ورزش و تناسب اندام هنگامی که اضافه وزن دارید

تناسب اندام: بیش از یک عدد در ترازو

زمانی که به سلامت کلی می‌پردازیم، سطح تناسب اندام شما ممکن است از عددی که روی ترازو ظاهر می‌شود مهم‌تر باشد. اضافه وزن شما باعث ایجاد مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود. اما تمرکز تنها بر روی کاهش وزن معمولاً باعث ایجاد چرخه‌های وزنی صعودی و نزولی می‌شود که ممکن است برای سلامتی خطرناک باشد. پژوهشگران متوجه شده‌اند که حتی اگر وزن خود را کاهش ندهید ورزش فواید مهمی دارد.

فواید ورزش

فعالیت بدنی باعث کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون شما می شود. فعالیت جسمانی کمک می کند تا استخوان های شما قوی بماند، قدرت مغز شما را تقویت می کند، به شما انرژی می دهد و به خواب بهتر کمک می کند. ورزش کردن احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، زوال عقل و برخی از انواع سرطان ها را کاهش می دهد. علاوه بر همه اینها، ورزش می تواند استرس را کاهش دهد، خلق و خوی شما را تقویت کند و احساس بهتری نسبت به خودتان ایجاد کند.

از کجا شروع کنید؟

آخرین چیزی که می‌خواهید این است که به زودی به خودتان آسیب بزنید. به پزشک خود بگویید که می خواهید یک برنامه تناسب اندام را شروع کنید. بپرسید آیا نیاز به اتخاذ هرگونه اقدامی دارید. آنها می توانند تمریناتی را پیشنهاد کنند که برای سطح سلامت و تناسب اندام شما مناسب است. برای مثال، احتمالاً در ابتدا باید از ورزش های پرتحرک مانند دویدن دوری کنید. مهم‌ترین چیز این است که فقط شروع به حرکت کنید، هر مقدار فعالیت بهتر از کم تحرکی است.

در ابتدا آهسته پیش بروید

با گام‌های کوچکی که می‌توانید بر آن‌ها بیافزایید شروع کنید. در انتهای پارکینگ پارک کنید یا از پله ها بالا بروید. 10-15 دقیقه یک روز در میان فعالیت بدنی داشته باشید و ببینید چه احساسی دارید. در صورت نیاز حتما استراحت کنید و به بدن خود گوش دهید. به تدریج تا 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش متوسط، 5 روز در هفته، به علاوه دو جلسه تمرین مقاومتی یا قدرتی انجام دهید. این مقدار تمرینی است که کارشناسان به بزرگسالان توصیه می کنند.

با یک متخصص مشورت کنید

همه نیاز دارند که در هنگام ورزش از قوانین مناسب استفاده کنند. اما زمانی که اضافه وزن دارید این امر حتی مهم‌تر است. وزن اضافی می تواند مرکز ثقل شما را از بین ببرد و نحوه نگه داشتن بدن شما را تغییر دهد. اضافه وزن همچنین به مفاصل شما فشار اضافی بیشتری وارد می کند. یک یا دو قرار ملاقات با یک مربی یا فیزیوتراپیست که در مورد درباره مشکلات وزنی اطلاعات دارد تنظیم کنید. آنها می توانند وضعیت بدنی مناسب را به شما نشان دهند و به شما کمک کنند تا بتوانید با خیال راحت ورزش کنید.

گزینه های تمرین

بهترین ورزش چیزی است که از آن لذت می برید و به آن پایبند خواهید بود. گزینه های مختلف را امتحان کنید و ببینید به کدام یک علاقه دارید. به یاد داشته باشید که یک برنامه کامل شامل تمرینات کاردیو و قدرتی است. گزینه های موجود در باشگاه خود را بررسی کنید. اگر در مقابل افراد دیگر از ورزش کردن ناراحت هستید، دی وی دی ها و برنامه های آنلاین زیادی برای امتحان کردن وجود دارد.

با تمرینات کاردیو شروع کنید

این تمرینی است که قلب شما را به فعالیت تند و متناوب ترغیب می‌کند. پیاده روی یکی از ساده ترین راه هاست. شما می‌توانید تقریباً در هر مکان و زمانی این تمرینات را انجام دهید و تنها چیزی که نیاز دارید لباس‌های راحت و یک جفت کفش مناسب پیاده‌روی است. اگر مفاصل شما درد می‌کنند، چه ثابت و چه در فضای باز دوچرخه سواری را امتحان کنید. این تمرین باعث کمتر شدن فشار بر روی کمر، زانوها و مچ پاها می‌شود. ورزش‌های آبی نیز گزینه دیگری است که می توانید امتحان کنید. ببینید آیا در نزدیکی شما استخری وجود دارد که بتوانید در آن شنا یا ایروبیک در آب را امتحان کنید.

افزودن تمرینات تقویتی

تمرین با وزنه ها یا دیگر تجهیزات مقاومتی عضلات شما را قوی‌تر می‌کند و این باعث می‌شود انجام وظایف روزمره برای شما آسان‌تر باشد. دستگاه‌های ورزشی در باشگاه کنترل روش حرکت شما را به دست می‌گیرند و به شما کمک می‌کنند تا در فرم صحیح باقی بمانید. اما اطمینان حاصل کنید که آن‌ها راحت هستند و می‌توانند شما را پشتیبانی کنند. اگر مطمئن نیستید چگونه از تجهیزات استفاده کنید، از یک مربی کمک بگیرید. همچنین می‌توانید از دمبل های وزنی قابل تنظیم یا وزنه های آزاد، کتل‌بل‌ها یا کش ورزشی در باشگاه یا خانه استفاده کنید.

تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل

تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند، بلکه شما را نیز انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند و تعادل شما را بالا می‌برند که می‌تواند شما را در مقابل افتادن و آسیب‌ها محافظت کند. همچنین کارهای روزمره مانند خم شدن و رسیدن به چیزها را آسان‌تر می‌کنند. تعادل و انعطاف‌پذیری به ویژه هنگام پیری بسیار مهم هستند.

در صورت نیاز از صندلی استفاده کنید

اگر راه رفتن یا ایستادن برای مدت طولانی برای شما سخت است، برنامه تناسب اندام خود را با تمریناتی که می توانید در حالت نشسته انجام دهید شروع کنید. به یاد داشته باشید هر مقدار فعالیت بهتر از عدم تحرک است. شما می توانید با صندلی ایروبیک یا یک دستگاه پدال قابل حمل فعالیت‌های کاردیو را انجام دهید. تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی و حرکات کششی به راحتی در حالت نشسته انجام می شود.

برای موفقیت برنامه ریزی کنید

ممکن است کمی طول بکشد اما اگر به آن پایبند باشید تناسب اندام می تواند به یک عادت سالم مادام العمر تبدیل شود. اگر برنامه ریزی کنید و پیشرفت خود را ردیابی کنید، می توانید انگیزه خود را حفظ کنید. اهداف مشخص و قابل دستیابی را تعیین کنید که می توانید آن را جشن بگیرید، مانند اضافه کردن یک چهارم مایل به پیاده روی خود یا 10 دقیقه به دوچرخه سواری در هر هفته. یک ردیاب تناسب اندام، دفتر خاطرات یا اپلیکیشن می تواند به شما کمک کند تا مسئولیت پذیر باقی بمانید. همچنین تمرین کردن با یک دوست یا در یک گروه هم می‌تواند مفید باشد.

پیشگیری از بازگشت به عقب

هنگامی که یک برنامه تناسب اندام را شروع می کنید، افراط در آن آسان است. اگر واقعاً درد دارید، چند روز مرخصی بگیرید. اما اگر فکر می کنید صدمه دیده اید به پزشک خود مراجعه کنید. بدن شما برای حفظ وضعیت موجود مبارزه می کند، بنابراین اگر در ابتدا احساس گرسنگی یا خستگی مفرط می کنید تعجب نکنید. مطمئن شوید که با مصرف غذاهای سالم خود را تغذیه کنید.

نگاه طولانی‌مدت داشته باشید

یک برنامه تناسب اندام همانند هر عادت دیگری است. به عبارتی زمان می‌برد تا آن را به قسمتی از زندگی خود تبدیل کنید. بدانید که روزهایی خواهد بود که احساس می‌کنید که نمی خواهید ورزش کنید. با تغییر روال خود با خستگی مبارزه کنید. و اگر یک یا دو روز را از دست دادید نگران نباشید. فقط هر چه سریع‌تر به برنامه خود بازگردید. هدف شما این است که برای همیشه فعال باقی بمانید.