با این فعالیت ساده هماهنگی خود را بهبود ببخشید، کالری بسوزانید و ضربان قلب خود را افزایش دهید
احتمال زیادی وجود دارد که در دوران کودکی زمانی را به طناب زدن اختصاص داده باشید، چه در حیاط خانه با خواهر و برادرها و چه در حیاط مدرسه با دوستان.
و احتمالاً این سرگرمی آن‌قدر برایتان لذت‌بخش بوده که متوجه نشدید در واقع یک روش عالی برای ورزش کردن است. اما حالا که به‌عنوان یک بزرگسال روی یک سبک زندگی سالم تمرکز دارید، شاید بد نباشد این تفریح قدیمی را دوباره به برنامه تناسب‌اندام خود اضافه کنید.
اما آیا طناب زدن واقعاً نتیجه‌بخش است؟ آیا می‌توان آن را یک تمرین کاردیو مناسب دانست؟
فواید طناب زدن شامل بهبود هماهنگی، افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است و از طرفی، یک روش ساده و مقرون‌به‌صرفه برای انجام تمرینات کاردیو محسوب می‌شود.
پس بیایید مستقیماً سراغ نکات مهم برویم!
پرش با طناب چیست؟
مفهوم پایه‌ای پرش با طناب چیست؟ شما طنابی را بالای سر خود می‌چرخانید و هنگامی که زیر پاهایتان می‌گذرد، می‌پرید. این فرآیند را تا جایی که می‌توانید (یا دوست دارید) تکرار می‌کنید. هدف، ایجاد یک ریتم ثابت است.
و روش‌های زیادی برای انجام آن وجود دارد.
می‌توانید طوری بپرید که طناب از جلوی شما عبور کند یا می‌توانید به عقب بپرید، اما توجه داشته باشید که در این حالت دیدن طناب سخت‌تر است. می‌توانید سریع بپرید یا سعی کنید «دابل-اندر» انجام دهید، یعنی قبل از فرود آمدن، طناب را دو بار دور خود بچرخانید. حتی می‌توانید روی یک پا بپرید.
پرش با طناب یک تمرین عالی برای تقویت سیستم قلبی عروقی است. طناب زدن می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. همچنین می‌توانید از آن به عنوان مکمل یک برنامه تمرینی قدرتی استفاده کنید.
و اگر یک پرش‌کننده پیشرفته هستید، ممکن است از طناب وزنه‌دار استفاده کنید. در اصل، این نوع طناب‌ها سنگین‌تر از طناب‌های استاندارد هستند. گزینه‌ها از یک‌چهارم پوند تا یک پوند متغیرند. همچنین می‌توانید از طناب سرعتی استفاده کنید، که به افزایش تعداد چرخش‌ها در دقیقه (RPMs) کمک می‌کند.
مزایای طناب زدن
آیا آماده‌اید یک طناب بردارید و شروع به پریدن کنید؟ در اینجا نحوه‌ای که طناب زدن ممکن است برای شما مفید باشد، آورده شده است.
این تمرین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد
طناب زدن می‌تواند یک شکل خوب از تمرینات قلبی باشد که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.
بسته به سرعت پریدن شما با طناب، این تمرین بخش بیشتری از آن تمرینات قلبی بدون هوازی را به کار می‌گیرد زیرا از دستان و پاهای خود برای طناب زدن استفاده می‌کنید. این بدان معناست که این یک نوع تمرین با شدت بالا و کوتاه است که برخلاف تمرینات هوازی بدن ما از سوخت ذخیره شده در عضلات برای تولید انرژی استفاده می‌کند.
این تمرین کالری می‌سوزاند
و هنگامی که ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، همچنین کالری بیشتری می‌سوزانید.
پس، طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟ در حالی که این موضوع به سرعت شما بستگی دارد، به طور متوسط، هر فرد ممکن است حدود 100 کالری در 10 دقیقه طناب زدن بسوزاند.
آیا می‌توان با طناب زدن وزن کم کرد؟
به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینات متعادل و یک رژیم غذایی سالم، طناب زدن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
این تمرین هماهنگی و تعادل را بهبود می‌بخشد
تحقیقات نشان می‌دهند که طناب زدن به طور منظم می‌تواند تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد.
طناب زدن کاملاً به زمان‌بندی بستگی دارد. شما باید بتوانید زمان حرکت طناب را هنگام چرخیدن دور شما و زمانی که قرار است بپرید، تنظیم کنید، بنابراین باید هماهنگی‌ای میان دست‌ها و پاهای شما وجود داشته باشد تا بتوانید به مغز خود بگویید که چه زمانی باید بپرید.
و با افزایش سن، معمولاً حس هماهنگی و تعادل خود را از دست می‌دهیم.
بنابراین این تمرین برای اطمینان از اینکه ما به بهترین شکل ممکن روند پیری را کند می‌کنیم، بسیار مفید است.
ممکن است تراکم استخوانی شما را افزایش دهد
تراکم استخوانی شما با افزایش سن کاهش می‌یابد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که طناب زدن می‌تواند به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک کند.
چون طناب زدن یک فعالیت تحمل بار است، تأثیر یا فشاری که از فرود بعد از پریدن وارد می‌شود، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
این کار آسان است
تمام چیزی که نیاز دارید یک طناب و خودتان است. و می‌توانید تقریباً در هر جایی طناب بزنید، که آن را به گزینه‌ای عالی برای زمانی که در حال حرکت هستید یا در سفر قرار دارید تبدیل می‌کند.
برخی از افراد دوست دارند در خانه ورزش کنند. یا اگر بیرون باران می‌بارد و شما تردمیل یا دستگاه الیپتیکال ندارید، اما هنوز می‌خواهید نوعی کاردیو انجام دهید، داشتن یک طناب انتخاب عالی است.
این تمرین حس خوبی به شما می‌دهد
آیا اشاره کردیم که طناب زدن سرگرم‌کننده است؟ و اینکه ممکن است به بهبود سلامت روانی شما کمک کند؟
با تمرینات قلبی و عروقی به طور کلی، میزان سروتونین افزایش می‌یابد که می‌تواند به مقابله با افسردگی کمک کند و اگر گاهی احساس اضطراب می‌کنید، فعال بودن می‌تواند به آرامش بیشتر کمک کند.
چه‌قدر باید طناب زد؟
پس، چه‌قدر باید به این کار مشغول شوید؟
شما می‌توانید بین دو یا سه روز در هفته طناب بزنید.
او می‌گوید طناب زدن می‌تواند بخشی از برنامه شما برای رسیدن به 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا باشد.
مدت زمانی که در هر جلسه طناب می‌زنید بستگی به شما دارد. ممکن است تنها بتوانید 30 ثانیه طناب بزنید و این مشکلی ندارد، شما می‌توانید به مرور زمان به مدت‌های طولانی‌تر برسید.
و برنامه‌های متنوعی برای طناب زدن وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا مدت زمان طناب زدن و استراحت را مشخص کنید. یک مثال: 60 ثانیه طناب بزنید، 30 ثانیه استراحت کنید. این توالی را 10 بار تکرار کنید.
صرف‌نظر از مدت زمان طناب زدن، بسیار مهم است که این کار را به درستی انجام دهید.
طناب زدن از نظر نیروی وارد شده و تأثیر آن معادل دویدن است.
برای اینکه مطمئن شوید طناب زدن شما برایتان مناسب است، باید اطمینان حاصل کنید که طول طناب برای شما درست است: اگر در مرکز طناب بایستید، هر انتهای طناب باید به زیر بغل شما برسد. هنگام طناب زدن، کمی زانوهایتان را خم کنید و دست‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید.
سعی کنید شانه‌ها و گردن‌تان را شل نگه دارید، از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید. حرکت باید عمدتاً در مچ دست‌ها باشد و هنگام تماس با زمین، مطمئن شوید که به آرامی فرود می‌آیید.
اگر قصد دارید طناب زدن را به بخشی از برنامه تمرینی خود تبدیل کنید ممکن است انجام برخی تمرینات تقویت و کشش عضلات ساق پا مفید باشد.
این کار به شما کمک می‌کند بهتر و بیشتر بپرید.
و در حالی که طناب زدن ممکن است به نظر کار ساده‌ای بیاید، مانند بیشتر انواع تمرینات، ممکن است آسیب ببینید. مهم است که به تدریج شدت و مدت زمان طناب زدن را افزایش دهید. قبل از اولین بار طناب زدن، چند دقیقه پرش به جلو و عقب روی خط را امتحان کنید.
اگر بیش از حد طناب بزنید (هر روز یا برای مدت طولانی) ممکن است مشکلاتی در پا و مچ پا ایجاد شود و حتی برخی مشکلات زانو.
بهترین کار این است که هنگام طناب زدن کفش‌های ورزشی بپوشید.
شروع طناب زدن
می‌خواهید طناب زدن را امتحان کنید؟ طناب زدن عموماً ایمن و آسان است.
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت یا برخی مشکلات ارتوپدی دارند، بهتر است از طناب زدن اجتناب کنند. و اگر مشکلی در قلب دارید، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
به طور کلی، طناب زدن می‌تواند یک روش سرگرم‌کننده برای شروع اهداف تناسب اندام یا راهی برای تغییر دادن تمرینات شما باشد.
طناب زدن نیاز به مقدار زیادی انرژی دارد که می‌تواند تعداد زیادی کالری بسوزاند. اگر به درستی انجام شود، ترکیب طناب زدن با یک برنامه تمرینی سالم و سرگرم‌کننده است.
