شما می‌توانید هر زمان و هر جایی کشش انجام دهید. فقط کافی است این نکات را دنبال کنید تا به‌طور ایمن و مؤثر این کار را انجام دهید.
می‌دانید که ورزش مهم است، اما کشش چطور؟ آیا کشش در برنامه ورزشی شما در اولویت نیست؟
کشش ممکن است به شما کمک کند تا دامنه حرکتی خود را بهبود ببخشید و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید، علاوه بر این مزایا.
درک کنید که چرا کشش می‌تواند مفید باشد و چگونه به درستی کشش انجام دهید.
مزایای کشش
مطالعات در مورد مزایای کشش نتایج متفاوتی داشته‌اند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کشش باعث کاهش درد عضلانی پس از ورزش نمی‌شود. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که طولانی کردن عضله و نگه داشتن کشش بلافاصله قبل از یک دو سرعت ممکن است عملکرد را کمی بدتر کند.
با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که کشش می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند و در نتیجه، دامنه حرکتی مفاصل شما را افزایش دهد.
انعطاف‌پذیری بهتر ممکن است:
- عملکرد شما را در فعالیت‌های فیزیکی بهبود بخشد.
- خطر آسیب‌دیدگی شما را کاهش دهد.
- به حرکت مفاصل در دامنه کامل حرکتشان کمک کند.
- جریان خون عضلات را افزایش دهد.
- امکان کارایی بیشتر عضلات را فراهم کند.
- توانایی شما را در انجام فعالیت‌های روزانه بهبود بخشد.
ممکن است از انجام کشش به‌عنوان یک عادت قبل یا بعد از رفتن به مسیر دویدن، کف سالن باله یا زمین فوتبال لذت ببرید.
اصول ضروری کشش
قبل از اینکه به کشش بپردازید، مطمئن شوید که آن را به‌طور ایمن و مؤثر انجام می‌دهید. اگرچه می‌توانید هر زمان و هر مکانی کشش انجام دهید، تکنیک صحیح بسیار مهم است. کشش نادرست ممکن است در واقع بیشتر از آنچه که سودمند باشد به شما آسیب برساند.
برای حفظ ایمنی در هنگام کشش، این نکات را رعایت کنید:
- کشش را به عنوان گرم کردن در نظر نگیرید. اگر ماهیچه‌های سرد خود را بکشید، ممکن است به خود آسیب بزنید. قبل از کشش، با پیاده‌روی سبک، دویدن یا دوچرخه‌سواری با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. بهتر است که بعد از تمرین وقتی که ماهیچه‌های شما گرم هستند، کشش انجام دهید. در نظر داشته باشید که قبل از فعالیت‌های شدید مانند دویدن سریع یا ورزش‌های میدانی از کشش صرف‌نظر کنید. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که کشش قبل از رویداد ممکن است عملکرد را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که کشش بلافاصله قبل از یک رویداد، قدرت همسترینگ را تضعیف می‌کند.
- برای تقارن تلاش کنید. ژنتیک هر فرد برای انعطاف‌پذیری کمی متفاوت است. به جای تلاش برای داشتن انعطاف‌پذیری مشابه یک رقصنده یا ژیمناست، تمرکز خود را روی داشتن انعطاف‌پذیری برابر در هر دو طرف بدن قرار دهید (به‌ویژه اگر سابقه آسیب‌دیدگی قبلی دارید). انعطاف‌پذیری که در دو طرف بدن برابر نباشد، ممکن است یک عامل خطر برای آسیب باشد.
- تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی اصلی. تمرکز خود را بر روی کشش گروه‌های عضلانی اصلی مانند ساق پا، ران‌ها، باسن، پایین کم، گردن و شانه‌ها بگذارید. اطمینان حاصل کنید که هر دو طرف بدن را کشش دهید. همچنین عضلات و مفاصل که به طور منظم استفاده می‌کنید یا در فعالیت‌های خود از آن‌ها استفاده می‌کنید را کشش دهید.
- از تکان دادن خودداری کنید. کشش را به طور یکنواخت و بدون تکان دادن انجام دهید. تکان دادن در حین کشش می‌تواند به عضله شما آسیب برساند و در واقع موجب سفت شدن عضلات شود.
- کشش خود را نگه دارید. به طور طبیعی نفس بکشید و هر کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید؛ در نواحی مشکل‌دار، ممکن است نیاز به نگه داشتن کشش برای حدود 60 ثانیه باشد.
- به دنبال درد نباشید. هنگام کشش، انتظار داشته باشید که تنش را احساس کنید، نه درد. اگر درد دارید، بیش از حد پیش رفته‌اید. به نقطه‌ای برگردید که هیچ دردی احساس نمی‌کنید، سپس کشش را نگه دارید.
- کشش‌ها را متناسب با ورزش خود انجام دهید. برخی شواهد نشان می‌دهند که انجام کشش‌هایی که عضلات مورد استفاده در ورزش یا فعالیت شما را درگیر می‌کند، مفید است. به عنوان مثال، اگر فوتبال بازی می‌کنید، همسترینگ‌های خود را کشش دهید زیرا بیشتر در معرض کشیدگی عضلات همسترینگ قرار دارید.
- به کشش‌های خود ادامه دهید. کشش ممکن است زمان‌بر باشد، اما می‌توانید با انجام منظم آن، حداقل دو تا سه بار در هفته، بیشترین بهره را ببرید. حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش در هر بار می‌تواند مفید باشد. نادیده گرفتن کشش‌های منظم به این معناست که ممکن است فواید بالقوه آن را از دست بدهید. به عنوان مثال، اگر کشش به شما کمک کرده است تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، با متوقف کردن کشش، دامنه حرکتی شما ممکن است دوباره کاهش یابد.
- حرکت را به کشش‌های خود اضافه کنید. حرکات ملایم، مانند آنچه در تای چی، پیلاتس یا یوگا انجام می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا در حرکات خاص انعطاف‌پذیرتر شوید. این نوع تمرین‌ها همچنین می‌توانند به کاهش افتادن در افراد مسن کمک کنند. همچنین، سعی کنید یک «گرم کردن دینامیک» انجام دهید. گرم کردن دینامیک شامل انجام حرکاتی است که مشابه حرکات ورزش یا فعالیت بدنی خاص شما هستند، اما در سطحی پایین‌تر. سپس به تدریج سرعت را افزایش داده و شدت را بیشتر کنید تا گرم شوید. برخی افراد ممکن است ترجیح دهند قبل از تمرین، همراه با گرم کردن دینامیک، از غلتک فومی نیز استفاده کنند.
چه زمانی باید احتیاط کنید
اگر دچار یک بیماری مزمن یا آسیب‌دیدگی هستید، ممکن است نیاز باشد تکنیک‌های کشش خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر عضله‌ای کشیده دارید، کشش آن ممکن است آسیب بیشتری وارد کند. در صورتی که نگرانی‌های بهداشتی دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد مناسب‌ترین روش کشش مشورت کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که کشش به این معنی نیست که شما نمی‌توانید آسیب ببینید. به عنوان مثال، کشش نمی‌تواند از بروز آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کند.
