شنا برای کاهش وزن یک فعالیت سرگرم کننده در تابستان است که فواید سلامتی بسیاری دارد. برای آن دسته از افرادی که به ورزش کردن در شرایط گرم علاقمندهستند، با درد مفاصل روبرو هستند، دچار آسیب هایی به کمر، زانوها یا مچ پا هستید، شنا راهی عالی برای افزایش سطح تناسب اندام است.
چگونه شنا به کاهش وزن کمک می کند؟
آب مقاومت زیادی فراهم می‌کند. زمانی که شما شنا می‌کنید، تمام بدنتان را برای مقابله با این مقاومت به کار می‌برید تا بتوانید شنا کنید.
از آنجایی که شنا به عنوان یک برای تمرین کل بدن طبقه بندی می شود، به بالاتنه و پایین تنه شما اجازه می دهد تا به طور کامل درگیر باشند و از تمرینات شنا بهره مند شوند، ضربان قلب شما را افزایش داده و به شما امکان می دهد کالری بسوزانید.
آنچه که شنا را جایگزین خوبی برای سایر ورزش‌ها، مانند پیاده‌روی یا دویدن می‌کند، این است که شنا باعث فشار کمی می شود. تمرینات کم فشار می توانند بسیار مفید واقع شوند اگر از وضعیت فیزیکی بد، سن بالا یا درد در برخی مناطق از بدن مانند مفاصل یا کمر رنج می‌برید.
به علاوه، شنا باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. متابولیسم بالاتر به این معنی است که در طول دوره‌های استراحت و فعالیت، سطح انرژی شما افزایش می‌یابد و کالری بیشتری می سوزانید.
چقدر می‌توانید با شنا وزن کم کنید؟
میزان کالری که می سوزانید و متعاقباً وزنی که در حین شنا از دست می دهید به عوامل مختلفی بستگی دارد مانند:
- وزن فعلی شما
- متابولیسم شما
- شدت تمرین یا نوع شنا
اگر کنجکاو هستید که تخمینی در مورد میزان کالری که در طول تمرین شنا می سوزانید را ببینید، برنامه های کالری شماری، ماشین حساب و ابزارهای زیادی وجود دارند که می توانند به پیگیری کاهش وزن شما کمک کنند.
شنا برای کاهش وزن
اگر در تلاش برای کاهش وزن با شنا هستید، به یک برنامه تمرینی موثر نیاز دارید. با این حال، توجه به این نکته مهم است که حتی اگر یک برنامه تمرینی خوب داشته باشید، داشتن یک رژیم غذایی بد می تواند باعث شود که برنامه تمرینی شما در کاهش وزن با شکست مواجه شود.
از آنجایی که شنا به کل بدن شما اجازه می دهد تا سخت تر از آنچه در خشکی کار می کند، کار کند، 30 دقیقه در استخر برابر با 45 دقیقه تمرین در خارج از استخر است. تا زمانی که شنا با رژیم غذایی سالم همراه باشید، صرف 30 دقیقه 3 بار در هفته در استخر به شما کمک می کند تناسب اندام داشته باشید.
چگونه برای کاهش وزن شنا کنیم: ملاحظات
خوشبختانه، می‌توانید انواع مختلف تمرینات آبی و ورزش‌های با فشار کم در استخر را انجام دهید. با وجود تمرینات متنوع، احتمال اینکه احساس خستگی کنید کمتر است.
قبل از اینکه به برخی از تکنیک‌های ورزشی رایج بپردازیم، اجازه دهید نکات مهمی را که در طول برنامه تمرینی خود باید در نظر داشته باشید مرور می‌کنیم:
- ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- با گرم کردن شروع کنید.
- آهسته شروع کنید و به تدریج پیش بروید.
- از لوازم استخر مانند نودل شنا و تخته استفاده کنید.
چگونه برای کاهش وزن شنا کنیم: تمرینات
شنا کردن در استخر یک تمرین فعال است که ضربان قلب و تنفس شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
نوع شنایی که انجام می‌دهید، بخش مهمی از روند کاهش وزن است. چهار نوع اصلی شنا که برای کاهش وزن مفید هستند عبارتند از:
- شنای قورباغه (Breaststroke): یک تمرین آهسته با سوزاندن کالری‌هایی در حدود 250 کالری در طی یک تمرین 30 دقیقه‌ای. به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند و عضلات ران، سه‌سربازو، قسمت فوقانی پشت، ساق پا و همسترینگ‌ها را تقویت می‌کند.
- کرال پشتث (Backstroke): تمرینی آهسته با سوزاندن کالری متوسط حدود 250 کالری در طول 30 دقیقه. به بهبودوضعیت بدنی کمک می‌کند و هم‌چنین عضلات کمر، گردن، بازوها، پاها، پهلوها را تقویت می کند و انعطاف‌پذیری لگن را بهبود می‌بخشد.
- استایل آزاد (Freestyle): تمرینی تند با ظرفیت سوزاندن کالری‌های بالا حدود 300 کالری در طول 30 دقیقه. به تقویت شانه‌ها، پهلوها و شکم کمک می‌کند و هم‌چنین تأثیر بهتری نسبت به سایر استایل ها در تقویت عضلات پشتی بدن دارد.
- پروانه (Butterfly): حرکت شنا پروانه دشوار است و برای مبتدیان توصیه نمی‌شود. سوزاندن کالری‌های متوسطی حدود 450 کالری در طول 30 دقیقه. در ساختن و تقویت عضلات، افزایش قدرت بالاتنه و بهبود انعطاف پذیری موثر است.
انواع دیگر تمرینات مبتنی بر آب در دسته های کم شدت، متوسط و شدید قرار می گیرند. برای بهترین تعادل و بهترین نتایج، توصیه می شود از ترکیبی از شدت ها استفاده شود. اصول اولیه این سه نوع تمرین به شرح زیر است:
- با شدت کم: اگر زمان زیادی برای ورزش کردن دارید یا اگر به دنبال بهبود حرکات شنای خود هستید یا به یک روز ریکاوری نیاز دارید، این تمرینات عالی هستند. با تمرینات کم شدت، می توانید تکنیک های صحیح را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. تمرینات با شدت کم به افزایش ضربان قلب و حرکت بدن شما کمک می کند که برای کاهش وزن عالی است. شما در فواصل زمانی و سطح تلاش 4 یا 5 در مقیاس 1 تا 10 کار خواهید کرد.
- با شدت متوسط: تمرینات با شدت متوسط محبوب ترین تمرینات در بین شناگران است. این تمرینات عمدتاً هوازی هستند و شما را ملزم می کند که بین 70 تا 80 درصد حداکثر تلاش خود یا سطح 7 تا 8 یا مقیاس 1 تا 10 کار کنید.
- با شدت بالا: این تمرینات نباید توسط مبتدیان انجام شود. در شنا با شدت بالا، شما بیشترین تعداد مسافت را در زمان کمتری طی می‌کنید که نیازمند تلاش با سطح 9 یا 10 هستید.
هر نوع تمرینی را انتخاب کنید، می‌توانید با شنا و حفظ یک رژیم غذایی سالم، وزن خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که هنگامی که احساس راحتی کردید، باید روش را تغییر دهید.
