کاهش وزن فقط یک بازی عددی نیست بلکه به این معناست که اطمینان حاصل کنید تصمیمات سالمی در زندگی می‌گیرید، مثل دریافت مواد مغذی کافی و فعال بودن به‌طور فیزیکی حداقل پنج روز در هفته.
اما اگر عدد روی ترازو هنوز برایتان اهمیت دارد، یا اگر به کمی انگیزه بیشتر نیاز دارید، کاهش وزن می‌تواند در مسیر سبک زندگی سالم به شما کمک کند.
اما چطور باید به این موضوع نگاه کنید؟
ثبات مهم‌ترین نکته است. داشتن ثبات احتمالاً یکی از مهم‌ترین عوامل در مدیریت وزن است.
چه زمانی باید خودتان را وزن کنید؟
بهترین زمان برای وزن کردن خودتان، صبح زود است؛ درست بعد از این‌که به دستشویی رفته‌اید اما قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی. دلیلش این است که بدن شما در طول شب، زمانی که خواب بوده‌اید، فرصت داشته تا تمام غذا و نوشیدنی‌هایی که روز قبل مصرف کرده‌اید را هضم کند.
وقتی صبح خودتان را وزن می‌کنید، بهتر است تا حد امکان لباس کمی به تن داشته باشید یا حداقل هر بار با همان لباس قبلی روی ترازو بروید، تا نتیجه‌ی وزن‌کشی دقیق‌تر و قابل مقایسه باشد.
چند وقت یکبار باید خودتان را وزن کنید؟
چندین مطالعه نشان داده‌اند که وزن‌کشی منظم منجر به تغییرات مؤثرتری در وزن می‌شود. بعضی افراد ترجیح می‌دهند فقط یک بار در هفته خودشان را وزن کنند، در حالی که بعضی دیگر هر روز صبح روی ترازو می‌روند. این که چند وقت یکبار وزن خود را چک کنید، کاملاً بستگی به خودتان دارد؛ نکته مهم این است که ثبات داشته باشید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که هر روز خودشان را وزن می‌کنند، کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی که کمتر این کار را انجام می‌دهند، دارند. البته ترازو تنها ابزار اندازه‌گیری شما نیست!
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد استفاده از سیستم‌های دیجیتال خودمانیتورینگ (مثل ساعت‌های هوشمند، اپلیکیشن‌های تناسب اندام و وبسایت‌های رهگیری وزن)، باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به روش‌های سنتی مثل یادداشت برداری روی کاغذ می‌شود. همچنین، یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که استفاده کوتاه‌مدت از دستگاه‌های پیگیری فعالیت بدنی، حتی می‌تواند از برنامه‌های سنتی کاهش وزن مؤثرتر باشد.
در واقع، بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که به نقش پایش شخصی (Self-Monitoring) در کاهش وزن پرداخت، نتایج مثبت‌تری زمانی حاصل می‌شود که ترکیبی از رفتارهای منظم وجود داشته باشد؛ مثل وزن‌کشی منظم، ثبت تغذیه روزانه و حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته.
تمام این مطالعات نشان می‌دهند که اگر در روند وزن کشی و پایش خود ثبات داشته باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که به مرور زمان تغییرات مثبتی در سبک تغذیه، تعداد وعده‌های غذایی و سطح فعالیت بدنی‌تان ایجاد کنید. شاید دلیل این موضوع، حساب‌کشی فرد از خودش و پایبندی به یک روال منظم باشد.
وزن‌کشی منظم می‌تواند به شما کمک کند در مسیر اهداف کاهش وزن یا مدیریت وزن باقی بمانید. این موضوع شبیه به داشتن بودجه هفتگی است؛ اگر یک هفته بیش از حد خرج کنید، باید مطلع شوید تا بتوانید آن را اصلاح کنید. اگر متوجه نشوید که هر هفته بیش از حد خرج می‌کنید، در نهایت جمع می‌شود و مشکل‌ساز می‌شود.
اگر تصمیم دارید هر روز خودتان را وزن کنید، حتماً سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص، با همان لباس یا بدون لباس، و با استفاده از همان ترازو این کار را انجام دهید.
اگر ترجیح می‌دهید هفته‌ای یکبار خودتان را وزن کنید، اشکالی ندارد! فقط سعی کنید این کار را همیشه در یک روز مشخص انجام دهید؛ برای مثال، هر چهارشنبه به جای این که یک هفته جمعه و هفته بعد دوشنبه وزن‌کشی کنید.
بسیاری از افراد در تعطیلات آخر هفته روال متفاوتی دارند. ممکن است بیشتر بیرون غذا بخورند یا بیشتر تنقلات مصرف کنند. حالا یک دوشنبه را با یک جمعه مقایسه کنید، زمانی که چهار یا پنج روز فعالیت و الگوی غذایی ثابتی داشته‌اید؛ تفاوت زیادی بین این دو روز مشاهده خواهید کرد.
همچنین مهم است بدانید که برای برخی افراد، نظارت بیش از حد روی اعداد ترازو ممکن است بهترین انتخاب نباشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بزرگ‌ترین مانع برای مدیریت وزن با نظارت شخصی، عدم درک نوسانات طبیعی روزانه وزن بود؛ یعنی ناتوانی در دیدن تصویر کلی تغییرات وزنی در طول زمان و فراموش کردن اندازه‌گیری‌های منظم.
به یاد داشته باشید که وزن شما فقط نشان‌دهنده تغییرات در چربی بدنتان نیست، بلکه تغییرات در عضله‌سازی و احتباس آب هم روی آن اثر می‌گذارد.
مثلاً اگر بیشتر ورزش کنید، ممکن است وزنتان افزایش یابد چون در حال ساختن عضله هستید و این یک نکته مثبت است! همچنین میزان نمک یا کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید می‌تواند بر میزان احتباس مایعات و وزن آب بدن شما تأثیر بگذارد؛ برخی داروها هم همین تأثیر را دارند.
بنابراین، انتظار تغییر یک یا دو پوند (نیم تا یک کیلوگرم) وزن در روز کاملاً طبیعی و سالم است، حتی اگر روز قبل کالری دریافتی‌تان دقیقاً حساب‌شده بوده باشد.
اگر سابقه اختلالات تغذیه‌ای دارید یا از دیدن عدد ترازو دچار اضطراب می‌شوید، بهتر است فعلاً از وزن‌کشی فاصله بگیرید و با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
ترازو یک ابزار اندازه‌گیری است که می‌تواند شما را به بررسی عمیق‌تر رفتارها و انتخاب‌های روزانه‌تان ترغیب کند. به هر قیمتی که شده از قضاوت خودتان بر اساس یک عدد اجتناب کنید. به‌جای آن، اهدافی برای تغییر رفتار تعیین کنید که کوچک، واقع‌بینانه و قابل‌اندازه‌گیری در بازه زمانی مشخص باشند. این موضوع تحت کنترل شماست. پس با خودتان مهربان باشید؛ پیشرفت کردن، حتی اگر به اهداف کامل نرسید، یک پیروزی است.
چه روزی از هفته برای وزن کردن بهتر است؟
برخی می‌گویند که بهترین روز هفته برای وزن کردن، چهارشنبه است؛ چون وسط هفته یک نقطه‌ی مناسب برای بررسی وضعیت فعلی شماست و می‌توانید بر اساس آن تصمیم بگیرید که آیا لازم است تغییراتی در روند خود ایجاد کنید یا نه. شما محدود به یک روز خاص نیستید و در واقع جمعه ممکن است گزینه‌ی بهتری باشد.
خیلی‌ها دوست دارند وزن‌شان را جمعه‌ها اندازه بگیرند، چون معمولاً در طول هفته یک روال ثابت را دنبال کرده‌اند. در این صورت، می‌توانید ببینید بعد از پنج روز پایبندی به برنامه، وزنتان کجاست و اگر نیاز داشتید، برنامه‌تان را اصلاح کنید.
نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید:
تغییرات ناگهانی در وزن همیشه امکان‌پذیر نیست. کاملاً طبیعی است که وزنتان در بازه‌ای حدود ۵ پوند (۲ تا ۳ کیلوگرم) نوسان داشته باشد. اما اگر یک‌شبه وزنتان بالا رفت و احساس کردید بدنتان ورم کرده، ممکن است به خاطر احتباس آب باشد که دلایل مختلفی دارد:
- خوردن غذاهای پرمقدار سدیم
- نوشیدن الکل
- سفر کردن، به ویژه پرواز یا رانندگی‌های طولانی
- سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا چرخه قاعدگی
- همچنین یبوست می‌تواند باعث افزایش ناگهانی وزن یا احساس سنگینی شود.
اما اگر بدون دلیل مشخصی بدنتان آب نگه می‌دارد و ورم کرده‌اید، حتماً باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
چگونه خودتان را به‌درستی وزن کنید
به خاطر داشته باشید، تا زمانی که ثبات داشته باشید، نمی‌توانید در روند وزن کردن خودتان اشتباه بزرگی مرتکب شوید. فقط کافی است این مراحل ساده را دنبال کنید:
- اولین کاری که صبح انجام می‌دهید، خودتان را وزن کنید
- بعد از رفتن به سرویس بهداشتی و قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی
- لباس خیلی کمی بپوشید، یا هر بار از همان لباس قبلی استفاده کنید
- لباس‌های مختلف می‌توانند باعث تغییر در عدد وزنتان شوند
- ترازو را روی یک سطح سفت و صاف قرار دهید
- قرار دادن ترازو روی فرش یا سطح شیب‌دار باعث می‌شود عدد نشان داده شده دقیق نباشد
- وزنتان را به‌طور مساوی تقسیم کنید؛ صاف و بدون حرکت بایستید
- هر دو پا را محکم و با فاصله یکسان روی ترازو بگذارید. برای دقیق‌ترین نتیجه، این کار را پابرهنه انجام دهید
این کارها به شما کمک می‌کند تا عددی که می‌بینید، بیشترین دقت را داشته باشد!
آیا وزن شما تنها عامل مهم است؟
وزن شما مهم‌ترین عامل در رابطه با سلامت کلی‌تان نیست، اما یک بخش کوچک از معادله است.
در هر سفر به سوی سلامتی، روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری موفقیت وجود دارد. ترازو فقط یک عامل است و قرار نیست تمام تغییرات مثبت شما را نشان دهد.
سنجش‌های دیگر موفقیت شامل شناخت انتخاب‌های غذایی سالم‌تر و تمرکز بر روی مزایای ذهنی و جسمی ورزش منظم است.
شاید شلوار جین مورد علاقه‌تان بهتر به شما می‌آید، حتی اگر وزن زیادی کم نکرده‌اید، یا شاید انرژی بیشتری دارید تا با کودکانتان بازی کنید. بسیاری از پیروزی‌ها هیچ ارتباطی با ترازو ندارند.
