کاهش سریع و کوتاه‌مدت وزن ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی، کمبود مواد مغذی یا ایجاد سنگ کیسه صفرا شود. در ادامه چند نکته برای کاهش وزن با سرعتی سالم آورده شده است.
طبیعی است که بخواهید وزن خود را در کوتاه‌ترین زمان ممکن کاهش دهید. اما احتمالاً شنیده‌اید که بهتر است وزن را با سرعتی آهسته و پایدار کاهش دهید.
این به این دلیل است که بیشتر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به‌آرامی وزن کم می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را در بلندمدت حفظ کنند. کاهش وزن آهسته همچنین با خطرات سلامتی کمتری همراه است.
با این حال، چندین مطالعه اخیر نشان داده‌اند که کاهش سریع وزن ممکن است به‌اندازه کاهش آهسته وزن خوب و ایمن باشد.
بنابراین، آیا واقعاً کاهش سریع وزن برای شما مضر است؟ این مقاله به بررسی تحقیقات پرداخته تا حقیقت را آشکار کند.
کاهش وزن سریع چه تعریفی دارد؟
طبق نظر بسیاری از کارشناسان، کاهش وزن به میزان 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته، نرخ سالم و ایمنی است.
کاهش وزنی بیش از این مقدار، سریع تلقی می‌شود و ممکن است شما را در معرض مشکلات مختلف سلامتی قرار دهد، از جمله از دست دادن عضلات، ایجاد سنگ کیسه صفرا، کمبود مواد مغذی و کاهش متابولیسم.
رایج‌ترین روش‌هایی که افراد برای کاهش سریع وزن به کار می‌برند، شامل ورزش زیاد و پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کالری یا “رژیم‌های ضربتی” با کمتر از 800 کالری در روز است.
افراد اغلب گزینه رژیم غذایی بسیار کم‌کالری را ترجیح می‌دهند، زیرا معمولاً کاهش وزن از طریق رژیم غذایی آسان‌تر از ورزش است.
با این حال، اگر تازه رژیم یا برنامه ورزشی خود را شروع کرده‌اید، ممکن است در هفته اول بیش از 2 پوند (0.9 کیلوگرم) وزن کم کنید.
در این دوره اولیه، کاهش سریع وزن کاملاً طبیعی است. وزنی که در این زمان از دست می‌دهید، معمولاً به عنوان “وزن آب” شناخته می‌شود.
هنگامی که کالری کمتری نسبت به آنچه بدنتان می‌سوزاند مصرف می‌کنید، بدن شما شروع به استفاده از ذخایر انرژی خود، که به عنوان گلیکوژن شناخته می‌شود، می‌کند. گلیکوژن در بدن با آب پیوند دارد، بنابراین زمانی که بدن شما گلیکوژن را برای تأمین انرژی می‌سوزاند، آب ذخیره‌شده نیز آزاد می‌شود.
به همین دلیل ممکن است در هفته اول کاهش وزن چشمگیری را تجربه کنید. پس از اتمام ذخایر گلیکوژن بدن، کاهش وزن شما باید به میزان 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته تثبیت شود.
آیا می‌توانید کاهش وزن سریع را حفظ کنید؟
کاهش وزن تنها نیمی از ماجرا است؛ چالش واقعی حفظ وزن کاهش یافته برای همیشه است.
اکثر افرادی که رژیم می‌گیرند، نیمی از وزنی که از دست داده‌اند را تنها در یک سال دوباره به دست می‌آورند. حتی بدتر، تقریباً همه افرادی که رژیم می‌گیرند، پس از 3 تا 5 سال، تمام وزنی که از دست داده‌اند را دوباره به دست می‌آورند.
به همین دلیل، کارشناسان اغلب پیشنهاد می‌کنند وزن خود را به آرامی و با ثبات کاهش دهید. بیشتر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به آرامی و با ثبات وزن کم می‌کنند، احتمال بیشتری دارند که وزن خود را در بلندمدت حفظ کنند.
علاوه بر این، برنامه‌هایی که کاهش وزن آهسته را تشویق می‌کنند، معمولاً به شما کمک می‌کنند عادات غذایی سالمی مانند مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و کاهش نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر ایجاد کنید. این رفتارها می‌توانند به شما کمک کنند وزن خود را در بلندمدت حفظ کنید.
با این حال، چندین مطالعه نشان داده‌اند که کاهش وزن سریع ممکن است به اندازه کاهش وزن آهسته و با ثبات، حتی در بلندمدت مؤثر باشد.
در یک مطالعه، 103 نفر رژیم کاهش وزن سریع را به مدت 12 هفته دنبال کردند، در حالی که 97 نفر رژیم کاهش وزن آهسته و با ثبات را به مدت 36 هفته دنبال کردند.
تقریباً 3 سال بعد، حدود 70 درصد از افراد هر دو گروه تمام وزنی که از دست داده بودند را دوباره به دست آوردند. این بدان معناست که هر دو رژیم در نهایت به یک اندازه مؤثر بودند.
اگرچه این مطالعات نشان دادند که کاهش وزن سریع به اندازه کاهش وزن آهسته و با ثبات مؤثر است، اما بعید است که یک فرد در خانه نتایج مشابهی بگیرد.
افراد در گروه‌های کاهش وزن سریع در طول مراحل کاهش وزن و حفظ وزن، از حمایت پزشکان و متخصصان تغذیه برخوردار بودند. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن حمایت از یک متخصص سلامت می‌تواند شانس موفقیت در کاهش وزن بلندمدت را افزایش دهد.
علاوه بر این، پزشکان و متخصصان تغذیه تلاش می‌کنند خطرات سلامتی ناشی از مصرف کالری بسیار کم را به حداقل برسانند. این خطرات شامل از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و سنگ کیسه صفرا است.
افرادی که این رژیم‌ها را به تنهایی امتحان می‌کنند، خطر بیشتری برای این مشکلات پزشکی دارند.
به طور خلاصه، احتمال بیشتری وجود دارد که با کاهش وزن آهسته وزن خود را کاهش داده و حفظ کنید. این روش به شما کمک می‌کند عادات غذایی سالمی برای حفظ وزن ایجاد کنید و در مقایسه با کاهش وزن سریع، به ویژه اگر از حمایت یک متخصص سلامت برخوردار نباشید، ایمن‌تر است.
خطرات کاهش وزن سریع
اگرچه کاهش وزن سریع وسوسه‌انگیز است، اما معمولاً توصیه نمی‌شود.
رژیم‌هایی که کاهش وزن سریع را ترویج می‌کنند، اغلب کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. این امر ممکن است شما را در معرض مشکلات جدی سلامتی قرار دهد، به‌ویژه اگر برای چندین هفته این نوع رژیم را دنبال کنید.
در اینجا برخی از خطرات کاهش وزن سریع آورده شده است:
ممکن است عضلات خود را از دست بدهید
کاهش وزن همیشه به معنای کاهش چربی نیست.
اگرچه رژیم‌های بسیار کم‌کالری ممکن است به شما کمک کنند وزن خود را سریع کاهش دهید، اما بخش زیادی از وزنی که از دست می‌دهید ممکن است از عضلات و آب بدن باشد.
در یک مطالعه، محققان 25 نفر را به مدت 5 هفته روی رژیمی با 500 کالری در روز قرار دادند. همچنین، 22 نفر دیگر را روی رژیمی با 1,250 کالری در روز برای 12 هفته قرار دادند.
پس از مطالعه، محققان دریافتند که هر دو گروه مقدار مشابهی از وزن را از دست داده‌اند. با این حال، افرادی که رژیم بسیار کم‌کالری را دنبال کرده بودند، بیش از شش برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم‌کالری داشتند، عضله از دست داده بودند.
ممکن است متابولیسم شما کند شود
کاهش وزن سریع ممکن است باعث کاهش سرعت متابولیسم شما شود.
متابولیسم شما تعیین می‌کند که هر روز چه مقدار کالری می‌سوزانید. متابولیسم کندتر به این معناست که کالری کمتری در روز می‌سوزانید.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که کاهش وزن سریع با مصرف کالری کمتر ممکن است باعث شود تا 23 درصد کالری کمتری در روز بسوزانید.
دو دلیل اصلی کاهش متابولیسم در رژیم‌های بسیار کم‌کالری عبارتند از:
- از دست دادن عضلات
- کاهش هورمون‌هایی که متابولیسم شما را تنظیم می‌کنند، مانند هورمون تیروئید.
متأسفانه، این کاهش متابولیسم ممکن است مدت‌ها پس از پایان رژیم غذایی ادامه داشته باشد.
ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود
اگر به طور منظم کالری کافی مصرف نکنید، ممکن است در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای قرار بگیرید.
این امر به این دلیل است که در یک رژیم غذایی کم‌کالری، دریافت مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 دشوار است.
در زیر به برخی از پیامدهای کمبودهای تغذیه‌ای اشاره شده است:
- ریزش مو: زمانی که کالری کافی مصرف نکنید، بدن شما ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو دریافت نکند که این امر می‌تواند باعث ریزش مو شود.
- خستگی شدید: ممکن است آهن، ویتامین B12 و فولات کافی دریافت نکنید که این امر می‌تواند شما را در معرض خستگی شدید و کم‌خونی قرار دهد.
- ضعف عملکرد سیستم ایمنی: دریافت نکردن کالری و مواد مغذی کافی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد.
- استخوان‌های ضعیف و شکننده: ممکن است به دلیل کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی ایجاد شود.
خوشبختانه، می‌توانید با مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی کامل و فرآوری‌نشده از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کنید. این غذاها کالری کمتری در هر گرم دارند و همچنین بسیار سیرکننده هستند که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند.
ممکن است باعث تشکیل سنگ کیسه صفرا شود
سنگ‌های صفراوی قطعات سختی از مواد هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می‌شوند. این سنگ‌ها می‌توانند یکی از عوارض دردناک کاهش وزن سریع باشند.
به طور معمول، کیسه صفرا شیره‌های گوارشی را برای تجزیه چربی‌های غذا آزاد می‌کند تا بتوان آن‌ها را هضم کرد. اگر غذای کمی مصرف کنید، کیسه صفرا نیاز کمتری به ترشح این شیره‌های گوارشی خواهد داشت.
سنگ‌های صفراوی ممکن است زمانی تشکیل شوند که مواد داخل شیره‌های گوارشی برای مدتی باقی بمانند و فرصت پیدا کنند تا به یکدیگر متصل شوند.
این سنگ‌ها می‌توانند در دهانه کیسه صفرا گیر کنند و حمله سنگ صفراوی ایجاد کنند که ممکن است باعث درد شدید و سوءهاضمه شود.
سایر عوارض جانبی
کاهش وزن سریع از طریق رژیم‌های غذایی سخت یا بسیار کم‌کالری با چندین عارضه جانبی دیگر مرتبط است، از جمله:
- احساس گرسنگی
- خستگی
- تحریک‌پذیری
- احساس سرما
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- یبوست یا اسهال
- کم‌آبی بدن
نکاتی برای کمک به کاهش وزن با سرعت سالم
اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است جذاب به نظر نرسد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تسریع ایمن این فرآیند انجام دهید.
در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن با سرعت سالم آورده شده است:
- پروتئین بیشتری مصرف کنید: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و به حفظ توده عضلانی کمک کند.
- مصرف قند و نشاسته را کاهش دهید: تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند، وزن بیشتری از دست می‌دهند. کاهش مصرف قند و نشاسته به کاهش دریافت کربوهیدرات کمک می‌کند.
- آهسته غذا بخورید: جویدن کامل غذا می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.
- چای سبز یاچای اولونگ بنوشید: تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز می‌تواند متابولیسم را تا ۴–۵٪ افزایش دهد و چربی‌سوزی را تا ۱۷٪ بیشتر کند.
- استراحت کافی داشته باشید: کمبود خواب ممکن است سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش دهد و سطح لپتین (هورمون سیری) را کاهش دهد، که می‌تواند شما را گرسنه‌تر کند و کاهش وزن را دشوارتر سازد.
- تمرینات مقاومتی انجام دهید: تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری می‌توانند به مقابله با از دست دادن عضلات و کاهش متابولیسم که ممکن است با کاهش وزن رخ دهد، کمک کنند.
- تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل انفجارهای کوتاه و شدید از ورزش است. برخلاف تمرینات هوازی معمولی، HIIT حتی پس از پایان تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
- فیبر محلول مصرف کنید: تحقیقات نشان می‌دهند که فیبر محلول ممکن است به سوزاندن چربی، به‌ویژه چربی شکم، کمک کند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، هدف خود را بر کاهش وزن با سرعتی آهسته اما مداوم، یعنی ۱ تا ۲ پوند (۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم) در هفته تنظیم کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن آهسته و پایدار در طولانی‌مدت راحت‌تر حفظ می‌شود، زیرا به توسعه عادات غذایی سالم کمک می‌کند و بسیار ایمن‌تر از کاهش وزن سریع است.
کاهش وزن بیش از حد سریع ممکن است خطر عوارض جانبی مانند از دست دادن عضلات، کاهش متابولیسم، کمبود مواد مغذی، سنگ کیسه صفرا و بسیاری از خطرات دیگر را افزایش دهد. این امر به‌ویژه زمانی صادق است که سعی کنید بدون حمایت یک متخصص سلامت وزن خود را سریع کاهش دهید.
اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است به‌اندازه کاهش وزن سریع جذاب نباشد، اما روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به‌طور ایمن روند کاهش وزن را تسریع کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، مصرف قند و نشاسته را کاهش دهید و چای سبز بیشتری بنوشید.
ایجاد تغییرات تدریجی در رفتارهای غذایی و ورزشی به شما کمک می‌کند وزن کم کنید و در بلندمدت آن را حفظ کنید.
