ممکن است افراد تصور کنند که هدف اصلی ورزش برای افراد مبتلا به چاقی همیشه کاهش وزن است. اما این لزوماً صحیح نیست. ورزش برای همه، صرف نظر از اندازه بدن یا اینکه آیا منجر به کاهش وزن می‌شود یا نه، فواید فیزیکی و ذهنی قابل توجهی دارد.
وزن بدن نیز شاخص قابل اعتمادی برای سنجش تناسب اندام نیست. افرادی با شاخص توده بدنی (BMI) مشابه می‌توانند توانایی‌های بسیار متفاوتی داشته باشند. افرادی که تازه ورزش را شروع می‌کنند ممکن است نیاز داشته باشند به آهستگی آغاز کنند یا حرکات را متناسب با بدن خود تطبیق دهند، در حالی که دیگران ممکن است به این نیاز نداشته باشند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد ورزش برای افراد دارای اضافه وزن، به ادامه مطلب توجه کنید.
بهترین نوع ورزش برای افراد دارای اضافه وزن چیست؟
بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به چاقی به اهداف، ترجیحات و نیازهای فرد بستگی دارد.
تناسب اندام عمومی
اگر هدف بهبود کلی تناسب اندام باشد، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه‌های زیر را به عنوان حداقل فعالیت برای اکثر بزرگسالان ارائه می‌دهد:
- ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع
- یا ۷۵ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت بالا، مانند دویدن یا دو
- به‌علاوه حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی، مانند وزنه‌برداری
کاهش وزن
اگر هدف فرد کاهش وزن باشد، ممکن است نیاز به ترکیب ورزش با تغییرات رژیم غذایی داشته باشد. این برنامه باید شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد.
در حالی که ورزش‌های هوازی به دلیل سوزاندن کالری شناخته می‌شوند، تمرینات قدرتی به حفظ یا افزایش عضله کمک می‌کنند در حالی که فرد در نواحی دیگر وزن خود را کاهش می‌دهد.
سلامت روان
هر نوع ورزشی که لذت‌بخش یا کاهش‌دهنده استرس باشد، می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. این فعالیت‌ها ممکن است حتی در برابر تأثیرات انگ چاقی (دیدگاه منفی نسبت به افراد با وزن بالا) نیز تا حدی محافظت ایجاد کنند.
انگ چاقی نوعی پیش‌داوری علیه افراد با بدن‌های بزرگ‌تر است و تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان دارد و می‌تواند ورزش کردن را دشوارتر کند.
با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد که جدا کردن ورزش از هدف کاهش وزن و تمرکز بر حرکت به عنوان نوعی توانمندسازی می‌تواند به کاهش ترس از ورزش کمک کند.
چگونه یک فرد مبتلا به چاقی می‌تواند ورزش را آغاز کند؟
ورزش می‌تواند به تدریج بسیاری از جنبه‌های سلامتی را بهبود بخشد. با این حال، نیازهای هر فرد در مورد ورزش متفاوت است.
افراد تازه‌وارد به ورزش باید قبل از شروع، با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند که برنامه آنها برایشان ایمن است. به طور کلی، توصیه می‌شود:
به آرامی شروع کنید: یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که هر نوع ورزشی می‌تواند به طور قابل‌توجهی خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. بنابراین، حتی اگر یک فرد هنوز نتواند برای مدت طولانی ورزش کند، ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت نیز می‌تواند مفید باشد.
- حرکات را سازگار کنید: فرد نباید سعی کند تمریناتی را انجام دهد که برایش خیلی سخت به نظر می‌رسد. به جای آن، می‌تواند حرکات را متناسب با سطح تناسب اندام خود سازگار کند. به عنوان مثال، پیاده‌روی به آرامی یا بر روی سطح صاف ممکن است آسان‌تر از دویدن یا پیاده‌روی در شیب باشد. این سازگاری‌ها به فرد این امکان را می‌دهد که با افزایش تناسب اندام خود، خود را بیشتر به چالش بکشد.
- ورزش‌های کم‌فشار را در نظر بگیرید: افرادی که از درد مفاصل یا شرایط مشابه رنج می‌برند، ممکن است متوجه شوند که تمرینات کم‌فشاری مانند آب‌درمانی، پیاده‌روی بر روی سطوح نرم یا یوگا برایشان مفید است.
- حرکات را به زندگی روزمره خود وارد کنید: انجام کارهای خانه، باغبانی، بازی با حیوانات خانگی یا بچه‌ها و بالا و پایین رفتن از پله‌ها می‌تواند همگی به عنوان اشکالی از ورزش محسوب شوند.
- شرکت در کلاس‌ها را در نظر بگیرید: ورزش کردن در گروه می‌تواند به افزایش انگیزه کمک کند، به فرد یاد دهد چگونه حرکات خاصی را به صورت ایمن انجام دهد و دسترسی به تخصص یک مربی ورزشی را فراهم کند.
- فیزیوتراپی را در نظر بگیرید: اگر کسی از درد مزمن رنج می‌برد یا مدت طولانی است که ورزش نکرده، ممکن است از توجه یک به یک فیزیوتراپیست بهره‌مند شود.
تمرینات برای افراد مبتدی دارای اضافه وزن
برای افرادی که به تازگی به ورزش روی آورده‌اند، ممکن است مفید باشد که به سراغ فرم‌های ورزشی نسبتاً ساده بروند، مانند:
- چرخش تنه: نشسته یا ایستاده با دست‌ها به طرفین، تنها بالاتنه را بچرخانید و تنه و دست‌ها را از سمت چپ به راست بچرخانید.
- نشستن و ایستادن: به لبه یک صندلی محکم بدون دسته بنشینید. در حین نفس کشیدن، بلند شوید و سپس برای یک نفس دیگر بایستید. در هنگام بازدم بعدی، به آرامی دوباره بنشینید.
- حرکت دایره‌ای دست‌ها: نشسته یا ایستاده، دست‌ها را به طرفین بگیرید. با حفظ بازوها در حالت صاف، دست‌ها را در دایره‌هایی بچرخانید که می‌تواند از بزرگ به کوچک تغییر کند.
- بالا بردن دست‌ها: در حالی که نشسته یا ایستاده‌اید، به آرامی دست‌ها را مستقیماً جلو بدن بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. همچنین می‌توانید دست‌ها را به طرفین یا بالای سر ببرید.
- راه رفتن یا قدم زدن: در جا راه بروید، سعی کنید یک پیاده‌روی سریع در فضای باز داشته باشید، یا بر روی یک نیمکت کوتاه بالا و پایین بروید.
- فرد می‌تواند سرعت، تعداد تکرارها یا شدت این تمرین‌ها را بر اساس نیاز خود تنظیم کند.
تمرینات خانگی برای افراد دارای اضافه وزن
بسیاری از تمرینات مبتدی که در بالا ذکر شد، برای انجام در خانه نیز مناسب هستند. برای افزایش شدت تمرین، افراد می‌توانند موارد زیر را امتحان کنند:
بالا رفتن از پله‌ها: این تمرین هم به صورت هوازی و هم برای تقویت عضلات پاها مفید است. افراد می‌توانند به آرامی یا به سرعت از پله‌ها بالا و پایین بروند.
تمرینات با وزن بدن: این تمرینات از وزن بدن فرد برای تقویت عضلات و استخوان‌ها استفاده می‌کنند و نیاز به وزنه ندارند. تمریناتی مانند اسکات، لانژ و بالا بردن پا نمونه‌هایی از این تمرینات هستند.
یوگا یا تای‌چی: این نوع تمرینات علاوه بر استفاده از وزن بدن، بر تعادل، انعطاف‌پذیری و تمرکز ذهنی نیز تأکید دارند. افراد می‌توانند ویدئوهای رایگان آموزشی را به صورت آنلاین پیدا کنند.
رقصیدن: بسیاری از ویدئوهای رایگان تمرینات رقص به سبک‌ها و سطوح مختلف به صورت آنلاین موجود است.
این تمرینات می‌توانند به افراد کمک کنند تا در خانه با شدت و تنوع بیشتری ورزش کنند.
تمرینات برای افراد مبتلا به درد زانو یا کمر
درد زانو و کمر می‌تواند ورزش را دشوارتر کند، اما روش‌هایی وجود دارد که فشار روی این قسمت‌های بدن کاهش یابد.
افرادی که از درد مفاصل رنج می‌برند، ممکن است از تمریناتی که وزن را از روی مفاصل برمی‌دارند، بهره‌مند شوند، مانند:
بسته به علت درد، افرادی که درد زانو یا کمر دارند ممکن است نیاز داشته باشند از برخی تمرینات مانند حرکاتی که ستون فقرات را پیچ و تاب می‌دهند یا شوک ایجاد می‌کنند، اجتناب کنند.
زمان مشاوره با پزشک
افرادی که از شرایط زمینه‌ای، درد مزمن یا ناتوانی‌های جسمی رنج می‌برند، باید قبل از شروع تمرینات ورزشی با پزشک مشورت کنند.
همچنین فرد باید در موارد زیر با پزشک صحبت کند:
- اگر ورزش هرگونه علائم پزشکی را تشدید کند
- اگر ورزش دردناک باشد
- اگر احساس کنند قادر به انجام تمرینات ورزشی نیستند
- اگر نیاز به کمک برای دستیابی به اهداف خاص سلامتی یا تناسب اندام داشته باشند
خلاصه:
هیچ نوع تمرین واحدی برای چاقی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. سطح آمادگی جسمانی، سلامت کلی و ترجیحات شخصی در ایجاد یک برنامه ورزشی مؤثر و مناسب برای اهداف فردی نقش دارند.
ورزش باید چالش‌برانگیز باشد اما نباید دردناک یا آزاردهنده باشد. همچنین می‌تواند سرگرم‌کننده یا قدرت‌بخش باشد. با گذشت زمان، ورزش می‌تواند بهبودهای چشمگیری در جنبه‌های مختلف سلامتی ایجاد کند.
اگر فردی نمی‌داند از کجا شروع کند یا در انجام تمرینات مشکل دارد، ممکن است بخواهد با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کند. همچنین می‌توانند در کلاس‌ها شرکت کنند یا از منابع رایگان آنلاین برای کشف انواع مختلف ورزش‌ها استفاده کنند.
