آیا می‌توانیم به ساعت بیولوژیکی که به تنظیم چرخه خواب ما کمک می‌کند، دستبرد بزنیم تا از برنامه ورزشی مان بهره بیشتری ببریم؟
هنوز به آن مرحله نرسیده‌ایم، اما تحقیقات اخیر نور جدیدی بر تعامل بین ریتم شبانه روزی بدن و فعالیت بدنی می‌افکند.
دو مطالعه منتشر شده در نشریه Cell Metabolism نشان می‌دهند که ارتباط قابل توجهی بین زمان روز و فواید ورزش وجود دارد.
طبق گفته پائولو ساسونه کوری، دکترای بیولوژی، مدیر مرکز اپی‌ژنتیک و متابولیسم در دانشگاه کالیفرنیا ارواین و نویسنده ارشد یکی از مقالات، “ما انتظار داشتیم که ورزش، همانند سایر تغییرات در فیزیولوژی ما، در زمان های مختلف روز و شب تأثیر قوی تری داشته باشد.”
او افزود: “ما فقط نمی دانستیم که این زمان دقیقاً چه زمانی است و این واقعیت که این تحقیق را انجام دادیم نشان می‌دهد که ساعت بدن خود از طریق ورزش به روش های مختلف دوباره تنظیم یا برنامه‌ریزی می‌شود. چه این ورزش در طول روز باشد و چه شب. ما انتظار داشتیم این اتفاق بیفتد، اما تا به حال چنین تحقیقی انجام نشده بود.”
این دو مطالعه به بررسی موش های آزمایشگاهی و همچنین ۱۲ انسان پرداخت. موش ها شب زی هستند و به نظر می‌رسید که بیشترین فایده را از ورزش در پایان زمان فعال بودن خود — به عبارت دیگر “عصر موش” — می‌برند.
در همین حال، انسان‌ها روز زی هستند، به این معنی که در طول روز فعال‌اند. با این حال، نتایج مشابهی در بین انسان ها و موش ها در این مطالعه یافت شد.
هنوز خیلی زود است که به طور قطعی بگوییم بهترین زمان روز برای ورزش مؤثر چه زمانی است، اما این تحقیقات به ما کمک می‌کند تا درک بهتری از تأثیرات ریتم های شبانه روزی بر بدن به دست آوریم.
تغییرات بدن در طول روز
مدت هاست که این موضوع شناخته شده است که بدن انسان در طول یک چرخه شبانه‌روزی تغییرات هورمونی زیادی را تجربه می‌کند.
«ما بسیاری از چیزهایی را که از ساعت به ساعت تغییر می‌کنند می‌دانیم. برخی هورمون ها به‌طور قابل پیش‌بینی تغییر می‌کنند. همه افراد یک ساعت داخلی بدن دارند»
«این تأثیرات فقط محدود به خواب نیست. بسیاری از هورمون‌ها تحت تأثیر ساعت بدن تغییر می‌کنند. هورمون رشد در نیمه شب تولید می‌شود، در حالی که کورتیزول در صبح زود تولید می‌شود».
بر این اساس منطقی است که زمان های خاصی از روز ممکن است برای دستیابی به اهداف ورزشی خاص بهتر از دیگر زمان ها باشد.
با این حال، ورزش کردن در زمان هایی که بدن به آن عادت ندارد، می‌تواند ریتم های طبیعی بدن را مختل کند.
«بسیاری از مردم به طور کلی انجام ورزش‌های هوازی شدید در شب را دشوار می‌یابند و سپس به خواب می‌روند»
«ممکن است این زمان عالی برای ورزش از نظر سوزاندن کالری باشد، اما ممکن است بعد از آن خوابیدن دشوار باشد. این برای همه نیست، اما برای بسیاری از مردم چنین است.»
ساعت شبانه روزی می‌تواند بر ورزشکاران تأثیر بگذارد
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ورزشکاران لیگ ملی فوتبال ایالات متحده (NFL) با این دو مطالعه اخیر هم راستا است.
داده‌ها نشان می‌دهد که تیم‌های NFL معمولاً در بازی های شبانه (که از ساعت ۸ یا ۹ شب شروع می‌شود) بهتر از بازی های روزانه (که از ساعت ۱ یا ۴ بعدازظهر شروع می‌شود) بازی می‌کنند، که احتمالاً به دلیل ریتم های شبانه روزی بدن است.
عوامل پیچیده‌ای وجود دارند به ویژه سفرهای مکرر و تغییرات زمانی.
اما نتایج اولیه به نظر می‌رسد که با داده‌هایی هم راستا باشند که نشان می‌دهند اوایل شب بهترین زمان برای ورزش مؤثر است.
ریتم‌های بدن خود را به نفع خود تنظیم کنید
انسان‌ها به طور طبیعی روزانه هستند، اما بسیاری از مردم به دلیل کار شیفتی یا بی‌خوابی عمومی، با طلوع خورشید بیدار نمی‌شوند و شب‌ها نمی‌خوابند.
برای ایجاد یک الگوی خواب مناسب — حتی برای کسانی که در طول روز می‌خوابند — بهترین راهکار استفاده از واکنش طبیعی بدن به نور است.
دکتر فاین‌سیلور توصیه می‌کند : “وقتی می‌خواهید شب بیدار شوید، هر نوری که می‌توانید پیدا کنید و روشن کنید، یا حتی در برابر یک جعبه نور قرار بگیرید تا نور طیف کامل تولید کنید برای حدود ۲۰ دقیقه یا بیشتر. و اگر صبح از سر کار به خانه می‌روید، تیره‌ترین عینک آفتابی که می‌توانید پیدا کنید بزنید. اگر می‌خواهید صبح‌ها بخوابید، هیچ نوری نباید باشد، پس به یک اتاق خواب بسیار تاریک نیاز دارید”
“افرادی که خواب خوبی ندارند باید زمانی را صرف بیدار شدن در صبح کنند، در معرض نور قرار بگیرند و ورزش کنند”.
“برای بیشتر مردم، به آنها می‌گوییم که از تخت بیرون بیایند و به بیرون بروند. این یک راه طبیعی برای بیدار کردن مردم است.”
حفظ بهداشت خواب خوب می‌تواند دشوار باشد. اما تنظیم یک زمان ثابت برای بیدار شدن در صبح — مهم نیست شب گذشته چقدر بد خوابیده‌اید — یکی از راه‌ها برای بهبود بهداشت خواب است.
هیچ‌کس نمی‌تواند یک برنامه کامل داشته باشد. اما هرچقدر به آن نزدیک‌تر شوید، بهتر است. قاعده شماره یک این است که اگر خواب شما خوب باشد، می‌توانید هر کاری که می‌خواهید انجام دهید. هیچ‌کس لازم نیست تمام قوانین را رعایت کند. اما اگر خواب خوبی ندارید، باید به قوانین اولیه خواب برگشت.
رعایت این قوانین همیشه آسان نیست — به خصوص وقتی یک شب طولانی در حال تماشای فیلم باشید. اما پاداش‌ها واضح است.
خواب یک نیاز بیولوژیکی است. اگر آن را خراب نکنید، به طور طبیعی کار می‌کند. اما ما آن را مرتباً خراب می‌کنیم و بزرگترین اشتباه این است که برنامه ثابت را رعایت نکنیم
همانطور که محققان جزئیات بیشتری را در مورد ریتم های شبانه روزی بدن استخراج می‌کنند، داده های بیشتری به بدنه موجود اطلاعات اضافه خواهد شد.
مطالعه‌ای که در مورد آن صحبت کردیم، به آنچه در عضلات اتفاق می‌افتد نگاه می‌کند. اما سوال این است: چه اتفاقی در سایر بافت ها می‌افتد؟ آیا ورزش تأثیر مشابه یا متفاوتی در بافت های چربی، روده، مغز دارد؟ چقدر از این را می‌توانیم با نگاه کردن به خون آشکار کنیم؟
نتیجه گیری
محققان در حال کشف جزئیات بیشتری درباره ارتباط بین کارایی ورزش و زمان روز هستند.
داده‌های کافی برای توصیه به ورزش در زمان خاصی وجود ندارد، اما محققان می‌گویند که شب ممکن است بهترین زمان برای انجام تمرینات باشد.
آنها همچنین می‌گویند که مهم است نقش ریتم‌های شبانه‌روزی در بهداشت خواب را شناسایی کنیم.
