روی ترازو می‌روید و… وای! این عدد نمی‌تواند درست باشد، مگر نه؟ به نظر می‌رسد که ۱۰ پوند یا بیشتر، به طرز عجیبی روی بدنتان ظاهر شده است.
حالا، هدف شما این است که این وزن اضافی را هرچه سریع‌تر کم کنید. اما همان‌طور که بسیاری متوجه می‌شوند، کاهش وزن بسیار سخت‌تر از اضافه کردن آن است. با این حال، اجازه ندهید این ۱۰ اشتباه رایج، موفقیت شما را خراب کند.
1. تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه
قول دادن به خودتان که در عرض یک هفته ۱۰ پوند وزن کم کنید، ممکن است ایده‌ی خوبی به نظر برسد، اما این نوع هدف‌گذاری راهی برای موفقیت نیست. چنین کاهش وزنی در مدت کوتاه واقع‌بینانه نیست.
تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش ۱ تا ۲ پوند در هفته، بسته به نوع بدن، یک هدف منطقی است. این روش تدریجی احتمال بیشتری دارد که منجر به ایجاد عادت‌های پایداری شود که مانع از بازگشت وزن از دست رفته می‌شوند.
تعیین اهداف کوتاه‌مدت و قابل دستیابی‌تر نیز به شما اجازه می‌دهد که روی موفقیت‌های خود بنا کنید. هر پوندی که کم می‌کنید، دلیلی برای جشن گرفتن تلاش و تعهد شماست.
قدرت تقویت مثبت را دست‌کم نگیرید. وقتی اقداماتی انجام می‌دهید که باعث احساس خوبی در شما می‌شوند، انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه‌ی آن‌ها پیدا می‌کنید.
یک گزینه‌ی دیگر؟ به جای تمرکز روی اعداد ترازو، سعی کنید الگوهای غذایی سالم‌تر و تغییرات مثبت در سبک زندگی خود ایجاد کنید. این کار معمولاً منجر به کاهش وزن و بهبود وضعیت جسمی شما خواهد شد.
۲. تکیه بر رژیم‌های مد روز
اگر یک برنامه‌ی غذایی مشکوک ادعا می‌کند که چربی‌های بدن شما را به‌سرعت آب می‌کند، احتمالاً بیش از حد خوب به نظر می‌رسد و ارزش وقت و تلاش شما را ندارد.
رژیم‌های مد روز وعده‌های اغراق‌آمیزی می‌دهند (چربی شکم خود را آب کنید!) اما در واقع نتایج بلندمدتی ارائه نمی‌کنند. این برنامه‌ها بیشتر بر پایه‌ی امید و تبلیغات پرزرق‌وبرق هستند تا علم و واقعیت.
چگونه می‌توان یک رژیم مد روز را تشخیص داد؟ بسیاری از این رژیم‌ها بر مصرف یک نوع غذای خاص تمرکز دارند. به‌عنوان مثال، “رژیم گریپ‌فروت” یا رژیم‌هایی که فقط بر پروتئین یا چربی متکی هستند.
اما حذف گروه‌های غذایی مهم باعث کمبود مواد مغذی موردنیاز بدن می‌شود و می‌تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.
علاوه بر این، رژیم‌های مد روز اغلب باعث ایجاد رابطه‌ای ناسالم با غذا می‌شوند که ممکن است اصلاح آن دشوار باشد.
یک رژیم غذایی سالم و پایدار معمولاً رژیمی متعادل است. یعنی شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و لبنیات، در مقادیر متعادل و منطقی.
اگر به دنبال یک برنامه‌ی غذایی سالم و بلندمدت هستید، بسیاری از متخصصان بهداشت رژیم مدیترانه‌ای را توصیه می‌کنند.
۳. استفاده از احساس گناه به‌عنوان انگیزه
سرزنش کردن خود به‌خاطر وزنتان کمکی به کاهش آن نمی‌کند، در واقع، ممکن است نتیجه‌ی عکس بدهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که احساس گناه درباره‌ی وزن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و رابطه‌ای ناسالم با غذا ایجاد کند. این مسیر موفقیت‌آمیزی نیست. وقتی فکر می‌کنید که کارها را اشتباه یا بد انجام می‌دهید، احتمال بیشتری دارد که به‌طور کامل تسلیم شوید.
به بیان دیگر، کنار گذاشتن افکار منفی می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
۴. حذف وعده‌های غذایی
اگر کاهش کالری برابر با کاهش وزن است، پس حذف وعده‌های غذایی باید تأثیر فوق‌العاده‌ای داشته باشد، درست است؟ غذا سوخت بدن شماست و نمی‌توانید اجازه دهید باک‌تان خالی بماند.
حذف مداوم وعده‌های غذایی می‌تواند مانع از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن شود.
علاوه بر این، حذف وعده‌های غذایی ممکن است متابولیسم شما را کند کند، که به این معناست که بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند و این یک تطبیق فیزیولوژیکی است که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. (و این دقیقاً برعکس هدف شما از نخوردن غذا است!)
البته، برنامه‌های فستینگ که ساعات غذا خوردن را محدود می‌کنند، می‌توانند برای کاهش و مدیریت وزن مفید باشند. اما این برنامه‌ها همچنان تأمین مواد مغذی را حفظ می‌کنند و بر اساس حذف وعده‌های غذایی نیستند.
همچنین، مراقب رژیم‌های کم‌کالری که مصرف غذا را به کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می‌رسانند، باشید. چنین رژیم‌هایی معمولاً به حمایت تغذیه‌ای اضافی از طریق مکمل‌ها و ویتامین‌ها نیاز دارند. برای پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای، با پزشک خود مشورت کنید
۵. وسواس داشتن روی ترازو
وزن، معیاری است که به راحتی اندازه‌گیری می‌شود و این همیشه چیز خوبی نیست. بسیاری از افراد از ترازو به‌عنوان یک سلاح استفاده می‌کنند، نه یک ابزار و روی یک عدد خاص وسواس پیدا می‌کنند.
بنابراین، هنگام تلاش برای داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر، فقط روی عددی که بین پاهای شما ظاهر می‌شود تمرکز نکنید. گاهی اوقات، احساس شما و نحوه قرارگیری لباس‌هایتان معیارهای بهتری برای سنجش پیشرفتتان هستند.
اما اگر نمی‌توانید در برابر وسوسه وزن‌کشی مقاومت کنید، به جای تمرکز روی یک عدد ثابت، از یک محدوده وزنی استفاده کنید و انعطاف‌پذیر باشید. انتظار داشته باشید که وزن شما کمی بالا و پایین شود. این طبیعی است.
6. زیاده‌روی در ورزش‌های پرفشار
ورزش برای سلامتی شما مفید است و قطعاً می‌تواند به کاهش و حفظ وزن کمک کند. اما زیاده‌روی در تمرینات شدید، مانند دویدن بیش از حد روی تردمیل یا وزنه‌برداری سنگین برای کاهش وزن سریع، اصلاً توصیه نمی‌شود.
تمرینات بیش‌ازحد با شدت بالا می‌توانند سیستم ایمنی شما را سرکوب کرده و شما را در معرض آسیب‌های جسمی قرار دهند. انجام این تمرینات بدون استراحت کافی، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
ترکیب تمرینات سخت با رژیم غذایی کم‌کالری نیز می‌تواند اثرات نامطلوبی ایجاد کند.
اگر بدن شما سوخت کافی برای تمرین دریافت نکند، ممکن است به جای سوزاندن چربی، عضله بسوزاند و چربی را ذخیره کند. متابولیسم شما با کاهش توده عضلانی کند می‌شود، که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
نتیجه‌گیری؟ تمرینات شدید را به دو تا سه روز در هفته محدود کنید.
۷. عرق کردن برای کاهش وزن
بیش از نیمی از وزن بدن شما از آب تشکیل شده است. این واقعیت، وسوسه‌ی برخی را برای “عرق کردن” چند کیلو اضافه از طریق ورزش با لباس‌های ضخیم یا ماندن طولانی‌مدت در سونا توضیح می‌دهد.
اما این روش که عملاً کم‌آبی عمدی است، هرگز ایده‌ی خوبی نیست. عرق کردن فقط باعث از دست دادن آب نمی‌شود، بلکه الکترولیت‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی را نیز از بدن تخلیه می‌کند.
علاوه بر این، هر وزنی که از این طریق از دست بدهید موقتی است و به‌محض اینکه بدن شما دوباره هیدراته شود، بازخواهد گشت.
8. نادیده گرفتن هیدراته ماندن
می‌خواهید کمتر احساس گرسنگی کنید؟ آب بیشتری بنوشید.
یک لیوان آب قبل از وعده‌های غذایی یا در هنگام احساس گرسنگی، معده‌ی شما را پر می‌کند و کمک می‌کند کمتر غذا بخورید. این کار ممکن است از رفتن برای بشقاب دوم در شام یا خوردن میان‌وعده در طول روز جلوگیری کند.
علاوه بر این، مطالعات زیادی نشان داده‌اند که نوشیدن آب بیشتر، فواید دیگری نیز دارد، از جمله:
- افزایش میزان کالری‌سوزی
- بهبود هضم و دفع سریع‌تر مواد زائد از بدن
- بهبود جریان خون، که می‌تواند انرژی شما را برای فعالیت بیشتر کند
- کاهش وابستگی به نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری مانند نوشابه یا آبمیوه
پس، چقدر آب در روز باید بنوشید؟
میزان نیاز به آب در افراد مختلف متفاوت است، اما یک هدف مناسب، معادل حدود ۸ لیوان در روز است.
اما یک هشدار: زیاده‌روی در مصرف آب می‌تواند منجر به یک وضعیت نادر اما خطرناک به نام هیپوناترمی شود، که در آن سطح سدیم در بدن بیش از حد رقیق می‌شود.
۹. استفراغ کردن
استفراغ عمدی یا مصرف ملین‌ها برای کاهش وزن، یک انتخاب سالم نیست و می‌تواند آسیب‌های شدیدی به بدن وارد کند. این رفتارها جزو اختلالات خوردن محسوب می‌شوند و اثرات مخربی دارند.
عوارض این روش می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- آریتمی قلبی، نارسایی قلبی و مشکلات دیگر قلبی
- ریفلاکس معده (GERD) و مشکلات گوارشی
- کاهش فشار خون (هیپوتانسیون)
- نارسایی ارگان‌ها و آسیب مغزی
- پوکی استخوان و آسیب به دندان‌ها
- کم‌آبی شدید و یبوست
- قطع قاعدگی (آمنوره) و ناباروری
- افزایش خطر سکته‌ی مغزی
استفراغ کردن هیچ‌وقت انتخاب درستی برای کاهش وزن نیست.
10. تمرکز صرف بر غذا و ورزش
محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی معمولاً اولین اقدام افراد برای کاهش وزن است. اما اگر می‌خواهید به وزن ایده‌آل برسید، نباید سایر عادات سبک زندگی را نادیده بگیرید.
سطح استرس شما چقدر است؟ چقدر خوب می‌خوابید؟ پاسخ به این دو سؤال اهمیت زیادی دارد، زیرا استرس بالا و کمبود خواب می‌توانند هورمون‌های کنترل‌کننده‌ی اشتها را تحت تأثیر قرار داده و منجر به پرخوری شوند.
نتیجه‌گیری
کاهش وزن آسان نیست و هیچ میانبری برای آن وجود ندارد. اما روش‌های ایمن و سالمی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن وجود دارد. به خودتان زمان بدهید، انعطاف‌پذیر باشید و به مرور به سمت بدنی سالم‌تر و قوی‌تر حرکت کنید.
