تغذیه سالم نباید پیچیده باشد. شما می‌توانید بدن خود را تغذیه کنید و در عین حال از غذا هایی که دوست دارید لذت ببرید. غذا برای لذت بردن است، نه برای ترس، شمارش، وزن کردن و پیگیری.
ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر درباره معنای تغذیه سالم و چگونگی پیاده سازی آن در زندگی خود بیاموزید.
چرا تغذیه سالم اهمیت دارد؟
غذا به شما انرژی می‌دهد و کالری ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای عملکرد صحیح را تأمین می‌کند. اگر رژیم غذایی شما فاقد کالری یا یکی یا چند ماده مغذی باشد، سلامت شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد.
اگر بیش از حد کالری مصرف کنید، ممکن است با افزایش وزن روبه‌رو شوید. افرادی که چاق هستند، با خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های زیر مواجه هستند:
- دیابت نوع 2
- آپنه خواب
- بیماری قلبی
- بیماری کبد
- بیماری کلیه
علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی شما بر خطر ابتلا به بیماری ها، طول عمر و سلامت روانی تأثیر می‌گذارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم های غذایی غنی از غذا های فوق فرآوری شده با افزایش مرگ و میر ارتباط دارند.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که رژیم های غذایی غنی از غذا های فوق فرآوری شده با خطر بیشتری برای ابتلا به شرایطی مانند سرطان و بیماری قلبی همراه هستند.
از سوی دیگر، رژیم های غذایی که عمدتاً شامل غذا های کامل و مغذی هستند مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، با افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری ها ارتباط دارند.
رژیم های غذایی غنی از غذا های بسیار فرآوری شده همچنین ممکن است خطر ابتلا به علائم افسردگی را افزایش دهند، به‌ویژه در میان افرادی که تحرک کمتری دارند.
اگر رژیم غذایی فعلی شما پر از غذا های فوق فرآوری شده و نوشیدنی ها باشد و مصرف کمی از غذا های کامل مانند سبزیجات، مغز ها و ماهی داشته باشید، احتمالاً مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنید که این می‌تواند به سلامت کلی شما آسیب بزند.
خواندن مقاله “کالری شماری و ورزش: بررسی علمی ارتباط بین مصرف انرژی و فعالیت بدنی” می‌تواند به درک بهتر چگونگی تأثیر فعالیت های ورزشی بر مصرف انرژی و مدیریت وزن کمک کند.
آیا باید رژیم خاصی را برای تغذیه سالم دنبال کنید؟
اگرچه برخی افراد به دلایل بهداشتی نیاز دارند یا ترجیح می‌دهند که از برخی غذاها پرهیز کنند یا رژیم هایی را دنبال کنند، برای اینکه بهترین احساس را داشته باشید نیازی به دنبال کردن رژیم خاصی ندارید.
«تغذیه سالم» به سادگی به این معناست که بدن خود را عمدتاً با غذا های مغذی تأمین کنید.
جزئیات آن ممکن است برای هر شخص بسته به محل زندگی، وضعیت مالی، فرهنگ و ترجیحات طعمی متفاوت باشد.
مبانی تغذیه سالم
چگالی مواد مغذی
اگرچه کالری مهم است، اولویت اصلی شما باید مواد مغذی باشد.
این به این دلیل است که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی، همان چیزی هستند که بدن شما برای رشد و عملکرد بهینه به آن نیاز دارد. “چگالی مواد مغذی” به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا نسبت به کالری‌ای که فراهم می‌کند اشاره دارد.
تمام غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذا ها چگالی مواد مغذی بالایی ندارند.
برای مثال، سفیده تخم‌مرغ کالری و چربی کمتری نسبت به تخم‌مرغ کامل دارد. با این حال، یک سفیده تخم‌مرغ 1% یا کمتر از مقدار روزانه (DV) آهن، فسفر، روی، کولین، و ویتامین های A و B12 را تأمین می‌کند، در حالی که یک تخم‌مرغ کامل 5–21% از DV این مواد مغذی را در اختیار شما قرار می‌دهد.
برخی از غذ اهای غنی از مواد مغذی، مانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات، کالری کمی دارند. دیگر غذاها مانند آجیل ها، ماست یونانی، زرده تخم‌مرغ، آووکادو و ماهی های چرب، کالری بالایی دارند. این کاملاً طبیعی است!
فقط به این دلیل که یک غذا کالری بالایی دارد، به این معنا نیست که برای شما مضر است. به همین ترتیب، فقط به این دلیل که یک غذا کالری کمی دارد، به این معنا نیست که گزینه سالمی است.
به‌طور کلی، سعی کنید بیشتر غذا هایی را مصرف کنید که غنی از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی باشند. این غذا ها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها، حبوبات، ماهی های چرب و تخم‌مرغ هستند.
تنوع در رژیم غذایی
پیروی از رژیمی که سرشار از انواع مختلف غذاها باشد:
- از باکتری های روده شما پشتیبانی می‌کند
- وزن بدن سالم را ترویج می‌دهد
- طول عمر را افزایش می‌دهد
- از بیماری های مزمن جلوگیری می‌کند
اگر شما یک فرد سخت پسند در انتخاب غذا باشید، ممکن است خوردن انواع مختلف غذا ها دشوار باشد. در این صورت، سعی کنید که غذا های جدید را یکی یکی معرفی کنید.
اگر سبزیجات زیادی نمی‌خورید، با اضافه کردن یک سبزیجات مورد علاقه به یکی یا دو وعده غذایی در روز شروع کنید. می‌توانید با این روند به میزان راحتی که برای شما مناسب است پیش بروید.
اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذا های جدید لذت نبرید، تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه بیشتر در معرض یک غذا قرار بگیرید، شانس شما برای عادت کردن به آن غذا بیشتر می‌شود.
نسبت های ماکرونوترینت ها
ماکرونوترینت‌ها — مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می‌کنید — کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات به حساب می‌آید.)
به‌طور کلی، وعده‌ها و میان وعده‌های شما باید بین این سه ماده مغذی متعادل باشند. به‌ویژه اضافه کردن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدراتی غنی از فیبر باعث می‌شود غذاها سیرکننده تر و خوشمزه تر شوند.
برای مثال، اگر شما در حال خوردن یک قطعه میوه هستید، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری کره مغزها یا مقداری پنیر کمک می‌کند تا شما بیشتر از خوردن میوه به تنهایی احساس سیری کنید.
با این حال، اگر رژیم شما همیشه متعادل نباشد، ایرادی ندارد.
شمارش ماکرونوترینت‌ها و پیروی از یک برنامه مشخص برای نسبت ماکرونوترینت‌ها برای اکثر افراد ضروری نیست — به‌جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند، و کسانی که برای دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند.
علاوه بر این، شمارش ماکرونوترینت‌ها و وسواس در مورد ماندن در محدوده خاصی از ماکرونوترینت‌ها ممکن است به وابستگی غیر سالم به غذا و کالری‌ها منجر شود یا باعث بروز گرایشات اختلالات غذایی شود.
مهم است که توجه کنید برخی افراد ممکن است در رژیم هایی که کم کربوهیدرات و پرچربی و پروتئین هستند یا کم‌چربی و پرکربوهیدرات، خوب عمل کنند — با این حال، حتی در این رژیم ها، شمارش ماکرونوترینت ها معمولاً ضروری نیست.
برای مثال، اگر شما احساس می‌کنید بهترین حالت خود را در رژیم کم کربوهیدرات دارید، معمولاً کافی است که غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات بدون نشاسته، پروتئین ها و چربی ها را بیشتر از غذا های پر کربوهیدرات انتخاب کنید.
خواندن مقاله “جلوگیری از چاقی در کودکان: 6 کاری که خانواده‌ها می‌توانند انجام دهند” می‌تواند به والدین کمک کند تا با راهکار های ساده و مؤثر، از چاقی در کودکان پیشگیری کنند و عادات غذایی سالم تری را در خانواده ترویج دهند.
غذاهای فوق پردازش شده
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی شما، کاهش مصرف غذاهای فوق پردازش شده است.
شما نیازی به اجتناب کامل از غذا های پردازش‌شده ندارید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های بدون پوست، لوبیا های کنسروی و میوه ها و سبزیجات منجمد به نوعی پردازش شده‌اند.
در مقابل، محصولات فوق پردازش‌شده مانند نوشابه، فرآورده های پخته‌شده تولید انبوه، شیرینی ها، غلات شیرین و برخی از غذا های بسته بندی شده میان وعده، حاوی مقدار کمی یا هیچ‌کدام از مواد غذایی کامل نیستند.
چطور خوردن سالم را برای خودتان ممکن کنید
اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم تر این است که غذا را به یکی از اولویت های خود تبدیل کنید. این به این معنا نیست که شما باید ساعت ها وقت صرف تهیه غذا یا آشپزی کنید، اما این کار نیازمند فکر و تلاش است.
با رفتن منظم به فروشگاه مواد غذایی، می‌توانید مطمئن شوید که انتخاب های سالمی در یخچال و انبار خود دارید. یک آشپزخانه پر از مواد غذایی می‌تواند انتخاب وعده های غذایی و میان وعده های سالم را بسیار آسان تر کند.
هنگام خرید، مواد زیر را تهیه کنید:
- میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد
- منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و توفو
- منابع کربوهیدرات عمده مانند لوبیا کنسروی و غلات کامل
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
- منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
- مواد سالم و ساده برای میان‌وعده مانند آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی، حمص، زیتون و میوه خشک
قانون سه تایی
اگر در زمان وعده غذایی دچار سردرگمی شدید، از قانون سه تایی استفاده کنید:
- پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، توفو
- چربی: آجیل، دانه ها، کره بادام‌زمینی، آووکادو، پنیر یا ماست یونانی
- کربوهیدرات‌های غنی از فیبر: سیب زمینی شیرین، جو دوسر، برخی میوه‌ها و لوبیا — یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل‌کلم و توت‌ها
اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت ندارید، روی یک وعده غذایی یا چند وعده غذایی تمرکز کنید. برای تهیه مواد لازم برای چند وعده صبحانه یا شام خرید کنید.
بعد از اینکه این کار تبدیل به یک عادت شد، وعده های بیشتری اضافه کنید تا بتوانید یک هفته کامل را در یک سفر خرید تهیه کنید.
توسعه یک رابطه سالم با غذا
برای توسعه یک رابطه سالم با غذا، باید ابزار های صحیح را داشته باشید.
کار کردن با یک تیم بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه ثبت نام‌شده و روان شناسی که در اختلالات تغذیه تخصص دارد، بهترین راه برای شروع اصلاح رابطه شما با غذا است.
محدودیت های غذایی، رژیم های مد روز، و تصورات خود سرانه نمی‌توانند کمک کننده باشند و ممکن است مضر باشند. کار کردن روی رابطه شما با غذا ممکن است زمان‌بر باشد، اما برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.
نکات بیشتر برای خوردن سالم
در اینجا چند نکته بیشتر برای شروع تغذیه سالم آورده شده است:
- در خانه آشپزی کنید: آشپزی در خانه به تنوع رژیم غذایی شما کمک می‌کند. اگر به غذا های آماده یا رستورانی عادت دارید، شروع کنید و فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته را در خانه بپزید.
- درک کنید که رژیم شما کامل نخواهد بود: پیشرفت و نه کمال کلید است. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا می‌خورید، پختن یک وعده غذایی خانگی و پر از سبزیجات در هفته یک پیشرفت قابل توجه است.
- روزهای “تقلب” پذیرفته نیستند: اگر رژیم فعلی شما شامل “روز های تقلب” یا “وعده های تقلبی” است، این نشان‌د هنده این است که رژیم شما متعادل نیست. وقتی یاد بگیرید که همه غذا ها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، نیازی به تقلب نیست.
- هوشمندانه آب بنوشید: هیدراته ماندن بخشی از خوردن سالم است و آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. اگر عادت به نوشیدن آب ندارید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد تهیه کنید و به آن برش های میوه یا کمی آب لیمو برای طعم اضافه کنید.
- ذائقه غذایی خود را در نظر بگیرید: اگر چندین بار غذایی خاص را امتحان کرده‌اید و آن را دوست ندارید، آن را نخورید. غذا های سالم زیادی برای انتخاب وجود دارند. خود را مجبور به خوردن چیزی فقط به این دلیل که سالم محسوب می‌شود، نکنید.
شما همچنین می‌توانید با یک متخصص تغذیه همکاری کنید، به ویژه اگر نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید تا رژیم خود را بهبود بخشید. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی پایدار و مغذی که با نیازها و برنامه شما سازگار باشد، توسعه دهید.
اگرچه تغذیه سالم ممکن است برای همه کمی متفاوت به نظر برسد، رژیم های متعادل معمولاً غنی از مواد مغذی هستند، غذاهای بسیار فرآوری شده کمی دارند و از وعده های غذایی و میان وعده های سیر تشکیل می شوند.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی دقیق و فردی را توصیه کنید، با یک متخصص تغذیه با تجربه مشورت کنید.
