تمرکز بر مقاومت، کاردیو و انعطاف‌پذیری می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
اگر کاملاً تازه‌کار هستید، ممکن است اصطلاحات و جزئیات فنی تمرینات برای شما گیج‌کننده باشد. چه تمریناتی باید انجام دهید و هر چند وقت یک‌بار؟ کدام تمرینات روی کدام گروه‌های عضلانی تأثیر می‌گذارند؟ به عنوان یک مبتدی، چطور باید همه این موارد را درک کنید؟!
انواع تمرینات ورزشی
پنج نوع اصلی تمرین وجود دارد:
- تمرینات مقاومتی (که شامل تمرینات قدرتی می‌شود)
- تمرینات قلبی و عروقی، معروف به “کاردیو”
- تمرینات انعطاف‌پذیری
- تمرینات تعادلی
- تمرینات مخصوص ورزش‌های خاص
البته بسته به منبعی که اطلاعات را از آن دریافت می‌کنید، ممکن است این دسته‌بندی‌ها کمی متفاوت باشند.
این‌ها در واقع روش‌های مختلفی برای بیان یک مفهوم هستند و مهم‌ترین نکته این است که بر چند نوع کلی از تمرینات تمرکز کنید که مزایای متنوعی برای بدن دارند.
سعی کنید در میان اصطلاحات پیچیده گم نشوید. به طور خلاصه، انواع مختلف تمرینات، مزایای متفاوتی دارند.
بیایید نگاهی به برخی از آن‌ها بیندازیم.
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی باعث ایجاد تنش در عضلات شما می‌شوند، مانند استفاده از وزنه‌ها، باندهای مقاومتی و کتل‌بل، یا انجام تمرینات وزن بدن که از وزن خودتان برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کنند (مانند شنا و پلانک).
تمرینات مقاومتی می‌توانند به جلوگیری از زمین خوردن، افزایش تراکم استخوان، بهبود تمرکز ذهنی و ارتقای سلامت و عملکرد کلی بدن کمک کنند. علاوه بر این، این تمرینات باعث افزایش توده عضلانی، بهبود استقامت عضلانی و افزایش قدرت کلی بدن می‌شوند.
اما تمرینات مقاومتی شامل چه چیزهایی هستند؟ این تمرینات شامل دو نوع اصلی از حرکات هستند:
- تمرینات ایزوتونیک: شامل حرکاتی هستند که در آن‌ها فشار وارد می‌کنید، می‌کشید یا وزنه‌ای را بلند می‌کنید، مانند جلوبازو با دمبل، اسکات، پرس سینه، شنا و بارفیکس.
- تمرینات ایزومتریک: این تمرینات شامل نگه‌داشتن یک موقعیت خاص هستند که طول عضله را ثابت نگه می‌دارد و باعث خستگی عضلانی می‌شود. نمونه‌هایی از این تمرینات شامل پلانک، وال سیت و بریج باسن هستند.
افزودن مقاومت باعث می‌شود که عضلات شما فشار بیشتری را تحمل کنند، که این امر به قوی‌تر شدن بدن کمک می‌کند. بنابراین، ممکن است اصطلاح تمرینات قدرتی را هم بشنوید، که نوعی تمرین مقاومتی است که به طور خاص بر افزایش حداکثری قدرت عضلانی تمرکز دارد.
تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو برای سلامت قلب و افزایش سطح انرژی فوق‌العاده هستند. این تمرینات باعث می‌شوند خون با شدت و سرعت بیشتری در بدن جریان یابد، که این امر ضربان قلب را افزایش داده و میزان استفاده از اکسیژن را بالا می‌برد. نتیجه‌ی این فرآیند، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است.
تمرینات کاردیو به دو دسته تقسیم می‌شوند: اینتروال‌های با شدت بالا و کاردیوی کم‌شدت با مدت طولانی.
- کاردیوی با شدت بالا (HIIT): شامل دوره‌های کوتاه و شدید از فعالیت (مانند دویدن سریع، طناب زدن یا دوچرخه‌سواری با سرعت بالا) است که با استراحت‌های کوتاه همراه می‌شود.
- کاردیوی کم‌شدت و طولانی‌مدت: شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن ملایم یا دوچرخه‌سواری در سطح ثابت برای مدت طولانی است.
هر نوع کاردیو مزایای خاص خود را دارد، اما هر دو روش برای بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی عالی هستند.
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید هستند که شدت آن‌ها متغیر است. به عبارت ساده‌تر، دوره‌های کوتاه از تلاش شدید، به دنبال دوره‌های فعالیت کم‌شدت یا استراحت.
تمرینات HIIT علاوه بر افزایش استقامت قلبی، به تقویت عضلات و آمادگی بدن برای انفجارهای ناگهانی انرژی کمک می‌کنند.
نمونه‌هایی از تمرینات HIIT شامل موارد زیر هستند:
- تمرینات وزن بدن و کالستنیکس مانند لانگ، پروانه، اسکات پرشی و برپی
- دوچرخه‌سواری روی دوچرخه ثابت
- دویدن یا پیاده‌روی سریع
- بالا رفتن از پله‌ها
این تمرینات به دلیل شدت بالای خود کالری‌سوزی سریعی دارند و به افزایش استقامت و تقویت عضلات کمک می‌کنند.
کاردیوی کم‌شدت و طولانی‌مدت (LISS)
برخلاف تمرینات HIIT، کاردیوی کم‌شدت و طولانی‌مدت (که به آن کاردیوی پایدار کم‌شدت یا LISS نیز گفته می‌شود) شامل دوره‌های طولانی از فعالیت‌های کم‌شدت است، مانند:
- دوچرخه‌سواری
- پیاده‌روی و کوهنوردی
- دویدن یا جاگینگ
- قایقرانی
- شنا کردن
- اسکی کراس کانتری
- استفاده از دستگاه‌های کاردیو مانند الپتیکال و دستگاه روئینگ
این فعالیت‌ها می‌توانند استقامت و توان بدنی شما را بهبود ببخشند، مانند راهپیمایی‌های طولانی یا کارهای فیزیکی سنگین مثل باغبانی یا کار در انبار، جایی که در طول روز مدام در حال حرکت هستید.
تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کنند تا از سفتی عضلات جلوگیری کنید، تعادل و دامنه حرکتی خود را بهبود ببخشید و بدن را در برابر آسیب‌ها محافظت کنید.
تمرینات انعطاف‌پذیری انواع مختلفی دارند، اما رایج‌ترین آن‌ها کشش ایستا (Static Stretching) است، یعنی حرکت دادن یک مفصل تا بیشترین حد ممکن و نگه داشتن آن برای مدتی (معمولاً ۳۰ تا ۹۰ ثانیه).
کشش ایستا می‌تواند احساس گرفتگی و سفتی عضلات را کاهش دهد. همچنین به حرکات ورزشی خاص کمک می‌کند و می‌تواند تحرک شما را در فعالیت‌های روزمره، مانند بستن بند کفش یا بلند شدن از روی زمین، بهبود ببخشد.
دیگر انواع حرکات کششی عبارت‌اند از:
- کشش داینامیک (Dynamic Stretching)
- کشش فعال (Active Stretching)
- کشش غیرفعال (Passive Stretching)
سایر انواع تمرینات ورزشی
دو دسته‌ی دیگر از تمرینات ورزشی که باید با آن‌ها آشنا باشید عبارت‌اند از:
تعادل:
بهبود تعادل می‌تواند به جلوگیری از افتادن کمک کند و برای افراد ۶۵ سال به بالا توصیه می‌شود که دو بار در هفته آن را انجام دهند. تمرینات تعادل را می‌توان همراه با تمرینات مقاومتی یا به‌صورت مستقل انجام داد.
تمرینات ورزشی خاص:
این نوع تمرینات روی تکنیک‌های مربوط به یک ورزش خاص تمرکز دارند. با این حال، تمرکز روی تمرینات قدرتی و کاردیو در باشگاه می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی به‌تنهایی کمک کند.
همچنین ممکن است در مورد دو دسته‌ی کلی تمرینات ورزشی بشنوید: تمرینات هوازی (Aerobic) و بی‌هوازی (Anaerobic)، که ممکن است در ابتدای کار کمی گیج‌کننده باشند.
تمرینات هوازی و بی‌هوازی
- تمرینات هوازی (Aerobic): باعث افزایش ضربان قلب و گردش خون در بدن می‌شوند. این تمرینات میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می‌دهند و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا کمک می‌کنند.
- تمرینات بی‌هوازی (Anaerobic): شامل فعالیت‌های سریع، تکراری و با شدت بالا هستند که در آن‌ها سلول‌های بدن برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز ندارند.
مادامی که برنامه‌ی تمرینی متنوعی داشته باشید و ترکیبی از آن‌ها را انجام دهید، نیازی نیست بیش از حد درگیر تفاوت‌های بین این دو نوع تمرین شوید.
جمع‌بندی: چگونه ورزش را شروع کنیم؟
میزان ورزش مورد نیاز شما در هفته به سن، وضعیت سلامتی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اما به‌طور کلی، توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید:
- تمرینات مقاومتی: هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته یا بیشتر تمرین دهید.
- کاردیو: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته داشته باشید.
- تمرینات انعطاف‌پذیری: بعد از هر تمرین، چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
اگر تمام این توصیه‌ها باعث سردرگمی شما شده، کمی عقب بروید و ساده‌تر فکر کنید.
به مبتدیان توصیه می شود که در ابتدا روی تفاوت‌های بین استقامت، قدرت و افزایش حجم عضلانی تمرکز نکنند. با شروع تمرینات مقاومتی، به‌مرور در همه این زمینه‌ها پیشرفت خواهید کرد. پس از همین‌جا شروع کنید.
اگر فقط دو یا سه بار در هفته ورزش می‌کنید، تمرینات مقاومتی تمام‌بدن را انجام دهید تا همه عضلات درگیر شوند. بعدها، اگر تعداد جلسات تمرینی خود را افزایش دادید، می‌توانید تمرکز بیشتری روی گروه‌های عضلانی خاص بگذارید، مثلاً دو روز برای بالاتنه و دو روز برای پایین‌تنه.
اما در حال حاضر، هر کاری که می‌توانید انجام دهید و از همین شروع کردن به خودتان افتخار کنید.
