همانطور که چشمان شما این متن را می خواند، کالری می سوزانید. و اگر کمی بخندید، کالری بیشتری سوزانده اید. (این واقعیت به ظاهر احمقانه از نظر علمی نیز ثابت شده است.)
حقیقت این است که بدن شما هیچوقت کالری‌سوزی را متوقف نمی‌کند. سوختن کالری ممکن است در برخی اوقات شدید باشد، مانند زمانی که شما در حال ورزش هستید، اما شعله آن همیشه روشن است.
در طول یک روز، سوزاندن طبیعی کالری بدن شما بدون هیچ فعالیتی می تواند بسته به سن و جنس شما از 1300 تا بیش از 2000 متغیر باشد.
بنابراین، چگونه و چرا با خواندن، خوابیدن و گذراندن ساعت‌های طولانی روی یک کاناپه کالری می سوزانید؟ بیایید با متخصص غدد درون ریز و متخصص مدیریت وزن، دکتر مارسیو گریبلر، به ریاضیات بپردازیم.
چرا بدن شما کالری می سوزاند
با این همه صحبت در مورد” سوزاندن کالری ” که بر کاهش وزن متمرکز است، دلیل واقعی نیاز بدن به کالری اغلب نادیده گرفته می شود. این مربوط به اعداد روی ترازو نیست، درباره بقا است.
دکتر گریبلر می گوید: برای زندگی کردن، باید کالری بسوزانید. “بدن شما کالری می سوزاند تا قلب شما را پمپاژ کند، نفس بکشد و فکر کند تا هر کاری انجام دهد. “
این کالری‌سوزی مداوم برای عملکرد بدن شما به عنوان متابولیسم شناخته می شود. برای اینکه کمی دقیق تر شوید ، میزان متابولیسم پایه (BMR) شما به حداقل تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای عملکرد اشاره دارد.
پس، در حالی که هیچ کاری نمی‌کنید، بدن شما هنوز هم مشغول است و کالری‌ها را سوزانده تا همه سیستم ها را فعال نگه دارد.
محاسبه میزان متابولیسم
در حالی که همه ما BMR داریم، اما همه ما BMR یکسانی نداریم. این یک فرمول استاندارد مانند قضیه فیثاغورث نیست.
BMR، که همچنین به عنوان میزان متابولیسم در حال استراحت شناخته می شود، به طور گسترده ای بر اساس عواملی مانند موارد زیر تعیین می شود:
- سن
- قد
- وزن
- جنسیت
- نسبت ماهیچه به چربی
- ژنتیک
بسیاری از کالری شمارهای آنلاین bmr از معادله هریس-بندیکت برای ارائه تخمین میزان کالری مصرف شده پایه بدن شما استفاده می کنند. ساعت های هوشمندی که تناسب اندام را ردیابی می کنند از این فرمول برای ارائه اعداد روزانه سوزاندن کالری استفاده می‌کنند.
طبق گفته دکتر گریبلر:” این ابزارها و ساعت ها می توانند به شما ایده ای در مورد میزان متابولیسم شما بدهند، اما به هیچ وجه کامل نیستند”.
تخمین کالری سوزی
پس از توضیحات درباره‌ی اینکه تخمین زدن سوزاندن کالری روزانه چقدر سخت است که به راحتی قابل تعیین نیستند، بیایید در هر حال تلاش کنیم تا چند عدد تقریبی بیابیم.
بنابراین، بیایید به BMR یک مرد و زن بالغ با اندازه متوسط در ایالات متحده در سنین مختلف نگاه کنیم. داده های اندازه توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) ارائه شده است.
میانگین قد مرد بالغ در ایالات متحده ۱۷۵ سانتیمتر و ۹۰٫۵ کیلوگرم وزن است. برای زنان آمریکایی، متوسط قد ۱۵۷ سانتیمتر است و وزن آنها ۷۷٫۴ کیلوگرم است.
این اندازه‌گیری‌ها را در یک ماشین حساب BMR وارد کنید و اگر روز را به استراحت بگذرانید، در ادامه کالری سوخت‌وساز پایه بر اساس سن آورده شده است:
- سن 20 سالگی: 2020 کالری (مردان) / 1559 کالری (زنان).
- سن 30 سالگی: 1964 کالری (مردان) / 1516 کالری (زنان).
- سن 40 سالگی: 1907 کالری (مردان) / 1473 کالری (زنان).
- سن 50 سالگی: 1850 کالری (مردان) / 1429 کالری (زنان).
- سن 60 سالگی: 1793 کالری (مردان) / 1386 کالری (زنان).
- سن 70 سالگی: 1737 کالری (مردان) / 1343 کالری (زنان).
- سن 80 سالگی: 1680 کالری (مردان) / 1300 کالری (زنان).
در کل، شما حدوداً یک کالری در دقیقه مصرف می‌کنید. با این نرخ، لازم به ذکر است که حدوداً ۲ کالری را تا این کلمه که این متن را خواندنده سوزانده‌اید!
در بیشتر افراد، BMR حدود 60 تا 70 درصد کالری سوزاندن روزانه را تشکیل می دهد. کالری‌های باقی‌مانده زمانی استفاده می‌شوند که شروع به حرکت کنید و کارهایی را انجام دهید که مردم هر روز انجام می‌دهند.
دکتر گریبلر خاطرنشان می کند، اکنون، اگر ورزش می کنید، کل کالری سوزی شما در روز را افزایش می دهد. اما بر میزان متابولیسم پایه شما تأثیر نمی گذارد.
آیا می توانید میزان متابولیسم خود را تغییر دهید؟
بله، شما می توانید و روش انجام آن ساده است: عضله اضافه کنید، زیرا به کالری بیشتری نیاز دارد.
توده عضلانی بدن شما نیاز دارد که حتی در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف کند. آن را به عنوان افزایش دما در کالری سوزی در نظر بگیرید. دکتر گریبلر توضیح می دهد: “اگر عضله بسازید، میزان متابولیسم پایه خود را افزایش می دهید.”
بنابراین، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، حفظ عضلات در حین کاهش وزن بسیار مهم است. از دست دادن عضله در طول فرآیند کاهش وزن در واقع می تواند سرعت متابولیسم و کالری سوزی پایه شما را کاهش دهد که برعکس چیزی است که شما در تلاش برای رسیدن به آن هستید.
آیا باید روی میزان متابولیسم خود تمرکز کنید؟
آیا صحبت در مورد متابولیسم و سوزاندن کالری جالب است؟ قطعاً! اما این چیزی نیست که باید روزانه به آن فکر کنید در حالی که سعی می‌کنید یک سبک زندگی سالم را بسازید.
در عوض، انرژی خود را صرف تناسب اندام و فعال ماندن کنید. ورزش می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و عضلات نیازمند کالری بسازید.
تغذیه سالم نیز ضروری است. دکتر گریبلر توصیه می‌کند: «مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید، که برای عضله‌سازی به آن نیاز دارید. اهمیت استرس و مدیریت خواب را نیز نادیده نگیرید.»
حتی اگر بدن شما همیشه کالری می سوزاند، برای حفظ تناسب اندام روی BMR به تنهایی حساب نکنید.
دکتر گریبلر می‌گوید: «شمارش کالری‌های سوزانده شده از طریق میزان متابولیسم شما چیزی نیست که باید هدف قرار دهیم. در عوض، روی فعالیت بدنی، مدیریت استرس، خوب خوابیدن و درست خوردن تمرکز کنید. تعادل خود را در آنجا پیدا کنید.»
