میگرن باعث سردردهای شدید می‌شود که گاهی با حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا همراه است. افراد معمولاً برای درمان علائم خود از دارو استفاده می‌کنند. با این حال، روش‌های دیگری مانند یوگا نیز ممکن است راهی مؤثر برای کاهش تعداد دفعات و شدت سردردهای میگرنی باشند.
یوگا به کاهش فشار خون و کند کردن ضربان قلب کمک می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد تا از رویدادهای استرس‌زا، مانند حملات میگرنی، بازیابی شود.
میگرن یک بیماری رایج است که افراد زیادی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بسیاری از افراد سردردهای میگرنی را ناتوان‌کننده می‌دانند و کارشناسان آن را یکی از مهم‌ترین علل ناتوانی در سراسر جهان در نظر می‌گیرند. میگرن معمولاً از اوایل بزرگسالی شروع می‌شود، به طوری که برخی افراد چندین بار در هفته و برخی دیگر فقط گاهی اوقات آن را تجربه می‌کنند.
این مقاله به بررسی شواهد علمی درباره تأثیر یوگا بر میگرن، مفیدترین حرکات یوگا، چشم‌انداز میگرن و همچنین نکات کلی برای پیشگیری از حملات میگرنی می‌پردازد.
آیا یوگا می‌تواند به درمان میگرن کمک کند؟
یوگا می‌تواند شدت و دفعات میگرن را کاهش دهد.
یوگا یک روش درمانی برای ذهن و بدن است که در هند باستان شکل گرفته و امروزه در سراسر جهان تمرین می‌شود. این روش شامل حرکات بدنی، مدیتیشن و تمرینات تنفسی است. مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
استرس یکی از عوامل محرک اصلی و رایج میگرن است. با کاهش تنش در نواحی سفت و تحت فشار مانند گردن، سر و شانه‌ها که استرس را در خود نگه می‌دارند، یوگا می‌تواند از بروز میگرن جلوگیری کند یا علائم آن را بهبود بخشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند به‌عنوان یک روش مکمل در درمان میگرن و ناتوانی‌های ناشی از آن مفید باشد. بااین‌حال، افرادی که دچار میگرن هستند باید از کلاس‌های یوگای شدید یا حرارتی مانند یوگای بیکرام و همچنین حرکاتی که فشار زیادی بر گردن وارد می‌کنند، پرهیز کنند.
تحقیقات و شواهد
تحقیقات اخیر تأیید می‌کنند که یوگا می‌تواند علائم میگرن را بهبود بخشد، به‌ویژه زمانی که در کنار درمان‌های پزشکی استاندارد استفاده شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ روی ۶۱ شرکت‌کننده نشان داد که ترکیب یوگا درمانی با درمان‌های پزشکی استاندارد می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و سردردهای میگرنی را کاهش دهد.
تحقیقات سال ۲۰۲۰ نیز این نتیجه را تأیید کردند. در این مطالعه روی ۱۶۱ شرکت‌کننده مشخص شد که یوگا به‌عنوان یک روش درمانی مکمل، اثربخشی بیشتری نسبت به درمان دارویی به‌تنهایی دارد و می‌تواند روشی ایمن و مقرون‌به‌صرفه برای کمک به درمان میگرن باشد.
مطالعه کوچکی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ترکیب یوگا با آیورودا، که یک روش درمانی جامع و سنتی هندی است، می‌تواند شدت درد میگرن را کاهش داده، علائم را بهبود بخشد و کیفیت زندگی را ارتقا دهد.
تحقیقات سال ۲۰۱۴ روی ۶۰ شرکت‌کننده نتیجه گرفتند که یوگا به‌طور قابل‌توجهی تعداد دفعات سردرد و شدت درد را کاهش می‌دهد. همچنین مشخص شد که یوگا تعادل اتونوم قلبی را بهبود می‌بخشد، که به تعامل میان سیستم عصبی پاراسمپاتیک و سمپاتیک اشاره دارد.
حرکات یوگا برای میگرن
مطالعه‌ای در مورد تأثیر یوگا بر میگرن نشان داد که حرکات خاصی از یوگا می‌توانند تعداد دفعات و شدت سردرد را کاهش دهند. یکی از این روش‌ها Sukshma Vyayama است، که شامل تمریناتی برای شل کردن و آرام‌سازی گردن، صورت و سر می‌شود.
تمرینات پیشنهادی:
✅ ماساژ صورت و فک:
با استفاده از انگشت اشاره، میانی و انگشتری، از خط فک تا چانه را ماساژ دهید.
دهان می‌تواند باز باشد و تمرکزتان بر روی باز کردن گره‌های عضلانی باشد.
✅ حرکات فک:
۸ تا ۱۰ بار فک را باز و بسته کنید.
دهان را باز کرده و فک را ۸ تا ۱۰ بار از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید.
✅ چرخش گردن:
هنگام دم، سر را به عقب ببرید.
هنگام بازدم، چانه را به سمت سینه بیاورید.
این حرکت را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.
✅ چرخش سر:
سر را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید، سپس در جهت مخالف.
هنگام بالا آوردن سر دم بگیرید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه بازدم کنید.
این حرکت را ۵ تا ۶ بار در هر جهت انجام دهید.
Pada Sanchalanasana یا حرکت یوگای دوچرخه
- به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و کنار هم قرار دهید.
دست‌ها باید در دو طرف بدن با کف دست‌ها رو به پایین باشند.
سر، گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند. - پای راست را بلند کنید و زانو را خم کنید تا به سمت سینه نزدیک شود.
ران باید با سینه تماس داشته باشد. - پای راست را کاملاً صاف کرده و بالا ببرید، سپس آن را به سمت جلو پایین بیاورید.
هنگام بالا بردن پا دم بگیرید. - دوباره زانو را خم کنید تا هنگام بازگشت زانو به سمت سینه، حرکت دوچرخه کامل شود.
هنگام نزدیک کردن زانو به سینه بازدم کنید. - اطمینان حاصل کنید که پاشنه پای راست در طول انجام حرکت، زمین را لمس نکند.
- حرکت دوچرخه را ۱۰ بار در جهت جلو و ۱۰ بار در جهت عقب انجام دهید.
- همین تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
تمرین تنفس همراه با کشش دست‌ها
- صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.
- دست‌ها را مقابل سینه بیاورید، انگشتان را در هم قفل کنید و کف دست‌ها را روی سینه قرار دهید.
- شانه‌ها را رها و آرام کنید.
- دست‌ها را مستقیم به سمت جلو بکشید، در حالی که انگشتان همچنان در هم قفل هستند.
بازوها را در سطح شانه نگه دارید و دم بگیرید. - همزمان، دست‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بیرون قرار بگیرند.
- بدون ایجاد تنش در بازوها، آن‌ها را کاملاً کشیده نگه دارید.
- هنگام بازدم، حرکت را معکوس کنید و کف دست‌ها را به سینه بازگردانید.
- شانه‌ها را رها و آرام کنید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
- همین حرکت را تکرار کرده و این بار دست‌ها را بالای پیشانی بکشید.
۵ بار تکرار کنید. - دوباره حرکت را تکرار کنید، اما این بار دست‌ها را کاملاً به سمت سقف بکشید.
۵ بار تکرار کنید.
شاشانک آسانا یا حرکت خرگوش
- روی زمین بنشینید.
- پاها را به سمت جلو دراز کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- پای راست را از زانو خم کنید و به‌آرامی به سمت عقب ببرید تا نشیمنگاه راست روی پای راست قرار گیرد.
- همین کار را برای پای چپ انجام دهید.
- وضعیت خود را تنظیم کنید تا احساس راحتی داشته باشید و کف دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
- هنگام دم، دست‌ها را مستقیم بالا ببرید و کشش دهید.
- هنگام بازدم، به سمت جلو خم شوید. بازوها را به سمت جلو کشیده و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- سعی کنید بینی یا چانه را به زمین برسانید.
- بازوها را کاملاً کشیده در جلو نگه دارید.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
شاواسانا با یوگا نیدرا یا تکنیک عمیق آرام‌سازی
یوگا نیدرا یک مدیتیشن هدایت‌شده برای آرام‌سازی عمیق است که فرد می‌تواند در یک کلاس یا از طریق یک فایل صوتی آنلاین به آن گوش دهد. این تکنیک به آرامش کمک می‌کند.
- روی کمر دراز بکشید، پاها را کاملاً رها و صاف نگه دارید، و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- به‌آرامی عضلات بدن را یکی‌یکی و با تمرکز ذهنی آرام کنید.
چشم‌انداز
در حال حاضر، پزشکان درمان قطعی برای میگرن ندارند، اما روش‌های درمانی می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند. افراد ممکن است نیاز داشته باشند چندین روش درمانی و دارویی مختلف را امتحان کنند تا راهکار مؤثری برای خود پیدا کنند.
اگر فردی نتواند میگرن خود را با داروهای بدون نسخه کنترل کند، باید با پزشک درباره داروهای تجویزی مشورت کند.
تمرین منظم یوگا می‌تواند شدت و دفعات حملات میگرنی را کاهش دهد، به‌ویژه زمانی که با درمان‌های پزشکی استاندارد ترکیب شود، از جمله:
- مسکن‌های عمومی مانند ایبوپروفن، که باید در اولین علائم میگرن مصرف شوند.
- داروهای اختصاصی میگرن مانند تریپتان که باعث انقباض رگ‌های خونی اطراف مغز می‌شوند. گشاد شدن این رگ‌ها ممکن است به بروز میگرن کمک کند.
- ضد تهوع‌ها (آنتی امتیک ها) برای کمک به کاهش حالت تهوع و استفراغ.
- طب سوزنی، که تحقیقات نشان داده‌اند ۱۰ جلسه در طول ۵ تا ۸ هفته ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند.
- تحریک مغناطیسی از طریق جمجمه (TMS) که شامل استفاده از یک دستگاه الکترونیکی کوچک برای ارسال پالس‌های مغناطیسی از طریق پوست به داخل سر است.
اگر فردی نیاز به مدیریت بهتر میگرن خود دارد، می‌تواند با یک متخصص، مانند پزشکان یک کلینیک تخصصی میگرن، برای بررسی‌های بیشتر و درمان مشورت کند.
نکاتی برای پیشگیری از میگرن
برخی غذاها، کم‌آبی بدن و کمبود خواب می‌توانند محرک‌های میگرن باشند. افراد باید محرک‌های میگرن خود را شناسایی کرده و یک دفترچه یادداشت داشته باشند تا به یاد بیاورند چه عواملی باعث بروز حملات قبلی شده است.
پزشکان ممکن است داروهای خاصی را برای مدیریت میگرن تجویز کنند، از جمله داروی ضدتشنج توپیرامات. همچنین ممکن است داروهای دیگری مانند پروپرانولول (داروی فشار خون) و آمی‌تریپتیلین (داروی ضدافسردگی) را برای کمک به پیشگیری از میگرن تجویز کنند.
سایر روش‌های مدیریت میگرن شامل بوتاکس (سم بوتولینوم نوع A) که یک سم عصبی است و باعث فلج موقت عضلات می‌شود، و طب سوزنی است.
خلاصه
هیچ درمان قطعی برای میگرن وجود ندارد. با این حال، افراد می‌توانند با اجتناب از محرک‌ها و استفاده از روش‌های درمانی، علائم میگرن را کاهش دهند. این روش‌ها شامل داروهای بدون نسخه، داروهای تجویزی، طب سوزنی، سم بوتولینوم نوع A (بوتاکس)، درمان‌های تخصصی و تحریک مغناطیسی ترانس‌کرانیال (TMS) هستند.
تحقیقات نشان داده است که یوگا نیز می‌تواند به کاهش تعداد دفعات و شدت درد میگرن کمک کند، به‌ویژه زمانی که در کنار سایر درمان‌های پزشکی استفاده شود.
بهترین حرکات یوگا برای میگرن، حرکات ملایمی هستند که باعث آرامش می‌شوند و همچنین تمریناتی که به آرامی گردن، سر و شانه‌ها را کشش و آزادسازی می‌کنند.
اگر فردی در مدیریت میگرن خود دچار مشکل است، باید با پزشک مشورت کند.
