدت: حتی دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی نیز فواید زیادی دارند. به عنوان مثال، اگر نمی‌توانید یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای انجام دهید، سعی کنید چند پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای داشته باشید. فعال بودن در طول روز می‌تواند به مرور به فواید بهداشتی زیادی منجر شود. یک استراحت نیم‌روزی یا بعد از ظهر برای حرکت و کشش، پیاده‌روی، یا انجام چند اسکوات یا شنا بگذارید.
- تمرینات تناوبی: این نوع تمرین شامل دوره‌های کوتاه (60 تا 90 ثانیه) از فعالیت شدید با تقریباً حداکثر تلاش است، و می‌تواند راهی ایمن، مؤثر و کارآمد برای کسب بسیاری از مزایای تمرینات طولانی‌تر باشد. مهم‌ترین چیز این است که فعالیت بدنی منظم را بخشی از سبک زندگی خود کنید.
