ممکن است فکر کنید که حالا دیگر شروع کردن برایم سخت است! من وارد دهه ۳۰ زندگی‌ام شدم، دیگر نمی‌توانم شروع کنم! اما چرا؟ آیا کسی به شما گفته است که بدنسازی محدود به سن خاصی است؟ بدنسازی هیچ‌وقت محدود به سن نبوده است.
اگر قبلاً وقت کافی برای شروع بدنسازی نداشتید و نتوانستید بدنی فوق‌العاده بسازید، مشکلی نیست. شما هنوز هم می‌توانید همین حالا شروع کنید.
پس اگر تصمیم گرفته‌اید که وارد این مسیر شوید، با هم پیش می‌رویم و تمام آنچه که برای شروع بدنسازی در دهه ۳۰ زندگی نیاز دارید را یاد خواهیم گرفت. بیایید با پاسخ دادن به برخی از سوالات متداول شروع کنیم.
آیا می‌توانم بدنسازی را در دهه ۳۰ زندگی شروع کنم؟
چه چیزی جلوی شما را گرفته است؟ اگر می‌خواهید پس از ۳۰ سالگی بدنسازی را شروع کنید، تنها با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود می‌توانید به این هدف برسید. با تغییر در تمرینات و رژیم غذایی، می‌توانید به پیشرفت‌های مورد نظر خود برسید و در عین حال بدن خود را ایمن نگه دارید. تغییرات زیر به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کنید، حجم عضلانی به دست آورید و چربی شکمی را کاهش دهید.
آیا بدنسازی پس از ۳۰ سالگی ممکن است؟
بدنسازی بعد از ۳۰ سالگی ممکن است سخت‌تر شود، اما غیرممکن نیست. طبق مطالعات، با افزایش سن، تعادلی بین ساخت و تجزیه عضلات ایجاد می‌شود که ممکن است رشد عضلانی را کندتر کند.
اگر قصد شروع بدنسازی را دارید، توصیه می‌شود تا قبل از ۴۰ سالگی تا حد ممکن توده عضلانی خود را افزایش دهید. تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری گزینه‌های بسیار خوبی برای این کار هستند، اما لازم است هوشمندانه و سخت کار کنید. افزایش حجم تمرینات می‌تواند تأثیرات آنابولیک (ساخت عضله) بیشتری به همراه داشته باشد.
علاوه بر این، تکنیک‌ها و استراتژی‌های ویژه‌ای برای بدنسازانی که برنامه‌های شلوغ دارند وجود دارد، مانند دراپ‌ست‌ها. به عنوان مثال، انجام دراپ ست به شما کمک می‌کند تا به هدف خود راحت‌تر برسید. وقتی در وزن‌های بالاتر به ناتوانی عضلانی می‌رسید، از این استراتژی استفاده می‌کنید تا با کاهش وزن به تمرین ادامه دهید. دراپ ست‌ها می‌توانند به سرعت حجم تمرین را افزایش دهند و در نتیجه باعث پیشرفت بیشتر در عضله سازی شوند.
پیروی از یک برنامه رژیم غذایی متعادل
به هر نحوی که نگاه کنید، رژیم غذایی نقش حیاتی در موفقیت بدنسازی دارد. شما نمی‌توانید بدون رعایت یک رژیم غذایی سخت یا متعادل، توده عضلانی به دست آورید و چربی از دست بدهید. نادیده گرفتن یک رژیم غذایی مناسب، بخشی از طبیعت انسانی است و ممکن است شما نیز در جوانی این کار را کرده باشید. اما اکنون لازم است انتخاب‌های بهتر و معقول‌تری داشته باشید.
به عنوان مثال، باید ترکیب مناسبی از درشت‌مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را مصرف کنید. همچنین، مصرف مقدار کافی ریز‌مغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم است.
با افزایش سن، روند جذب کالری در بدن کندتر می‌شود. طبق تحقیقات، افراد فعال آمریکایی در دهه ۳۰ زندگی حدود ۲۰۰ کالری کمتر از دهه ۲۰ زندگی خود مصرف می‌کنند. این محدودیت انرژی به شما کمک می‌کند تا با کاهش چربی، به تعریف عضلانی بیشتری دست یابید.
فاز حجم‌دهی و کات کردن
بدنسازان معمولاً از چرخه‌های حجم‌دهی (Bulking) و کات کردن (Cutting) استفاده می‌کنند. برای دستیابی به رشد و تعریف عضلانی، باید از یک فرایند کامل تمرینی عبور کنید که به‌طور ویژه بر اساس نیازهای شما طراحی شده باشد. معمولاً در ابتدا فاز حجم‌دهی قرار دارد که در آن بر ساخت عضله تمرکز می‌کنید، و پس از به دست آوردن حجم کافی، فاز ریکاوری و استراحت آغاز می‌شود تا بتوانید چربی‌های اضافی بدن را کاهش دهید.
شما می‌توانید مدت زمان هر فاز را به دلخواه خود تنظیم کنید، اما باید رژیم غذایی خود را به تناسب تغییر دهید. به عنوان مثال، در فاز حجم‌دهی باید کالری بیشتری مصرف کنید تا عضله‌سازی تقویت شود، و در فاز کات کردن باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و در وضعیت کالری منفی قرار بگیرید تا چربی بدن را از دست بدهید.
تغییر در مصرف درشت‌مغذی‌ها
پروتئین: با افزایش سن، تحریک فرآیندهای آنابولیک (رشد عضلانی) سخت‌تر می‌شود، اما دریافت پروتئین کافی همچنان برای عضله‌سازی ضروری است. از ۳۰ سالگی به بعد، کنترل فعالیت بدنی و کیفیت تغذیه برای استفاده بهینه از پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند مزایای سلامتی بیشتری برای شما داشته باشد.
در دوره‌های محدودیت کالری (مثل فاز کات کردن)، مصرف دو تا سه برابر مقدار توصیه‌شده روزانه پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا در حین کاهش کالری، حجم عضلانی بهتری به دست آورید. این افزایش مصرف پروتئین از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود در طول کاهش وزن، عضلات خود را حفظ کنید و حتی رشد دهید.
کربوهیدرات‌ها: در طول فاز کات کردن، می‌توانید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، اما در فاز حجم‌دهی بهتر است مصرف کربوهیدرات را کاهش ندهید. طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۸ در نشریه Nutrients منتشر شد، افرادی که در میانسالی رژیم کم‌کربوهیدرات داشتند، با کاهش عملکرد ورزشی و افزایش سطح کلسترول مضر مواجه شدند. این اثرات منفی می‌تواند تنها در چند هفته ظاهر شود.
برای جلوگیری از این مشکلات احتمالی، استفاده از تناوب تمرینی و تغذیه‌ای (Periodization) می‌تواند مفید باشد. در این روش، مصرف کربوهیدرات‌ها به تناسب با اهداف و دوره‌های تمرینی شما تنظیم می‌شود. به عنوان مثال، در فاز حجم‌دهی مصرف کربوهیدرات‌ها بیشتر است تا انرژی و قدرت لازم برای تمرینات سنگین فراهم شود، و در فاز کات کردن به میزان کمتری مصرف می‌شود تا به کاهش چربی کمک کند. این رویکرد می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده و از اثرات منفی رژیم‌های کم‌کربوهیدرات جلوگیری کند.
چربی‌ها: افزایش مصرف چربی‌های سالم مانند امگا-۳ در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا سطح تستوسترون خود را حفظ کنید. این کار می‌تواند در مقابله با کاهش تستوسترون مرتبط با افزایش سن مؤثر باشد. تستوسترون یک هورمون آنابولیک مهم برای رشد عضلانی است و حفظ سطح مناسب آن می‌تواند به بهبود عملکرد و عضله‌سازی کمک کند.
در طول فاز کات کردن، بهتر است رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال کنید تا بتوانید چربی بدن، به‌ویژه چربی شکمی را کاهش دهید. به عنوان راهنما، ورزشکارانی که قصد دارند چربی بدن خود را کاهش دهند، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۰.۵ تا ۱ گرم چربی مصرف کنند. این مقدار به تأمین انرژی کافی برای تمرینات کمک می‌کند، در حالی که میزان مصرف کالری را در حد مناسبی نگه می‌دارد تا چربی‌سوزی بهینه صورت گیرد.
افزایش متابولیسم
با رسیدن به سن ۳۰ سالگی، ظرفیت هوازی (aerobic capacity) شما شروع به کاهش می‌کند. کاهش توده عضلانی فعال از نظر متابولیکی و افزایش چربی بدن غیر فعال از دلایل اصلی این تغییر هستند. بنابراین، افزایش حجم عضلات یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای تقویت متابولیسم است. برای هر پوند (حدود ۰.۴۵ کیلوگرم) عضله‌ای که می‌سازید، متابولیسم استراحتی شما روزانه حدود ۵ کالری افزایش می‌یابد.
روش‌های مختلفی برای افزایش متابولیسم وجود دارد. طبق یک مطالعه، متابولیسم مردان میانسال پس از هشت جلسه تمرین استقامتی در طول سه هفته بهبود یافته است. این نشان می‌دهد که حتی تمرینات کوتاه‌مدت و منظم می‌توانند به افزایش متابولیسم کمک کنند و تأثیرات منفی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.
کافئین و مکمل‌های تغذیه‌ای
کافئین و سایر مکمل‌های تغذیه‌ای می‌توانند متابولیسم را در این محدوده سنی افزایش دهند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، یک دوز کافئین باعث ایجاد کتوژنز در افراد سالم برای چندین ساعت می‌شود. این تغییر متابولیک دو برابر بیشتر از آنچه است که از یک روزه‌داری شبانه انتظار می‌رود.
ترکیب درمان‌ها برای افزایش متابولیسم
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در مردان و زنان میانسال، انجام این ترکیب دو بار در هفته به مدت شش ماه باعث افزایش فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) می‌شود. این پروتئین با کمک به احساس سیری، به کنترل متابولیسم کمک می‌کند.
مراقب آسیب‌دیدگی باشید
با افزایش سن، تغییراتی در غضروف مفاصل رخ می‌دهد که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی یا بیماری شود. برای مدیریت این تغییرات، باید حجم تمرینات خود را به تدریج با افزایش سن کاهش دهید. تمرینات تک‌مفصلی مانند استپ کردن پا (Leg Extensions) و جلو بازو (Biceps Curls) باید از برنامه تمرینی شما حذف شوند تا به این هدف دست یابید. این روش فشار و خستگی مفاصل را کاهش داده و در عین حال پیشرفت‌های سخت‌کوشانه شما را حفظ می‌کند.
راه‌های دیگر برای مراقبت از مفاصل عبارتند از:
- درمان‌های طبیعی مانند کورکومین
- استفاده از گرم‌کن و یخ‌گذاری به‌صورت استراتژیک
- رعایت تکنیک صحیح در تمرینات
تمرکز بر تعریف عضلات
از سن ۳۰ سالگی به بعد، سطح تستوسترون در مردان شروع به کاهش می‌کند. زنان نیز با وجود سطح پایین‌تر تستوسترون، با کاهش تدریجی و مرتبط با سن مواجه می‌شوند. این کاهش هورمونی باعث کاهش توده عضلانی می‌شود و به مرور زمان عضله‌سازی را سخت‌تر می‌کند. برای جبران کاهش توده عضلانی، می‌توانید با افزایش تعریف عضلات تمرکز خود را بر بهبود ظاهر عضلات قرار دهید.
تعریف عضلات به اندازه ترکیب بدنی و حجم عضلانی برای بدنسازان اهمیت دارد. انقباضات ایزوتونیک سریع می‌توانند به بهبود تعریف عضلانی کمک کنند. پرش‌های انفجاری و جهش‌های سریع نمونه‌هایی از این حرکات هستند که با شدت بالا انجام می‌شوند و به افزایش تعریف عضلانی کمک می‌کنند.
استفاده از مکمل‌های طبیعی
در افراد مسن، کاهش تستوسترون ناشی از افزایش سن ممکن است به مقاومت آنابولیک منجر شود. در این حالت، بدن شما ممکن است نسبت به اسیدهای آمینه کمتر واکنش نشان دهد. بنابراین، دریافت مقدار کافی از اسیدهای آمینه ضروری برای جلوگیری از کاهش عضلات مرتبط با سن بسیار مهم است. این عناصر اساسی را می‌توان با مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت و ماهی به دست آورد.
گیاه‌خواران و وگان‌ها می‌توانند با اطمینان از اینکه رژیم غذایی‌شان شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است، از مصرف محصولات حیوانی خودداری کنند. همچنین می‌توانید از مکمل‌های غذایی بر پایه اسیدهای آمینه استفاده کنید.
این ویتامین‌ها می‌توانند به بدنسازان مسن کمک کنند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، مصرف ۲۸ گرم BCAA (اسیدهای آمینه شاخه‌دار) باعث کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی شد. علاوه بر این، این مکمل به بهبود قدرت عضلات نیز کمک می‌کند.
زمان کافی برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهید
بدنسازان اغلب به دلیل ریکاوری ناکافی بین جلسات تمرینی دچار علائم تمرین‌زدگی می‌شوند. این مشکل در افراد مسن شایع‌تر به نظر می‌رسد و می‌تواند باعث تغییراتی در سیستم هورمونی و سیستم ایمنی بدن شود. همچنین ممکن است متوجه کاهش اثرگذاری تمرینات، خستگی مزمن و کاهش انگیزه شوید.
خوشبختانه، این تغییرات معمولاً پس از دو هفته استراحت برطرف می‌شوند. بنابراین، اختصاص زمان کافی برای استراحت و ریکاوری به حفظ عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
استفاده حداقلی از تمرینات مقاومتی برای جلوگیری از تمرین‌زدگی
برای جلوگیری از سندروم تمرین‌زدگی، از کمترین میزان تمرینات مقاومتی لازم برای دستیابی به نتایج مطلوب استفاده کنید. وزنه‌برداری به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد، به ویژه با افزایش سن. بنابراین، کاهش میزان تمرینات مقاومتی می‌تواند به بازیابی سریع‌تر کمک کند.
همچنین بهتر است که جانب احتیاط را رعایت کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد. در دهه ۳۰ زندگی، احتمال بروز آسیب‌دیدگی بیشتر است و ممکن است فرد دچار مشکلات و آسیب‌های قبلی باشد. آسیب‌دیدگی‌ها در این سن خطرناک‌تر هستند، زیرا زمان ریکاوری در سنین بالاتر طولانی‌تر می‌شود. به همین دلیل، مراقبت از خود و انجام تمرینات با تکنیک صحیح و شدت مناسب بسیار مهم است.
آگاهی از ریسک‌ها
تمرین کردن برای ساعت‌های طولانی بدن شما را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد و این فشار با افزایش سن بیشتر می‌شود. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، خطر ابتلا به عفونت تا ۷۲ ساعت پس از تمرینات سنگین افزایش می‌یابد.
در این بازه زمانی، بسیاری از بدنسازان به تمرین ادامه می‌دهند. از آنجایی که افراد مسن‌تر به طور طبیعی در معرض خطر بیشتری قرار دارند، ادامه تمرین در این دوره خطر عفونت را به خطر بیماری تبدیل می‌کند.
داشتن یک برنامه‌ریزی دقیق به شما کمک می‌کند تا خطر بیماری، آسیب‌دیدگی و مشکلات سلامتی را کاهش دهید. همچنین این برنامه‌ریزی به شما این امکان را می‌دهد تا از مزایای متعدد بدنسازی در هر سنی بهره‌مند شوید.
